腰痛不僅是老年人的專利,許多年輕人往往由於長期坐姿不端正,或工作中,需搬運重物,使得腰椎承受不平均壓力及過大負載,增加腰部椎間盤突出的發生率。
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◎居家練習可加強腹部肌力及增加腰椎穩定度的運動,有助於預防腰部椎間盤突出:tvb now,tvbnow,bttvb9 I( m. D1 |, P0 F8 l7 j
( |' e0 Q+ R* b' d- M& E* e●抬臀運動:可加強下腹部肌力。平躺,雙腳膝蓋彎曲,兩腳間距為一個拳頭距離,縮小腹,並保持呼吸,緩慢抬起臀部,使骨盆後傾,維持10秒後,緩慢讓臀部回到床面。tvb now,tvbnow,bttvb/ x: M, l. K' w/ |! b b/ `+ q
, \: i7 k5 ^6 j, o8 g, y2 z; j: Y5.39.217.77:8898●上腹部肌力訓練:平躺屈膝,頸部放鬆,勿過度彎曲,縮小腹、兩手臂伸直往膝蓋方向延伸,維持3至5秒後,緩慢讓頸部回到床面。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z3 C" E9 Z4 n4 a( c
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●腰椎穩定訓練:四足跪姿,將左手緩慢抬起,注意腹肌需保持適度收縮,可左右手交替,背部可放置枕頭協助達到平衡。
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! k1 a$ s3 N; x) ~7 F5.39.217.77:8898●空中踏步運動:可增加腰椎穩定訓練的困難度。平躺,在臀部墊著適當高度的毛巾,減少腰部椎間盤壓力;雙腳彎曲交替輪流在空中踏步,保持腹肌適度收縮。公仔箱論壇5 g {# h* f5 B/ Q# y: @
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◎運動小叮嚀:每個運動各重複做10次,運動時,注意不要憋氣,避免血壓衝高。5.39.217.77:8898# v) D- m5 ]" E2 J
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腹部肌力訓練,應以緩和速度執行,避免造成過度用力等痠痛情形。
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若已有背部疼痛、外力傷害等情況,應儘早尋求醫師幫助。 |