不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb& G% F I" e. [" M
目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇7 f# ?! w9 u4 h, B
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
* R" @% P$ F: c& F9 M% {2 M5.39.217.77:8898計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D* u0 L9 L$ c( m" B ?" a4 n
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb% H/ x+ I2 g& l/ Y8 x& c4 h
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:8898# I# ~8 G. ]: W0 E
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 U5 s% k$ A9 M- U( [+ V7 L+ ^/ E- f& e5.39.217.77:8898目標2：跑5公里
1 G& k& M: T [( g4 c/ V4 Z成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
) p/ J- S& r8 }4 G7 K* B$ Q: t% Z計劃： 公仔箱論壇6 |8 _/ z' e7 @$ }4 b( S9 w7 C, S6 k
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb! w9 r/ W) p/ T' E# ?
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
4 C; c* |% e) R公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
1 r6 ]! b. @( _8 L, q/ `5.39.217.77:8898第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
4 n% ~* F. ^& q$ S: Q, b& S# \公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。
( X0 \* v% _; @8 D第5週：每次跑3—4公里。
$ v% n) E) w) n9 u5 Ftvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
' O0 ]$ }8 i8 Z6 ~& N( e; s目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇9 Q" F% N1 b K. }" L
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 4 m" u3 D2 B$ i1 ]2 o
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
, E. F) M8 Z+ y- x+ s1 o1 _公仔箱論壇計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u" u: K( y4 u2 g k
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
$ A# ?. R; E4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
2 T3 L) G! e8 o9 e, z& h& \. J0 u5.39.217.77:8898目標4：完成10個俯臥撑
3 m' y* I5 ]7 S3 I' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
0 }* D5 ~1 I; P1 i計劃： tvb now,tvbnow,bttvb1 C% i, n+ h: m; H2 f5 P4 @7 A4 C
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
3 @5 s* f `- ^2 I5.39.217.77:88982.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇$ {! v7 C2 I% e' o7 E' w% i+ Z
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5 i' f3 K Y9 u+ `5 J. D
目標5：快跑
6 A% }2 p$ n9 z$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
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第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 5 o# k) x2 P9 g- d3 |
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
3 `' _4 S2 c' N# H5.39.217.77:8898第3週：重複第1週的內容。
% l w$ ?, w6 f8 t7 u1 u0 T8 Y' e第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 , H! Q6 H% K! s; m# J, o5 X' g% m
第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb9 K K7 F9 k* p- j! _& g4 P* a
第6週：重複第2週的內容。 0 P4 C5 j' y" ^, Z+ Q+ r
第7週：重複第1週的內容。
& u- E! J1 I' R6 t: R. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
* w- I! n# O& [% w x4 t/ T+ V5.39.217.77:8898第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇. I: Y6 i: J, P# ]3 E9 t
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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