顧心臟，從減糖開始
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4 U$ S) H# G: g; L; y+ N. E9 A y+ utvb now,tvbnow,bttvb | •康健雜誌 2010/08/30
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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) g/ M: {" x; }2 c7 Y o你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 1 p& T' c t% z4 r& U9 g6 A
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6 Q0 A2 _" c" V. z# {2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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; Y/ h' u8 F7 f( S" Z' Y9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 b& m; }0 _: S6 {* i" E公仔箱論壇不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇. s# _' r. O, s
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" A* I# D, E2 Q8 `; Z添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 , F5 ~4 W) m% H
; h. A/ P" m& g9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. y4 V& n3 F; A. B" o( ?
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5.39.217.77:8898$ P( k1 ?3 r/ K. }7 h$ f2 k
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0 l$ t- ^0 O; Y' K% C! N& p0 M美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 0 w7 | \* Q' i
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/ P4 V# |' \$ z W結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V6 |" B* v, Q! {6 p3 C- ]
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* u, Q& L3 x6 t% R! O# c. b「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 公仔箱論壇/ L; v" [5 v& a8 E. d/ ]5 H
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& l o: b1 B" y: B. V$ `tvb now,tvbnow,bttvb人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 0 u% r! P7 @. t) q* m* A' E
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 5.39.217.77:88983 W" x) I$ H1 i0 d
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K& E, T& T: {+ S/ N公仔箱論壇因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?! B; G; K* @$ E! z. j
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j1 X) p6 U0 ~' w9 R
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1 s6 W. p7 P X: ?7 m& h台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇* M) C. J4 p7 h* m; f& d
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
* ]$ w7 d) l& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e- ~' D4 q/ r, r, j
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 4 N9 x- W9 M3 M) R# E+ z# v
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/ M* }7 U' n+ O; | b2 L' P6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.77:8898* v) a; i2 I! j) {
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77:8898. T% r0 R% O6 |# \4 \; I
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8 A* Z5 d7 ]7 y* f U減糖計劃1：慎選糖8 P8 y3 e- g' v# {- q
減糖少熱量，先從選對糖開始。
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●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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0 |) K0 d- ]2 L k* }$ Z「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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1 Q @% P: f/ y1 e- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _* o4 j+ [0 _* w% P
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7 y3 O& b2 _% M, x0 {4 Atvb now,tvbnow,bttvb目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。5.39.217.77:88989 P# i% b/ ]& R$ r7 O: o
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馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。7 Q* |8 X5 g2 S( c- k" ] Z
7 {& p$ r4 l* d+ `3 }6 ~( V+ j●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77:8898" V8 |0 r# _& s5 G$ X
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？公仔箱論壇' y, a! [& h i5 S
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
. Q7 [. N) U% Z/ z* D公仔箱論壇減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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0 l0 S& F4 A' l0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 i3 I/ H- d4 S( ~- T1•家中不放含糖飲料、甜食
& ^7 k3 y8 z. \6 _6 jtvb now,tvbnow,bttvb趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。! M; o! P# Q% }' E" j
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb: r& E* d, f$ b! G: f+ w" I
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; C, S* f5 Y2 H1 O* ?% p2•「混」出健康美味5.39.217.77:8898$ e$ @9 e6 q% W9 A2 L7 y
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.77:88983 |, w# {" W- G6 E" l* q
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趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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, g" I% ~/ b7 ^7 g0 g" _4 ^7 G3•做甜點，放涼再加糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b" i- u1 \: O4 x4 i
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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# o4 a w1 d" u( w% `5 V5 O" Q4•從「半糖」開始
. F& q, X% Z" e7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3：從天然食物中找糖tvb now,tvbnow,bttvb/ z& ` L. G& y# ~, J) Q
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。- _- x, j& T6 S9 y# s0 v4 o9 n
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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! r# ~2 o0 b5 M●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.77:8898: t' @8 F1 a g& J' r& X7 S" d" w
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
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* E+ E* c$ F" e- ^% W# \. I6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。. i- E3 i8 k! G) t- h$ n* M0 t7 ?
) Q& g+ B* V) ]3 @/ H2 _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p! w9 T$ Y& B# Z% Z
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。5.39.217.77:88983 ~) @4 s4 P+ u$ B. M; X5 A6 ]5 L g
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: j. ~0 O# K% R/ [●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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+ H/ L! h+ }4 i5.39.217.77:8898▼你吃的糖有多甜？公仔箱論壇8 M& `7 @: g4 ^; V9 q) Y# Q1 b
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb" w/ E7 k! s$ g
阿斯巴甜---20000
0 |0 P5 f+ X) p" o# p3 W: m5.39.217.77:8898醋黃內酯鉀---20000
8 ^3 k9 d$ h9 P. E: gtvb now,tvbnow,bttvb果糖---115
2 d" }1 A$ ^! h8 p! \% a- {蔗糖---100
" w1 z( T) n$ ?$ N/ mtvb now,tvbnow,bttvb蜂蜜---97
# U* R i8 \0 K9 |+ X( D6 R; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楓糖漿---64
% U: Y; B2 q; o) j, H+ q葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb6 ^) M5 g4 e o
麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p+ j2 i2 h5 _
乳糖---303 m) T0 r) g$ X; |. E
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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