唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
' @* F, S; N# r7 |2 V我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。公仔箱論壇; r6 m, D( j: b7 Q
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7 [0 t3 L. v4 P" _+ ?/ s5 I公仔箱論壇1、窄握推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U) @* j" n& o0 \5 q4 K
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
0 Z7 T- p: x4 f8 i: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
5 c! P+ I8 I, V# ]5 _5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
% e4 M$ W$ E% X+ {! ]0 x+ q yD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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7 ^# Y; H' ?* Q( W; } e+ f1 [2、仰臥後撐
4 y5 x* K3 N6 GA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇7 S# U$ @- A+ P" Z& B
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
6 N8 P( m* X+ rtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P, G, K* n0 T# t
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。5.39.217.77:8898! b* Y' V+ q3 z! X
" F% I' i& F# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉5.39.217.77:8898% K% q, p; ?. I1 [1 w" t) r
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 tvb now,tvbnow,bttvb6 g2 ~. s m' w$ c: B% a
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。tvb now,tvbnow,bttvb5 t. ~ ?7 T* u
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。$ C4 h2 h& W& r# u# Q$ ~0 f/ h5 O
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
5 g" R/ `6 Z8 b& z8 T1 V5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
& B. |* }2 Q5 f" S9 k6 W, {tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
+ x2 P. `9 ~" ^: z5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
$ H: g. k8 v; C, Ptvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。: [) {: G) F7 c( |
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 ' r& v5 `/ b) U, q3 a% n
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。: l- o2 _0 `/ J B- {! m+ T* U \% }* g
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
9 l& @2 L8 d8 H/ R5.39.217.77:8898C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。tvb now,tvbnow,bttvb0 x" | I/ ?% j$ f
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
" v; d5 O0 C: F! F% X$ d! ]A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
" g, `. X' O3 o$ \5.39.217.77:8898B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t' D* O; K; Z% ?' v# Y
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
8 k; \/ ^" o2 B' w# XD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。& T1 q/ Z/ @1 O
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 5.39.217.77:8898! Z4 a+ R: @( `) E
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y1 n4 a X; D, D$ }; k
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。 q+ g7 W/ V2 e* ]7 O+ _
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上 2 V# }3 ?4 H" u8 X9 ~
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
: T) K/ K( R& r. v) R YB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
# r( b$ y, T) ^7 ]5.39.217.77:8898C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇2 B& K: S+ ?$ {, `6 e
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。公仔箱論壇6 S) }# @( ^3 y( C6 b
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9、槓鈴俯立划船
- d. F6 Y, ?) V3 z7 d/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
# P/ c# y4 W) V公仔箱論壇B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
+ w! v# R9 j. c- o7 R- fD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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% z( {0 [% O- c& V8 u- u1 t+ C5.39.217.77:889810、俯臥挺身 7 D/ n, c. V' m- n& m
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb7 m d) p1 h" \
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
* L: b$ y1 D$ \2 t! |2 ^C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.77:8898+ \ }; w {3 `$ A( P7 L7 I, u
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。5.39.217.77:88986 w" B- K. b% n, o
( u! L2 B9 c' }- v9 V4 Rtvb now,tvbnow,bttvb11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
. Z+ y6 b% ?" _& z& H' t8 ZA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
! c$ h5 U' C. r1 `6 a+ }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
# d' D, R! O: ?' J; i7 D% g/ oC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K' a+ {7 W+ p1 l, z) C
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇 I1 }" |) g, X3 i% E( t& p
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12、啞鈴俯立划船
* i0 R/ v9 `! _7 H% nA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
9 O! s) {; \4 a; ?! H5 |tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇. I7 Z8 h9 N7 Z* y! f! d% K
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C* m& v) f( }. R; ?
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
8 t1 y; m- _* s5 a- l I# e5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S* u: M5 V! E6 y' a: M
13、坐姿頸前下拉
, y3 j s" `& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
( V6 c# ]+ ~' f A8 e! nB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb& r5 w! [# m$ }. t8 _% j
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 4 T* u7 }' B D$ [ _( `) F
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K7 o6 x5 u. k# u! H: S# K2 \
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14、俯立正握上拉 1 D( M7 @$ G3 _" C7 {* ~) q; f& h
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 5.39.217.77:88984 t' @! a( C% e T, b3 E
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
4 S5 q1 { z2 z- `5.39.217.77:8898C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
) V! ]$ n9 ^5 X; W( P公仔箱論壇D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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/ N/ W( C% `) z15、頸前寬握引體向上 - ]( ~1 m# q& I; O3 ?5 F$ t% E
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
" P" g1 y8 n: k' B) r- Qtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 s4 Y. `' Y ]6 R8 @
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 ) H, T O1 j: |" ^
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
+ l$ C8 i" \% t. |公仔箱論壇5.39.217.77:8898 ]9 g# l, M v" e3 x! n
16、俯坐彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb8 r' i) f$ w1 w9 ^1 q
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
4 _" \1 j5 `5 @6 L9 x$ o ]* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
$ o. i0 ^; u# }: K" Q# B0 O) j6 ]5.39.217.77:8898C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
9 O! c }! c" y/ U% o1 {, |' A4 jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。$ P2 N7 Z- {2 J; F
7 @; a- G% k& C8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T! I$ I" Q5 ~$ ~4 G) \* ~; l9 }
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
: `, q& M x/ p, A$ y2 e5.39.217.77:8898B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
9 I/ J/ s2 q7 uC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S I3 F1 [) A
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 v" _! ^1 s0 Y- }' d
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 $ j. w5 o2 |+ [1 L9 c6 Y \0 _
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群5.39.217.77:8898' q* L8 S. n. A& P" I3 L# f8 _
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 B3 m7 u7 |* d, u
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。: s" `, G V: D/ i( H
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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