不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 " R$ U8 j+ h0 H, ]* i! I: ?
目標1：10分鐘連續跳繩. V& ^3 f2 C8 }/ [! }7 ] F* q
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I' ^! d& j I6 W0 L+ T# a
計劃： : O! U! o4 l) f! a! E
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
3 j% g# U' a+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
6 K# i0 ]! R5 L! h- |1 O- E第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇. q( Q9 H* w9 T
目標2：跑5公里5.39.217.77:88980 U$ k% t \/ H- f4 }6 v1 Y
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
% d" c% K; L" X# |- }/ U* U計劃：
9 C2 E9 b/ R6 n1 Q( ?* b- R$ a. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
1 l+ M, F4 y4 t) b9 htvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
s/ j+ w# ?% h4 e5 b% E. Dtvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 : f8 B# f' \/ h; h c9 ]* X
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
0 U" m8 d' P7 q7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。 8 u* j% R5 E0 @; b
第5週：每次跑3—4公里。
1 D5 j( @& u2 \8 k6 ]# k第6週：每次跑5公里。
5 g1 p. E3 G) N* V/ Z. B# ~! @8 Y5.39.217.77:8898目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K/ p* X% y8 P( U. C! D) c
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d0 Y8 f+ }$ s
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
5 u- s1 k9 `! H: C1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 公仔箱論壇" m# s8 Y! \! m1 |
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇; o6 P. J7 C% ~2 U4 S# L! l
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
3 [( a( g7 ^/ F; s! z+ Q; ]$ u7 d# ?目標4：完成10個俯臥撑
7 _% q& P4 ~/ Q; k$ p, X8 {成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |3 O* K8 q6 @8 q* H3 }& }% ^
計劃：
; S" c2 n( Z$ mtvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇. A) U; {$ Q1 _
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 # x8 g' E* W" p4 Z
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb+ m5 ~' d; ^. k9 v1 b2 B" N. N$ g3 A
目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb J9 s8 G8 W9 |( G" h
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 - _6 Q9 G7 p& `9 Q3 z2 ^
計劃：
+ ^1 _$ T! ^& m公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
( u' m3 a0 I3 Y8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
' @1 R2 U5 Q$ [8 ?5.39.217.77:8898第3週：重複第1週的內容。
1 G2 ]5 A0 G8 R; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
- }) O- p, \# h# |0 w; d: S, B第5週：重複第1週的內容。
. V$ ^. }( x' s6 I. D2 ]3 X4 z% D' X第6週：重複第2週的內容。 5.39.217.77:88985 m5 y7 G0 x/ F# l" h
第7週：重複第1週的內容。
A) X( `- @* o# S( Ftvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。
2 Q' L) y/ s7 h) b! T第9週：重複第1週的內容。
. d, Z; O& T5 E9 i1 i公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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