[健康資訊] 忙人怎麼打點活力午餐？

忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。

更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。
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最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。; K( _1 B/ ]& E( R% D
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「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U# h7 j& y/ U7 W5 G

走不出辦公室，午餐怎麼吃

忙人一族如何打理午餐？除了啃餅乾、嚼吐司，有什麼其他選擇？0 h6 ?- L/ d! [& }5 }5 E3 h
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萬一你經常處於忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個像樣的午餐？+ x! o5 @4 k/ d/ ~9 ~. P; _

●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉5.39.217.77:88988 j% N+ U' g- y5 D+ A, r
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台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐穀片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法：5.39.217.77:8898" F/ ], B0 G- R/ j! N

1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五穀雜糧片（五穀雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。; N+ n, E! b+ J3 P* F
2.有些產品除了穀物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。
3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份穀片可提供3～5克以上纖維的產品。
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為了增加蛋白質，吃得更均衡，趙強建議，用低脂奶粉沖泡穀片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄乾或各式水果乾。tvb now,tvbnow,bttvb, q& l- e: v1 F2 }* ^: K* A* _+ o
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另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用，上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。5.39.217.77:8898) u, d$ W: Y: V: g& Q/ h* z2 e& g7 W

偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進穀物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。
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除了散狀、可沖泡的穀物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。
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不過趙強認為，比起早餐穀片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。
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雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐，但趙強建議，這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過於依賴。
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●自備水果，晚餐補足蔬菜
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針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。
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要在辦公室吃水果並不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗淨或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或幾顆橘子、加州李，放小竹籃裡，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。公仔箱論壇; ~* S' O6 r* \) w: e8 c

不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。

趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯，或直接丟進穀片裡一起沖泡，「攝取海裡的蔬菜，多少補充一點纖維。」5.39.217.77:88981 \* I& g( G1 Q/ w& q, A) @

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡，」蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。tvb now,tvbnow,bttvb7 M0 u1 }; K* z3 I0 U; o; Q

學看標示，掌握飲食內容

依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。
久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：5.39.217.77:8898* t- X1 F% O+ F$ J5 c
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主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）tvb now,tvbnow,bttvb7 O& c5 x) u4 ` R% J5 }* P
蛋白質：1～1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
水果：1份
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如果選擇超商便當，可以考量幾件事：

熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當並不適合，飯及肉量都可能超過所需。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x2 [1 e' _, l+ @! p

一餐蛋白質約需要15～20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、優酪乳。

黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現，現在有些素食便當在超商販售，裡面有五穀飯，豆類、菇類量較多，並且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。

如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳，或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份，現在多數超商販售生菜沙拉，或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。

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