顧心臟，從減糖開始
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. _4 ], z/ Y) v; [) R7 [3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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4 Y1 g7 ^8 [' L) K: E/ S8 K公仔箱論壇你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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7 ~4 ? [8 P! u* m0 L2 w不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 A; ^ B% Z4 v$ t. I
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添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
$ b. ~, F) A9 W" a( l( N0 L gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898 M, f( a5 f+ r' B; F$ v
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. C: W9 e1 }4 B% {* r5 k美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 * f4 I" N# k- K, X0 l4 \4 z! r
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5.39.217.77:8898% }/ W: M; P' z! M& U
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
% Z9 d; B2 Q" c4 u8 [, Q5 F0 _ S5 ?8 d! `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~1 r$ o* |: m" J+ j
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7 K" s; G. ^# u$ d/ k8 U/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
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9 C) `. |7 Y- J! Q0 i! htvb now,tvbnow,bttvb因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb4 K- ?) Z. E7 a7 g, ?
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& M6 g3 x1 _6 x" N% b5.39.217.77:8898台灣糖分攝取愈來愈高 2 d4 z A( Q: r: H! x/ T* n
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb; @( D- d+ ~( q) {, A5 u
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 tvb now,tvbnow,bttvb* S) F2 c7 j. A3 Z( Q
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 % s A% x8 H3 Q! V3 ~& p( m r
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1 S u" J- B8 [4 }) G# [% ?7 mtvb now,tvbnow,bttvb除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
- D$ B% X! v. e9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x5 J% }; _8 a8 t3 g
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減糖計劃1：慎選糖
, S$ q! d5 f7 v0 c: j" n. D& o8 w/ x減糖少熱量，先從選對糖開始。
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●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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; T. m& z. g! q" N g- \- c5 {5.39.217.77:8898由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d N( W! q1 D1 |0 I
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。5.39.217.77:88984 w7 }3 w. i7 S, f2 b
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* A3 [8 i W- C- q4 M公仔箱論壇●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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& e- ?7 G( ~3 v- h5 X目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。8 G9 v2 S, ~2 F9 D, z* W3 b
- M% V- j9 F6 _4 r8 W- B6 q( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 c+ Z/ s: m' p馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。' p; D$ h. I5 M6 y" g- t- d
6 b* a5 Q( Y$ {6 ]% e( w3 G0 m% i6 y- E●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
+ w) G$ j3 ?7 t5.39.217.77:8898 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇* a* V6 a2 {& c1 O6 Q' I; w: ?) q
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▼該選哪種糖？
9 E% d3 t% u& _: b/ M1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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# G( K5 f6 D# `- [: Q2 L2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
. n7 O0 o; R7 e$ T6 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u( Z' ]" f$ o/ K$ M* W
9 l. N4 F6 v3 u& I- \# xtvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
~; Q. G o$ E& t( G5 P% d. ?減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。0 S; e3 y6 z. N% L( T8 h+ g
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# y- o: I& f3 ]2 a# ktvb now,tvbnow,bttvb▼怎麼做
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1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb- ^5 L( t! u) m8 z8 ^0 o
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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! @8 W. `! l! U, S5 \ B/ k2•「混」出健康美味公仔箱論壇& R @; w' C% O/ V
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。tvb now,tvbnow,bttvb, m; p+ [. i8 J9 ~ r% Y6 c7 [
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5 c$ Z5 f# ?; ~* j, }" x4 E公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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3•做甜點，放涼再加糖
$ r1 D- V' |" r' t5 _5 ^實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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, u6 Z1 O; E- M6 H( [6 m5.39.217.77:88984•從「半糖」開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~$ |0 K/ o& N1 O
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。0 e- |+ X3 H8 t1 x0 N; A2 M( q Q
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減糖計劃3：從天然食物中找糖
$ g! J, G; E) E2 B8 S" J8 J% Vtvb now,tvbnow,bttvb善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o( A' [/ E# _* I9 Y
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.77:88983 U8 f1 y# b" ~+ e
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z' q$ n3 u( U( u j" `+ N9 R
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0 ?& Z* w2 }1 T8 o& @8 g5.39.217.77:8898●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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3 P. s0 F1 r. F) E1 R4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |* d: l7 M1 m# f& a, n9 Z
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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" o- R- P0 ~7 V2 K$ B9 [) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。5.39.217.77:88985 N) I6 |, C7 A! t. S( c$ F
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$ d' B: b1 O9 o3 p* y P" W- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼你吃的糖有多甜？
9 w- e& z/ H- V4 ]公仔箱論壇以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
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醋黃內酯鉀---20000公仔箱論壇. r! {* Y' S$ D+ w
果糖---115
1 }/ ?2 j [, I1 t2 Z: d) r J蔗糖---100tvb now,tvbnow,bttvb( q* A# i1 U: z% `8 e
蜂蜜---97
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葡萄糖---64
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6 b& F+ ^3 q& X& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。乳糖---305.39.217.77:8898) P- l, R i7 z3 Z3 {4 [+ R" w
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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