目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q# q i5 R, V8 ]: [, Z6 W5 Y' \
8 c- H: a+ X0 K
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。, U7 U) n: V9 s% k* G: f5 [2 y
公仔箱論壇. p3 F& _& w/ i3 H% T2 l! g' O
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！公仔箱論壇/ u1 V7 d; Y; i9 A/ z5 @
0 I2 V+ w; B6 N" }迷思1：瘦子不愛吃飯？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o: j. t5 F9 \" l7 w8 r* U
公仔箱論壇6 _/ o% k0 N$ Y
事實吃飯配菜，健康享瘦
5 z/ O0 L: e0 @$ ]: w* stvb now,tvbnow,bttvb許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。tvb now,tvbnow,bttvb5 a! {4 c0 j0 |" ~
& S# t. i% ^9 }6 R米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
) h' E9 C5 n: T J公仔箱論壇5.39.217.77:8898- ^3 Z; t o2 o
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。公仔箱論壇$ r4 \- n: f' y+ t. u3 c
公仔箱論壇% `4 N! O5 g: H8 d- @* B' a
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。, T/ l" P. X6 k4 m8 V
. s/ _9 R% Q' m; P5.39.217.77:8898計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
( D. _5 d8 D9 H; o! a& z. \7 O' A5.39.217.77:8898◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。tvb now,tvbnow,bttvb2 N8 V9 u* c9 W) @& i, L
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
4 _0 W7 Q/ C# u3 ?公仔箱論壇◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
1 O+ P5 q! G# ~7 H3 t
' v5 T2 `+ v1 f K ~4 s' ^4 u公仔箱論壇迷思2：吸菸能瘦身？
3 [8 ^& x$ O/ j' y公仔箱論壇4 Z$ H4 j- z) G2 B" \- D1 e
事實拒當煙囪不發福
+ b" l& g1 P/ g5 |5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
/ ?; D/ E' G# u1 @+ x) `公仔箱論壇香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
; b+ f) A' v# [! r& [. h8 X/ |
N2 z& O/ [* z7 q) ]好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。1 A2 z; h! x0 R0 O+ G o
! `' X$ q6 f- M, }# Q. }公仔箱論壇迷思3：瘦子胃口都很小？8 v& O. S# w. s6 e) s
' q( X: s5 ~2 q, y2 H) Z' U事實該吃就吃，食量不爆發TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z! @- z0 {& Z3 ]5 v
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。) [1 q) j/ Q% |3 W7 ?3 a. ?
% f$ r: d9 ^/ R6 [: d: C% j( Btvb now,tvbnow,bttvb當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
7 h9 K x$ M c0 f b5.39.217.77:8898$ I( }+ I0 T8 `1 [3 H
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
4 \ r& }7 X; v5.39.217.77:8898
5 k5 @ A2 X \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
$ s4 A! g1 w$ Y6 |+ M8 B/ b5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb: k8 E) T+ d6 ?
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：tvb now,tvbnow,bttvb/ j+ x. E0 A& c( R, n4 L$ B- g
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
! M; [. c2 v- n) p$ p; ~公仔箱論壇◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。5.39.217.77:8898/ ?# s8 ^# [, Q8 `* d/ M
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
) j7 Q, q( A9 H' H1 q2 {5.39.217.77:8898; [' U3 _& b4 d k5 k
迷思4：瘦子很少喝水？
; y: A' w$ i9 S5 p6 f! u: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F5 b9 m( U: u$ [% O
事實多喝水，健健美+ f! v0 ?( X! \ y3 L- ]
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
5 l- L: W. D" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- a% k6 h; u, I* m' J- ^" t他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
* Y$ @# Z' v& v8 x+ j/ L+ V5.39.217.77:8898
* M E- A/ S- W- `公仔箱論壇而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
8 F: G1 u# {+ `, ^5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T2 n- D( L6 L3 f) [
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L3 V5 p4 S/ f% Q1 F
1 v- N" F* L0 T* T5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。公仔箱論壇7 e% Z' P$ F U; P; g$ B% w/ X
7 p% Z7 }6 N5 P4 A( Q r- k/ Q迷思5：瘦子都是天生的？tvb now,tvbnow,bttvb: B. j4 p3 f) P# z! V; B1 S
+ `! C; S7 h( l: u, F事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
- e! M3 b( |5 m8 S) d# C( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。5.39.217.77:88986 j+ g( l L2 @0 y
' Z: U2 w7 {2 w公仔箱論壇但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
% d0 m7 `+ Q9 e, F: ?7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P- m' H' O7 Z/ C
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
5 g+ r% [' u8 b; m- F4 u* J& X
7 p, V- r4 h% M: z dtvb now,tvbnow,bttvb但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
$ L2 j4 J; B* I4 \( X1 u8 @' B2 M5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 y s# Y8 h6 t0 n/ v" c4 `+ x ?
