目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。9 J$ @$ [9 ^# C8 c+ x' f
5.39.217.77:8898+ f- h2 G, d4 X0 M& }) `/ a
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。公仔箱論壇2 ]! R) T1 }# X0 B4 [1 i
6 ]. J0 N0 g9 T0 i對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！公仔箱論壇/ O* }, H q7 y/ {4 t4 U, @/ t Q
' m$ n! }. W' \6 k3 itvb now,tvbnow,bttvb迷思1：瘦子不愛吃飯？
- I. `1 ^' g* f+ q0 R, t& ?+ Wtvb now,tvbnow,bttvb
( n# n* A$ K5 e公仔箱論壇事實吃飯配菜，健康享瘦
+ S, x( E' X. z$ R5.39.217.77:8898許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。% C7 }6 W8 O9 ~
, { [2 j/ J( {. D( ] @5.39.217.77:8898米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
* O7 ^" S' Y! R O: x) J Ptvb now,tvbnow,bttvb
5 q$ z9 `2 ?# ^: O5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
# g7 X; r6 @# o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 z) T3 H. z( P1 I( S0 `3 D
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
4 A% x6 _. I* P3 v8 ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' C- w9 o. C+ ]6 `$ Y% _
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：公仔箱論壇& [; p! d0 \! M! ]- |. l/ u
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。" s. h t# q5 e& e9 n* _# W4 ~+ _) ]
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。( N1 _1 }/ l7 c7 o2 `% I6 h
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。! ~/ S1 v/ y& n/ ~
# `; k- }* r7 s: x迷思2：吸菸能瘦身？
3 f0 {! g- O5 h- D2 Q! F" Q
+ e. x; r, {4 E* W事實拒當煙囪不發福tvb now,tvbnow,bttvb) n% t+ _; [9 \; ?
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。9 D; o+ Q+ J+ [( e4 P4 X0 }
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。tvb now,tvbnow,bttvb; G W; K! ~# l) n+ W/ L0 Y/ v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j, l! [, o: M x; C
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。5.39.217.77:88982 K7 ]+ U1 C, r' G) h
4 V! P$ U8 S. Y迷思3：瘦子胃口都很小？tvb now,tvbnow,bttvb8 U ~" K; N, `8 P0 ?
0 @- ]; }& o+ M: |: @! v/ T7 ~% j
事實該吃就吃，食量不爆發TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a/ r! [9 X% _; [! q8 F, Z! p
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
; s I8 ^& Z0 @9 I3 g8 R' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; c- \2 r) w7 C* j公仔箱論壇當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e$ O3 v* k: D5 q7 @! b1 D
# G% V* l& F" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
/ V1 T3 }6 `; x) c' g' Q" H+ ~' ^tvb now,tvbnow,bttvb
7 y3 R$ Q- G! Q( U% Atvb now,tvbnow,bttvb由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。5.39.217.77:8898; s2 m, d' G: U- X- H, t/ y
8 U, g' O1 y; }: V: w% h5.39.217.77:8898攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
/ z( w8 P, W9 f- X& T- y5.39.217.77:8898◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
r' N% }0 E- l+ p2 Q6 n m# o公仔箱論壇◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
2 H) p* C, K+ X/ U% v7 \9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。5 @$ {* s N# m( C
+ }. |; w6 @/ I公仔箱論壇迷思4：瘦子很少喝水？
# _4 K f" v4 `$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; v- l9 R# K8 g2 A6 p4 N事實多喝水，健健美$ v7 I/ Z0 H3 ?# R
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
8 q/ A1 O* h1 I9 x( ~) T5 o公仔箱論壇
6 S' Q9 k3 k$ z0 F% L0 o' I8 ]tvb now,tvbnow,bttvb他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
7 w( h3 N+ T1 M% L. ~" w: I% \; p9 f/ [0 H; i3 f8 s/ R
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
0 p8 s ?/ a- j# V \& U. p5.39.217.77:8898/ _/ W6 X: P. P$ O; H" Q3 P
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
1 e9 _4 ~9 [! I9 ]2 Z* W5.39.217.77:8898
5 k( p; t3 U: S: ^5 q* f& H) Z資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。5.39.217.77:8898 C& Q) X' W X2 v, ~0 A4 }) f) p
& i* n. o1 W5 K6 Q
迷思5：瘦子都是天生的？
- h; b% R; T$ N! D% _3 a公仔箱論壇
7 [6 W8 I d7 M事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
7 x/ o% X6 `% \1 n+ A5.39.217.77:8898許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。! l5 W( a% ]: {/ ^1 W5 J
5.39.217.77:8898$ m! C6 c7 P+ K$ g
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l6 [/ V5 ?/ |5 C- a: P6 ?
