有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：& d1 b5 I5 [0 {7 I" A% K$ T
１運動頻率（Frequency）公仔箱論壇. u- B9 S5 B. C% D8 w4 h4 a
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。) |! U# j5 P7 }
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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% d5 W" m4 M8 r X- m, L5 `# }公仔箱論壇２運動強度（Intensity）
1 U( f2 j& u( A' t公仔箱論壇（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。; @& b! M5 V" p" p4 H
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l! P2 U! Z t" W
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至於怎麼計算呢？3 s0 N; c* Y' B1 x" ?
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。tvb now,tvbnow,bttvb& n |5 K! e, k3 }5 ]- U
1 P- m \: W/ ]: K2 L% `/ r$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
: x8 _3 }7 l- x" J$ C4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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8 x# m4 e3 F9 z* k* q; e" O（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
" y# \( q8 P/ i8 H* @8 V# Y訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率2 u( r3 C) a: N9 o& u/ C$ P
# w4 X2 r* a+ h3 Y! ]tvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間5.39.217.77:8898 J. A3 q5 U# F' t7 m: `/ }
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W6 b' R' [0 M( n2 `7 E
* y( J' Y1 j+ y0 [6 f３運動時間（Time）
8 ?0 h- |3 j* A4 A$ v6 ^) ^（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
6 T; A4 \2 }7 X. Z/ {2 y& L5.39.217.77:8898（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。5 f0 `7 ]* E9 D) L
+ D" a- p K! F- h/ R4 j2 g1 q7 k5.39.217.77:8898４運動方式（Type）公仔箱論壇% d8 l, y: k, m- M* T" \# H( R
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.77:88985 f( E6 f1 b l1 V8 \% {+ f
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
- q' [7 \) k2 A$ v, w（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）& F ?/ `! m8 v- h' `. P
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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5 n6 F+ M$ L0 V" @0 f公仔箱論壇
+ l( I4 K: J4 ?3 W4 c# M5.39.217.77:8898恭祝大家 人月兩圓公仔箱論壇3 m) N8 ~/ R$ ~+ i l, s" z
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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