不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb: q1 K: h: f+ J$ i1 S; y
目標1：10分鐘連續跳繩
9 D# k2 O8 g6 L, l9 T8 y0 P5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 " h, o# o( Y" m
計劃：
9 z, S# s; q0 h$ n7 Z( C7 Z8 V公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D z W+ e) @4 D2 [# v
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
# n u5 `7 w5 T/ Y: W( [4 F" K1 S第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' y @: X* {6 H# t8 F
目標2：跑5公里# K$ U$ |3 I, y3 j! J9 B: A
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
# w* q( c1 `2 y1 H2 Mtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
1 ~* P6 A! E& `- \2 M/ atvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j; L& K1 I5 W# @, t8 [4 K
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
* y1 x( I" R! o5.39.217.77:8898第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
4 l& t2 S- G# g1 z7 atvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
; y @% T# {! \% T2 _5.39.217.77:8898第4週：每次跑2—3公里。 j* f, }- F0 p5 k9 M
第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb/ V& K, T* J% [. f7 K4 [0 m, j
第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77:8898) r3 x# F, O# c E3 m8 k
目標3：連續爬200級台階
- b0 U! ~3 N C/ |8 |* z! y- }3 W. Btvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
5 I/ r1 ?. W B1 M/ o/ N+ d能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb0 T, I/ |# B4 U
計劃：
3 G# j3 J6 O' e: J+ F! m5.39.217.77:88981.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
( _7 B2 v" k+ v& s) R$ l2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 + o4 m9 m0 p0 `: g9 h* |
目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.77:8898; O- \' E0 v: N2 n
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 # l, o8 u* M0 n# o$ O; k% v' P* d% N
計劃： 5.39.217.77:8898) H& ~* W" X5 h3 G7 \1 H
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
9 ]1 Y) o- o# S/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5.39.217.77:88980 F4 C* Y4 S" D4 Y) d* Z
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 ; |$ c5 L6 h2 I, @8 L
目標5：快跑
4 L8 e1 c" |; \8 l% g( Ktvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
: E! W, H8 L7 k6 [計劃：
. h: B7 m' @3 T, I第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
% C+ s7 P& U+ I; L2 G9 X5 v第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
! Y/ I$ L. c- Z2 o9 p' ^* utvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。
* h9 S1 g& ~5 n2 M2 }' P0 W5 X9 j第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5.39.217.77:88987 _! N0 X1 h' X7 y8 q( M
第5週：重複第1週的內容。
! ~( t5 s, Y' d( k8 Z. u; m公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 5.39.217.77:8898( E" p/ N0 w6 l ^! u3 U& \
第7週：重複第1週的內容。
' x0 A2 c# W/ s& }* N5 ]第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j% K* [; h; K4 g4 b/ C
第9週：重複第1週的內容。
9 ?4 R) T: a2 |( i, R第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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