公仔箱論壇' l) t- h) t7 y2 R2 e7 [
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
8 E" \& i) L: B- e7 x2 {. O/ [8 |* V8 F; V& D: W
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。公仔箱論壇: k2 o0 ]% ]- Y+ g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v5 @& ~7 ]7 g# f4 d
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
/ i2 N8 ~8 q) s$ y* v6 I公仔箱論壇百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。 o/ ^' @. J# }1 r7 F; m( U- E
2 m' s& u x, s n5.39.217.77:8898當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
; z N" [ I- n: O4 x% |' m% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' ^. X# c$ ?3 Y7 y1 _公仔箱論壇節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
z ^. U- z2 l9 C! r4 k/ A4 c5.39.217.77:8898
: I. u! [. z4 y8 q$ m: Z5.39.217.77:8898由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
9 u( y) k7 Q9 V9 K0 _& d: m# Vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 y5 O' W0 y" W' C/ i. l
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \( O4 v/ f9 n0 {
tvb now,tvbnow,bttvb/ R( g6 O- ^+ L# N3 H
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
1 A" F# B' q; Z5 j! e8 J5.39.217.77:8898
; n' O! V2 a6 U8 W0 y# Mtvb now,tvbnow,bttvb所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。5.39.217.77:8898# K& s, J; @8 F9 U) f& _
: S$ k5 Z& J# l1 ^& y# R- W/ }5.39.217.77:8898迷思6：瘦子都是運動健將？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k5 Z! @/ r9 T0 B/ G) G7 X
6 M) Y3 W9 V) e. H8 J: Ttvb now,tvbnow,bttvb事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身公仔箱論壇3 U u) i: U$ e& u* P }( p
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。% G$ d0 P% @0 v
$ G) k# `# `# I# u& M' ~但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。* C' I( k9 D! o& t3 v- D5 L
3 g; ^# W+ a# Z" s w1 J5.39.217.77:8898幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。tvb now,tvbnow,bttvb' u: L: {. B o' M
公仔箱論壇8 ]; e: f( W8 k j4 R6 I3 o
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。公仔箱論壇% _% |/ f; `$ E
1 m* K( B5 s$ E T
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」, b" Y2 N' N5 z9 ~1 b' q8 j
( k, V& g! Y3 W. Y1 |1 }tvb now,tvbnow,bttvb活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
6 h4 G$ P7 [: O6 h公仔箱論壇
! c9 |7 c- r, j0 k公仔箱論壇迷思7：瘦的人都沒有壓力？
( d, X5 t& I( |8 a+ l" q5.39.217.77:88985.39.217.77:8898 H- S8 A: x1 G( t
事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
% j" P: \( L7 |6 f4 Ntvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
4 s( m7 A! {( l0 v1 l0 I- z& C2 g' r5.39.217.77:8898
# ^% D+ k6 z8 ^. Z/ ]4 k5.39.217.77:8898「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。公仔箱論壇% V/ k3 i1 B# i7 Z
+ Y+ A0 w9 K0 S& s: [- Q0 b& B1 J+ w7 Wtvb now,tvbnow,bttvb迷思8：睡得越少會變瘦, u4 V/ Y4 ^/ A) E, H7 y) ^# C
: V1 Q" {0 O7 V! [1 l5.39.217.77:8898事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O: k" q4 k* F0 l) S
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。. P Y& \' K- q$ Y* q
公仔箱論壇9 P3 N% p& O0 R. j6 f- l( G' o! u
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。tvb now,tvbnow,bttvb9 G2 ^( Q" f2 I% v: c2 U
2 \: ^( d5 S8 u- O( j0 s公仔箱論壇另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。公仔箱論壇0 G! A) O7 J# p% L
: J2 i& c+ ~5 W8 N+ m" I6 Gtvb now,tvbnow,bttvb通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
( g1 Z# i/ e/ O( h6 H6 \
, \# L4 x+ R( g* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q9 x! A8 f2 s% S9 e
5.39.217.77:8898; R; ?; ~6 v% V; O; _
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
