不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb% s7 i5 E* s/ R5 g U5 \ k; Q
目標1：10分鐘連續跳繩
/ J0 ^; R @% x# v1 s/ ftvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
2 E& A" c8 x/ z# D3 W! t8 k5.39.217.77:8898計劃：
8 y6 k! T" t" g2 i) M/ \8 H9 M公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
q7 ` }) P9 j3 Z# T8 l9 W! p" s第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [/ f' _# `3 A5 m) ~1 C6 m! \& l
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 2 r: L1 k a5 A a
目標2：跑5公里
. U" v: c5 M- ^" Q: t1 q$ m5.39.217.77:8898成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
) d0 {. Y" _ @4 e( `( @9 s2 }tvb now,tvbnow,bttvb計劃： / N7 E; r( ?: g& i& S0 i/ n: O
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇6 Z4 @0 x5 m* ?" U3 ?
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
8 Q3 Y9 ~2 Y# J% g F4 c7 O: d8 k第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 & s3 l7 J. P) }2 p# L
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
/ i% N2 D$ A+ k! j6 m第4週：每次跑2—3公里。 $ b$ e R9 {/ [) k; U! r* U7 b }7 k1 I
第5週：每次跑3—4公里。
( E' S( n6 \6 e# j9 y1 rtvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y* p. o+ H' b6 z) Z9 ~
目標3：連續爬200級台階
, m* h# d2 p. i! t7 A成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
6 F. [5 M* P* Y6 ] Ntvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [5 L/ o& ^! [0 n+ { D
計劃：
; u2 T0 ~" T" D4 |+ x- p1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
^9 r0 n9 a2 V1 X; P2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
$ H8 w, F9 z8 e L& O$ w2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑# Z* }; \4 m( l" V [. m; K" d
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
1 S, [! R% D6 }) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
2 R4 ^* B, _/ U4 K! T/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.77:88983 b$ }, n& e' o J
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
- P7 S% v8 c% p( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.77:8898* d: [8 ^; h% {9 M% ^2 r4 m
目標5：快跑
4 [& X1 `, [) n/ I1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
% Z$ W: U$ |8 ?5.39.217.77:8898計劃： 7 k6 E4 l. `% f- t( f( @) E
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 6 E9 N1 G+ Q/ `: u" _+ V& Q2 Y
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇/ T7 k) x7 K& Q9 O5 l+ `
第3週：重複第1週的內容。
2 X1 x) s9 P+ H# l3 B公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
, h) l& }: @0 r4 y% I5.39.217.77:8898第5週：重複第1週的內容。
1 X' Y+ @# X! W1 h( H5.39.217.77:8898第6週：重複第2週的內容。 7 _% q! C/ H, \( N: @: O
第7週：重複第1週的內容。
& i$ Y3 u6 P8 v3 b0 Qtvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _9 O$ } p6 x: d
第9週：重複第1週的內容。
7 S8 R3 v: z8 W2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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