長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。7 ~; `: T3 f, C: l
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
& _6 w& Z: M+ c1 K$ P R: [* X5.39.217.77:8898選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
4 Q t! |2 R$ b' z1 v皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
2 N/ A: _1 Y U4 `, Y) Q8 a時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]3 O# y( g$ s* N6 i* W
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時. V2 f5 u8 |: m6 ?7 E' @6 \
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb ^0 D8 w$ @# x' n% {7 y
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k( N/ r. C4 Z; P! Y/ H1 W
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
( G8 H) e ?: J# p9 a0 e( g* t5.39.217.77:8898『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
u$ l i9 X" V$ t7 P5.39.217.77:8898到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E! |( Y1 O! w
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其次，是要避免受傷 及生病。
( H! {& N- e* I! E# y0 n3 }6 U# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88989 w3 K: e9 J2 F
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體: k# k5 J. L8 o5 t/ |) v2 l
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5 i; D0 _% z8 |
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
* H8 X8 O+ y1 n! T q A. j不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb ?9 C6 W! ^4 P" R8 g+ n
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
8 C( K+ r% S- M/ Z9 ?- d4 e添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L+ _0 g: X6 G7 |4 V: g7 u0 e
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
. G: ^- e2 S: f I8 c5.39.217.77:8898於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.77:8898/ G" E3 Q" b/ r# Y
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，4 I R) |2 Z% i2 g& m, M1 |9 I* V' F
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
8 S5 s& Y; y9 L9 v. J1 @0 Q5.39.217.77:8898則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e, h. L4 T- T" o" C
! x' q9 x6 c9 w5.39.217.77:8898第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。1 o I; H3 Q7 O1 i
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
. n1 u7 V: a7 q% `4 o5 f2 N試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇% \( a: t8 C2 |
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
- M7 O: G+ V' b5 s1 k% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他- w! j* O+ ]7 L
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇* G" K! c8 l( m( c- K7 @' G2 W: v
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
% ]8 v7 Q' b* I5 E! h) Ktvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注% Z, q, R, A5 I9 U9 e$ A
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6$ N: f; ?- W/ k* A! Z
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }2 `& h! d5 p: }2 y& d' c$ }
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
$ o4 [" |# U) U. u0 M( stvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成; f. z+ @( M i" M- w! w
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
% V* `- Z- i" \tvb now,tvbnow,bttvb所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為8 n% I& B' u: M% g# T4 T
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
( l- s3 F% K& t5 S- N' n/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
: ?( _$ b0 q5 n- i9 ]5.39.217.77:8898哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠% w: x6 G% t# h$ J1 r: e7 V; ?! {2 m
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。5.39.217.77:88987 ^, r# I! e* y4 z" t# e' ~* F
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化- q# f+ E I4 c
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l8 i: g6 M! G; q
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q# P! J! Q5 c6 b( t3 q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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