不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 7 o, t. m2 g# J: v- p1 X
目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77:88982 g7 q+ F' Z# ]: V: P
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @3 v/ j! T# S) V* {
計劃： . ~/ R% k. D5 f5 \4 q
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇/ \0 L6 M2 @: K- L/ w+ R
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
+ G$ n- x9 ~/ _1 U% `4 {, ^/ \1 a第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 d' B2 r" K1 a' J: c' n1 c e( ztvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里
1 d' t3 J2 b) L# \' O; G1 A9 Q5.39.217.77:8898成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb O, H5 j6 t* X0 A8 L: [
計劃： 5.39.217.77:8898+ z5 ~5 h) [4 o3 ?) B6 b
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 % N8 K' _5 b4 ?5 n
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇 ~4 w4 u4 m9 l) W# E) |# c
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 B, ^8 o/ J8 r- J第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb. s0 h+ \+ n# n: {' A% n7 M) t" h
第4週：每次跑2—3公里。
. i6 \, ?$ j/ m0 \$ z公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。
0 t* h4 T' ]/ [. o* Q6 G4 M; z第6週：每次跑5公里。
" g. e3 G8 p' M/ Y1 Q) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb7 a. }% P7 M7 u' B3 j
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 公仔箱論壇! M3 q$ j$ j$ y6 e" s, K }9 F
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
% e0 S$ P$ ?5 w3 I+ [$ xtvb now,tvbnow,bttvb計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W* F( D, `2 }. \2 I! H1 b
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 F( ~! r. v/ `7 [
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
* F9 W0 {$ q! ^6 S目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.77:88988 S. T8 S) R3 e( y0 N% ~9 c6 _! ?
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
% P/ B8 [. B4 r. U, m計劃： - P6 J8 Y* f) u, K) l
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
6 R( I/ x; b2 ^& h) m1 O公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇$ ~5 e5 _+ I+ R" ]* J5 J
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R, b: l( c$ j0 [
目標5：快跑
# I& L" L9 g7 W- U3 E5 B& \5.39.217.77:8898成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 ; e g! ^( W: p8 n' S6 N
計劃：
$ u3 s9 [6 v' F- ctvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
; T% N" w7 d4 d第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
- D/ b) z8 X# M+ S' e" _7 A第3週：重複第1週的內容。 1 u$ [$ Y0 I- Q
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
+ F2 M M3 ]9 g {; Ttvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇, Q# S& H' A) X: `1 p
第6週：重複第2週的內容。
4 y: \7 e- |4 ^" _3 M; {1 [tvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
0 s! A" x; E' s" c) f8 T3 b" t5.39.217.77:8898第8週：重複第4週的內容。
8 [! S* _) s m& Q+ g0 `' q第9週：重複第1週的內容。
. D7 Y( j4 |5 F8 u+ S5.39.217.77:8898第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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