[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
5.39.217.77:88984 x9 J" I. z) x* ^0 t; S8 f

•康健雜誌 2010/08/30 5.39.217.77:8898 v7 k) Y V; g. E% B

tvb now,tvbnow,bttvb3 `4 u: R) r8 ~; f6 r9 s

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]9 l" X5 [& D; T) r4 J
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f2 ?" w& d t7 D9 E* o
tvb now,tvbnow,bttvb3 T+ t8 r! f8 ~% [* {

公仔箱論壇- k! s: g9 C, F+ n0 n

你知道自己一天吃了多少糖嗎？

公仔箱論壇# M9 z0 Z. Q% l: R
tvb now,tvbnow,bttvb* C7 W/ e+ ^, f1 m+ w
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 & t6 D4 i6 m2 u2 G/ D+ P

7 Z$ c/ h& g3 M) V6 R$ c. L
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
. X* S1 o3 C8 q" V- X; Q4 F
公仔箱論壇2 ?  d5 {0 P: h% p! {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P  L, v" t+ t; u1 {7 |
添加糖提高心臟病風險

tvb now,tvbnow,bttvb" S5 V6 q$ K$ V# q4 R

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 , p6 ~4 i' L# X4 R/ ~

公仔箱論壇6 h  ]! y" v" g. S" l/ `5 W

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
5.39.217.77:88986 X  i: e! h4 L1 a

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O3 d3 w$ u& F
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

' `) r6 Q9 N  l9 I" d5 [7 _

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

公仔箱論壇6 [. e8 o$ _" W* h# I5 L& s" L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _2 P: ^" `: R$ @& E
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

6 b3 s0 a4 B2 l

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 5.39.217.77:8898" f; p$ J+ j; j/ k& M

公仔箱論壇1 s( W& x& M: {0 g2 ^3 L
台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb, e$ P$ i8 o9 q7 F
4 t# t5 m: B4 S0 @: ~
tvb now,tvbnow,bttvb& ?# G  g  P: m/ \( q# G- K

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
3 e4 u( H: J9 z$ t( b8 ^0 K2 z4 k$ c

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
公仔箱論壇& {& e$ l6 _, g4 [2 E) [1 K, m& {( |
公仔箱論壇4 L& w* P* D+ w, E; H

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

公仔箱論壇: v0 a& M% G4 j" g; ?( {' [
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V! c+ j* |. A7 P: q; L% A7 C
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 6 {$ j7 u+ b  j7 [/ U' M
3 _- E8 d0 \1 x3 \. ^6 R
tvb now,tvbnow,bttvb  ?! K; n) I3 T9 y
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @9 X9 h1 Y1 A" s6 d

# L+ t6 T. {: ]# {" _
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
公仔箱論壇5 Y# W; ]& `1 L( @$ p; t

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvb now,tvbnow,bttvb7 v, d2 g! |3 J$ Y4 V

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A7 p, P/ R& O7 t* u' [( K; y
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。5.39.217.77:88980 v# l. u4 e+ ^2 E- e

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
% F* f* `' ]$ p4 l+ x6 l, \

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @6 `: {7 a% D, e+ Y( B8 p5 G6 o

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。, @# ]* j0 ~% \# W" y# X
tvb now,tvbnow,bttvb# v# ?. J. g% @5 J( m& _/ j
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb& t2 z' z3 h$ r/ |* b" a/ G
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。5 g# @) s. D- ?1 f1 G" c$ M5 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t$ b( m' D, t2 T
! ^' L6 G6 E! Q: R* S
▼該選哪種糖？' j) u# |4 ]; v$ D
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。5.39.217.77:8898, q8 ?& b" `' A$ d% b& C

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
8 C. A9 m* ]" _8 G+ H
公仔箱論壇* m; D2 {, W7 v1 ~. m3 W& B
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。2 J/ E( S) p3 D5 B9 S+ B

▼怎麼做; x/ Y. I. X4 q; r
公仔箱論壇6 u" D8 f0 |: n! B1 S; m) d% f# j
5.39.217.77:8898. R/ V+ h; u* a% C
1•家中不放含糖飲料、甜食3 y3 U2 v0 O8 o. ^
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x. m( P/ e4 j" `& p& w/ X

9 }! b& z: }% A8 W6 ~/ s
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。5.39.217.77:8898( n# l5 C. T3 w4 {5 _  L

2•「混」出健康美味5.39.217.77:88981 M0 O! w+ D' m" L$ e
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。/ W6 s: q# g2 a

公仔箱論壇* R# f$ r8 B" Z- m0 D8 U# c
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
9 S8 S5 x- t6 i/ v3 [9 V
3•做甜點，放涼再加糖6 G$ k3 ~5 G# P" O
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。/ [, W5 N' w% f

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇4 Y, o" p; \0 [) f- z
9 m2 r! v6 u2 @! R/ ~4 y2 [  ?
! c, m% n# }( H3 H3 E3 {# ^# [. f
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

公仔箱論壇0 x* v3 Z' ]  z$ o2 Y4 k
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。( O  g3 @+ A/ z  a6 F7 ?
公仔箱論壇, Y; V+ Z  u! \

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
8 h4 H3 H% G4 M. u0 D1 u  X& X3 f
公仔箱論壇  |+ R1 b3 Z9 G& R# k3 B* X
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb% [9 F; c" @" a: _

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
5.39.217.77:8898/ a& B- B! L5 ?. w; D5 k

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

* }! ?$ s& a4 B+ [! W8 O: D
▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000# M/ A, M7 T" s8 o6 ^" K: b
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115公仔箱論壇8 r5 L( \4 y6 H7 p/ Z" k8 M) L
蔗糖---100
蜂蜜---97
楓糖漿---645.39.217.77:8898. H2 F  w" J+ m* f
葡萄糖---64
麥芽糖---46公仔箱論壇- o: ~+ H& Q% \: a* l0 n
乳糖---30- s3 Y5 D, x2 y4 t
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)# e) X: X) g, z) R7 l2 o/ ~* F
tvb now,tvbnow,bttvb3 [  S5 ]6 v; ]1 f3 [# Z" Y

1 評分次數