不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb& V2 O/ G6 J0 T- J# r' t0 Q
目標1：10分鐘連續跳繩
! x# W; F, {# B1 }- C0 j5 v' I公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
x/ Q5 I8 ?* c* g, X' I公仔箱論壇計劃：
) x& j X( O: D) y3 w) U/ `8 Z公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W7 V ?5 J. a: G( d
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇! [3 F- f8 N$ V7 @% j* i/ f
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
4 e: N7 U3 G. P1 L目標2：跑5公里
( u6 U" Z# u4 ?* d3 m1 v- Y成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇1 t& P% l& k- |% J" i- `
計劃：
* G) X9 K( _2 G) O/ K無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 5.39.217.77:88981 V" z, b; o4 y4 F, }. C
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
) R% A7 |. J( m4 c1 n! ?# a# H% O第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
6 K) l7 P' Y0 J# n) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
4 s+ `' ^4 A5 H8 K% s' G# @# j$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。 2 ~2 F3 Y4 i4 U7 }/ j
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇5 v% S! Q1 D# d7 e1 R
第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇0 e& d4 N" Z5 A) _8 P
目標3：連續爬200級台階5.39.217.77:88989 i0 p0 v/ q2 g" }0 X8 Y
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
# r! Q. H& p/ h+ {" Z+ _6 {; J& |9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {1 H1 ~8 F0 H( i
計劃： 5.39.217.77:88988 G2 \$ \; n; z( P7 O; J: E
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
# p6 M& `* w$ D; z; I, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
/ [0 h4 R+ _) H/ f E5 @- W5 A( F5.39.217.77:8898目標4：完成10個俯臥撑4 \$ r7 D, O3 x0 H" H" F" H
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 }: H. ], u' m% a! d, C) K; [
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \4 H4 _# b! N, ?) n
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
% J2 f/ l' Q! D2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇1 p2 _5 c& k0 T9 O9 ~
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
9 D0 N; I+ n' q2 w目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb/ J# C0 u) m7 [+ ~7 S/ a) }
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
4 b/ |: @8 V: ~ _ \5.39.217.77:8898計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~0 Z/ e) v; w$ k! i, T0 b( z
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
, E4 k I5 w i4 Q公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
! \& M7 i+ c# v P+ r1 A5.39.217.77:8898第3週：重複第1週的內容。 # N. ?' H" P; E, v( M) H* t
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5.39.217.77:8898 F6 n; ]- Q2 x% ?$ [. X! D
第5週：重複第1週的內容。
, ^, ^9 K! j$ s2 Q" i& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。
4 f n9 e7 G) r2 K第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇8 @9 G- d$ V9 N. H+ k$ Y4 Y( S
第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb, y0 o1 C% J' |/ R& J( D; K8 p3 ~9 ]# K
第9週：重複第1週的內容。 ) |+ m, A& I5 B
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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