有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：5.39.217.77:8898- _+ J2 B6 V0 e; }9 S; o
１運動頻率（Frequency）公仔箱論壇9 D# P1 V( v- u7 w6 y' V; ^
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h- A% B3 f7 ?9 R
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s; X9 J5 }; W/ X: }( B5 \5 d
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２運動強度（Intensity）
( ^3 j' a( G+ C- \$ n. Z公仔箱論壇（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
: v9 O/ H, _3 j; B: ~8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。5.39.217.77:88989 o; d# s7 u/ f
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至於怎麼計算呢？
) @( ]/ h, G, g7 C* C6 X: H5.39.217.77:8898運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。2 v, i+ Z% k* x1 m6 |8 f
0 r% b& h; d7 H+ |2 T3 N3 f; L公仔箱論壇舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
7 U& y' P, e1 Z" @! ~! X" s5.39.217.77:8898（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
, C9 { ?+ H6 l+ l4 P' s& Z- x公仔箱論壇
% n; l; T4 i) S" H: G# C5 Rtvb now,tvbnow,bttvb（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
- L$ ` v- a8 m* d- @) T$ p5.39.217.77:8898訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb- U. ]3 w& v( O0 N) O
: E" c4 [" Z: V( d. H舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
" b) q7 E, j& P+ V0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1305.39.217.77:88988 t# e! c/ `4 ~) M! A
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３運動時間（Time）
+ Q @( T' L4 P+ b. }公仔箱論壇（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。公仔箱論壇4 l1 X" A0 U$ ?
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。公仔箱論壇" _$ t$ h- y5 m. N
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４運動方式（Type）tvb now,tvbnow,bttvb# w7 ~5 e* P! ^0 E2 b7 a
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.77:8898% o5 n4 i7 r% y7 N, z3 H
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
7 R$ Y. a) e6 v! e& R2 ]公仔箱論壇（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
4 r- @# B. A: a" C0 I5 ltvb now,tvbnow,bttvb
* L: ^9 a) b9 l2 g5 H) P５樂趣（Enjoyment）
# L0 s' Z( U1 l& \6 T L vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb! o& g& |3 ^1 O% X
2 p- I: B4 U2 h- ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" U4 A& x* k# @& i+ j
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恭祝大家 人月兩圓
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+ w. @" h) Y7 e9 p6 J, l公仔箱論壇[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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