顧心臟，從減糖開始
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| •康健雜誌 2010/08/30
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L/ X9 V4 {+ c& n( M% @
/ K/ j& f' H* q6 V7 l" k: W公仔箱論壇 | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y' P& r9 v* {
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0 ?) V4 i a) { L& g你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇. N: v. R) M1 a
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7 l, u4 T, J+ _( C4 ?$ ^: g& I早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇5 w" o, ?1 V) f( P8 U0 b! |
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& X3 {% F9 o+ A" n' ]4 F. C/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇8 \/ L, q7 x% j! o# b# |' w, V# H
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' [) U2 S3 [5 x: Z WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ x6 O2 o% n( @
添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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4 @: U# ^9 c9 H9 u) v一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
" E+ o! N8 r( ?4 r; q3 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E) ?. i0 J/ T$ L
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7 }( I9 C0 U4 n% c: F+ P5.39.217.77:8898美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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0 H! Q, @% r3 v/ l" p& `結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a1 k- I% y$ h7 Y
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 0 Y) E4 T& t9 Z! R$ D, q
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 ) ^' t* T1 L0 T
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb( g \: a8 F' s P5 k: d( r
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6 l- t9 p& ]5 }$ V& X2 x0 r( m為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 5.39.217.77:8898, s3 e7 l6 H7 _ ?0 I$ O
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# x2 n6 ]6 o8 M9 Ttvb now,tvbnow,bttvb台灣糖分攝取愈來愈高
3 s% O( | ]) g! f* A: ^: _' F8 M( q公仔箱論壇5.39.217.77:8898 n; p0 C( E+ c1 B
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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8 z5 X; q( W+ q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m5 J$ J# Q4 Z* L! _' c# f
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 公仔箱論壇- c1 s; j& ?( Z2 ]" d' j; d
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8 b. i5 q$ {' H, @3 K' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; k: D w2 y0 n4 n7 d6 J) ]9 C
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
5 e! }* ]4 |" ~9 d/ n/ k& c+ \% \- m# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇" K! ?( T) a. m3 h/ Z8 t
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減糖計劃1：慎選糖5.39.217.77:8898( V& B m3 u0 x$ N" B- U
減糖少熱量，先從選對糖開始。
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+ w0 K. }9 u" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X4 b# P' o. O. q
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。公仔箱論壇( G3 k; o' [9 q3 c
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r* m% |& u8 y7 P T/ m
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) y- u, c2 s3 F; N由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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8 f/ J8 H+ i6 j+ {6 Y# e3 i公仔箱論壇
, G) Q, Y! r* Q, I9 k4 _tvb now,tvbnow,bttvb「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
& i) ]% U8 V8 b# I: ]8 @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, c% z4 y% N$ Z: [
; {5 O1 N e+ Q2 X! r, Etvb now,tvbnow,bttvb●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
9 A4 V5 U5 S' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L5 P8 f4 l& r2 p8 |! I* T" [# c
" F+ N" i4 J2 B b5 A7 W7 v- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。5.39.217.77:88982 D9 G, @6 W4 e" p9 s
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; l" d8 q, u, _4 H3 G6 Y! I: T, m5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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5 x& i) @2 W: S5 s- c: T# htvb now,tvbnow,bttvb●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
+ |6 m6 G: l* g. K" G: l, ~7 E9 y5.39.217.77:8898 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V, f2 Z% f. ^, }
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。2 I. H+ K$ A6 c% v* q- X
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8 Z. P5 e1 T+ e! N0 {1 I4 y6 q- | f2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。6 V. [# D. G5 b. b) P
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb+ z' ]7 r; I3 R$ j
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb( e# X. [) D7 V! e
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。5.39.217.77:8898- m; w2 I, t& }
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- t: y- W: m& k- |, i4 `4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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2•「混」出健康美味
. \/ x+ B, x$ S8 m$ B" o- ]+ x善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。# N$ @2 b b/ }, ^ R: M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B1 j- x' A7 m; F) Z6 P
q) y# T2 \) `7 S" \" p公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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" R5 a6 j" q2 G, }; R) W4 r3•做甜點，放涼再加糖
7 j3 c* q1 U& x# ^; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5 |+ B1 v, J( Q
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4•從「半糖」開始公仔箱論壇3 k, J: o0 s% X* ^
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇6 X/ V3 h* b9 T8 R5 O7 z) _
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6 i" {2 e9 F. \5 _" ?減糖計劃3：從天然食物中找糖tvb now,tvbnow,bttvb# x$ Z: W: B0 a/ C
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。5.39.217.77:88980 w- ? H' k: O7 M/ u9 ^# N! O8 U
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：tvb now,tvbnow,bttvb. [( f1 ~% |2 `+ y
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- |6 l X8 V# z; n( S5.39.217.77:8898●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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% s) R3 u1 P1 u9 htvb now,tvbnow,bttvb●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。) u. j s' \3 ?+ z) p# i
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●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。. c3 `* H5 G% I, v# ~: X; @
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6 W8 Y1 |- d- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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▼你吃的糖有多甜？
( L. ^. `# G/ K; [% @! b: y5.39.217.77:8898以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：7 p# H6 K2 A! Z* b' n* B5 r2 ?
阿斯巴甜---20000
% s& H; S% Q8 Y" O2 O' e: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醋黃內酯鉀---20000公仔箱論壇2 o$ U" g- a% J( g' N! d
果糖---115& @- |, ~: J; @8 d0 p
蔗糖---100
$ s( Y& q& @: F6 b6 D: B蜂蜜---97
' d" [* V) A& z! Rtvb now,tvbnow,bttvb楓糖漿---64tvb now,tvbnow,bttvb @" }2 F* X g* y! |0 q
葡萄糖---64
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4 V& f* d3 m& m; n7 P乳糖---30
1 p$ S" i0 S' V! q(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb( J2 @2 ]9 ?) z0 `- ^
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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