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35、立正划船
: {" W: I& n+ G) P; `A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N% B3 E M% j6 m# I I
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。* f+ B- [, d6 o
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?+ f, I; \4 T; Y7 b" @) C
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。5 g- r( [0 w6 g: L4 R& P3 H
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 ' Y# }5 P- k- D& n, ]8 S1 w
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
/ _) I- p0 R6 ?! u8 Z& Xtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
- A$ j, v0 C. X# [1 e* AC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j% F0 T8 N& m+ h/ g3 ]7 k1 {
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb: g! _) r- a/ h# {9 a: S& \
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37、聳肩 公仔箱論壇" c4 X' A% [. D
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q- z; v/ ?9 a R* c
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
( P- v/ v- i& E/ E! W1 Y公仔箱論壇C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
. G4 M; F$ O# W3 M3 n' w+ Mtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些tvb now,tvbnow,bttvb& Q; b1 t; U# _) B% ^. a% D6 C1 @
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38、繩索俯立側平舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l- c+ k9 ?2 m% c5 u* p4 N: V
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb+ z: w5 S6 i1 m) n$ e
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。1 j( X S) y/ Y; R# \. F
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
U8 v4 k) z, O s! ~8 LD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
* C# ^4 T& g1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z9 k- ^$ o& ]- E4 d
39、繩索側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb/ U% n! o3 h" @$ x! M, Q% Y
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。. n- d. d. }& q; p3 e# |! J
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
1 S, n7 ~9 Q% p/ rC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。5.39.217.77:88985 d) `* w. a9 m# C& I
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。7 W [- w" l$ D* t: g1 O4 P5 g7 z0 P
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40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }7 d# X. G( m' X
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y+ W0 k# e* e4 v8 t
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
, `4 U" L* F7 ?9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>tvb now,tvbnow,bttvb" ?2 P7 W, z6 t# E/ q: h9 j, O
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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- Y: |, s, M- ]% s0 u! A5.39.217.77:889841、斜臥負重腿舉 5.39.217.77:8898. p9 f" f$ E1 }( B/ k) i
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
: V7 M S1 ]/ \' T. Q* h1 k- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
# `- }: M- q* I% q a5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S0 a2 s. K, p3 o
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.77:88983 `- {; q' d! c, t1 I/ b5 r
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42、腿彎舉
3 _; f) V- D' fA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
- w/ F% I/ M% B! [- L- ], wB．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 ' r# q$ M# X0 m# ]4 P9 X8 j7 Z1 K
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。9 F" m% e9 M4 w( S9 n# x4 \
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起
$ ~" ~* D& q; m* |- b ~tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。5.39.217.77:8898 f7 F6 J5 L1 n4 a+ }8 X4 g+ p
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y0 {* v& O5 R$ f$ G5 Q, o4 }
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb |# ^' e0 N% F) g* ?2 f8 B
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
8 j& ~& `. [( o# j* {" o0 m7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X: f8 l4 z- @! O3 C
44、腿伸展 5.39.217.77:88982 ~- b( C; X" H6 @3 W" `6 h
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P( H) _+ L; ]. ~$ Y# @
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
- S& Q2 h: k o. xC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
$ u, J* s5 _3 ` U1 }* P4 S$ `' qD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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$ [& c; h2 \+ P' s45、剪蹲公仔箱論壇6 v! A* b: x" v+ x
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。5.39.217.77:8898- d2 Q" f+ S3 d/ Z' ^
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。公仔箱論壇) x+ {2 g# C& B9 p$ {, h; o5 H7 X3 ^
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
( f! p [& A+ n& U1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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/ Y+ t7 r, I# ^7 X2 K46、硬拉 , L/ p% q' q8 i9 J% @
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
) e) ]$ O. Y% {1 N% v8 E' ytvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。& v! o" ]& R, [0 t& e
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
9 D6 m, n7 V7 t! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。4 |6 a# o: M# o6 ^/ D9 e; z
( w& j$ ]* V9 g8 \4 r* r0 U47、蹲舉器深蹲
7 Y: w+ {3 @' h% J6 k& N @+ |5.39.217.77:8898A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
3 X% M7 T: H$ x' z' i) IB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
; `* j$ g# M- F4 Q" atvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 tvb now,tvbnow,bttvb4 E. {& c; x5 Z$ R. h
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。4 j- {4 b# I, i% }9 i+ Q- n
# K' r' m* S1 ?' M. R5 ], Ktvb now,tvbnow,bttvb48、擱腿仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \ G4 S* m% |0 k
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
, Y$ q9 }( m- z/ N9 `% F公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
( j2 J9 N7 w- [ \5.39.217.77:8898C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇( q e- c+ K$ C" k8 o4 H
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w6 ?. M: R5 o) w& u6 }4 T
- O; @# I5 P; `) [tvb now,tvbnow,bttvb49、仰臥腿上舉
1 h% T/ X( ]8 c0 c- N9 p. ZA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5.39.217.77:88985 O/ r. B$ e+ l1 p3 i' Q, a1 j
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。5.39.217.77:8898/ K) h. n2 J& `) j- p0 O4 p
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
; |$ e, {, t# l7 O0 w; e! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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50、正提腕彎舉 公仔箱論壇6 t& [5 F5 Z6 E% ~
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 tvb now,tvbnow,bttvb5 Q& }4 y" l% u+ N/ `, D
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
' X5 |9 B; \' r+ V7 j2 C5.39.217.77:8898C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。! T; Q; g7 L+ f: A" B3 p V( [; @: I7 Y
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。8 m- e6 u1 A& G# S+ v% d
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51、坐姿提踵 公仔箱論壇* D3 l; g- A4 F) N- _0 O* B
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。" l- r$ r( T" j" h
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
: y) |6 h6 k- Q$ S6 {% a5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 N& ^/ V- T% i+ ?! {; z' q& V
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。" f) I x$ @4 h; [: t4 Z
0 o9 `) B. t) s8 s: A( l+ z% stvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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