長跑4招
# d' O T5 }( q' [ 公仔箱論壇6 h: Y3 G! `4 n) M/ l
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
$ Z) x `7 i9 i$ p ~: T2 L7 L
$ I, E0 a. B/ K. ]- q: ?5.39.217.77:8898不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則- l9 m3 ?4 S$ u8 Y* t+ c
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇1 ^0 J: \$ [! J3 d
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
: e8 W5 F& n1 c) ^; T7 Y公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑9 x& j8 _3 Y, p8 P! \- r. _" a
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
1 i- o6 X6 p# E; R4 G! y(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
! z0 Z T3 n& f( M2 }: I5.39.217.77:8898跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S& S* ^; ]# P; H2 @2 ?+ J4 t% `
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
& q. K$ E$ r+ d, J7 @『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.77:8898# I! Q5 Z. ]0 u1 S! p- r, r1 \
到最好的成績，很科學。」公仔箱論壇9 e4 C3 D; O ]) s( Y
tvb now,tvbnow,bttvb# e- }, z0 ~! _) m: c. M- J! y% d
其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.77:88987 c% o' e7 Z* [/ C7 Z3 u
- k% n( Z; w& K1 W& G {
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體4 u$ a# R+ z) E' H
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身0 H3 \: o a; q, E& n3 q& e8 E
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
% ]/ L. t, R' W5.39.217.77:8898不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了* N/ J9 h& Q/ h/ x3 P6 w, m
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
6 X3 F9 w. A- g+ h) J+ \( A3 w添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
, D8 [) b+ z0 v7 Z的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
5 r1 V0 ]. J) _7 C於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
8 C$ o* v* N' ^0 }/ b: R) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，: m- V& \, Z- \& `
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.77:8898! R2 K' U, A& e1 `& h: a
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
6 l9 M# Z+ r. K8 k! M) S公仔箱論壇
( ]# i, I2 n- g/ V. v0 x- p Q第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
2 [* v+ J O$ [6 Q
/ g A, Y, [. c; R' y" E8 j5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗& }, I! @; v0 O
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇! y, O/ c; M8 Q) l2 l0 g9 U) _* W
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5 l! A, U& n9 q/ J3 |8 w5 K2 f
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m4 ]9 z5 B, W1 q; T& f) M [; \
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇% y8 G" Q' ?: J1 Z
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~$ X" T7 S; @) f, F
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇) y' A' H- I7 J. c: B q$ t% f/ T
5.39.217.77:8898/ J, d. v1 s3 n# r. S
第四，賽前「儲碳」。
8 {$ x1 W5 g ~8 h7 `) w: gtvb now,tvbnow,bttvb
' e9 D1 m, E% U+ L* @「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇$ n! W6 t# i1 ^8 R8 w* [% i
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
. Y0 z4 X3 X9 u5 N天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
3 x* `2 j) P2 _) l% q公仔箱論壇只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [7 ^; J# C2 h- {: L' b
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb# j/ ?7 Y( ~% q
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
2 u/ }& R& L) m% v' k) a所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
; P$ J6 P- P+ Y/ i公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化+ p5 b8 E+ T1 {" b* c4 o
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
- U: O5 M1 z! l5.39.217.77:8898哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
1 s; S: l3 o+ M" V& A" [0 ^2 k能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
, @% ?2 _' k3 {: h" w( y, m/ r5 R公仔箱論壇除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
& E8 Z4 \3 N# A& o5 p6 Y公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
7 w; k1 X& O- G) v' Q. }『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.77:8898# U( j- f- q# j) e# w
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
| 