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：tvb now,tvbnow,bttvb4 G9 ?! P# ]+ |' s
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
( S& W; n: `9 N2 m6 J# u% r* [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. I- `/ U" H' x& ]. {4 i/ s
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
3 H7 h$ S6 O6 j) k5.39.217.77:88985.39.217.77:8898* E3 O1 k6 n' t0 H2 J' l% P, h* |( K
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。tvb now,tvbnow,bttvb( c( V" h0 R) `( c
- N) c" V7 P. t由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
% t) \/ w( ~6 v5.39.217.77:88983 x. e, I7 X; ] p) B. ?1 U
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N. r% q: T% Y( w5 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E2 N8 S" G/ r3 U5 Y- Z. b
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
' z2 D4 ]4 S& |7 Q9 V3 z5 v- O. @
/ O y7 w5 E+ Ftvb now,tvbnow,bttvb所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
2 X; _ D$ y; N6 _- G
) d: V/ h* l5 k" x1 N% k6 e) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思6：瘦子都是運動健將？* ]& ^- A( {; {6 Q: x" d7 }( V
公仔箱論壇5 X; y1 o. @- u8 M
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
0 W, P/ ^( @, }. v" {5.39.217.77:8898運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。tvb now,tvbnow,bttvb, o8 B) `3 P0 }, Z, F. g
4 Q. g( `. W2 D0 {9 v5.39.217.77:8898但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
4 n' K/ z0 ]* R2 o6 d, n) J6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ T2 G* z, S# f+ E2 C
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。tvb now,tvbnow,bttvb, K/ B! r# Z$ \
% V/ o. ~3 B, n" W0 n3 T: M. ~* ~
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
6 b& B$ K M& Q$ q( v% o; S5.39.217.77:8898
5 ~9 V( t) [8 E) M2 G3 l: M他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
$ i- ]7 m3 ?$ z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v6 X3 w& [* \4 p) Z8 m5 z2 {
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。公仔箱論壇5 L: W- c4 m$ ~! A( E0 I( z
: a4 b& a) d3 G' K7 y- I公仔箱論壇迷思7：瘦的人都沒有壓力？+ g0 o0 j7 Z3 j( x* C
8 F; C& ~0 f3 m) Xtvb now,tvbnow,bttvb事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
/ L' G- T2 q9 m' btvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
( y' \# `5 |; Z8 u, s5 i& T! _4 ^5.39.217.77:8898' y* F# z; E* V5 D' f
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
$ e5 d/ ^" U0 f; @( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [! i. `& ~: b) Q3 R* b
迷思8：睡得越少會變瘦公仔箱論壇+ E% d; O6 l+ M4 J, \
1 I( A8 W/ w* N' I( C( D" G% a& g5.39.217.77:8898事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋0 o8 [3 c3 O/ S7 E
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
* n2 |# l! B4 p( Y, ?" t) `+ i- p5.39.217.77:8898
$ M# h6 N5 e7 p4 w, Utvb now,tvbnow,bttvb美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
' d! R* H0 q! y/ Z( I# j5.39.217.77:8898公仔箱論壇* h- {, H* w9 T! s1 N
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
' ] o) x: {( ]9 X3 N) C! ^0 t, ~2 f* G O# u6 c
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。5.39.217.77:8898# q. G6 c2 ^4 z6 d. K4 c
$ T" L9 v4 W+ t+ d5 ?( ~6 z" B6 T
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
; W0 l8 H, h& H2 `( O公仔箱論壇9 C1 O t! @, U& r# {/ l
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
