s# y7 Y( D) D# ]: ytvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
: X2 `. `+ e8 }+ Z0 oA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.77:88980 m9 x$ t5 P! s! Z1 `
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。3 U& Y5 L7 S j0 y) [9 X
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。5.39.217.77:8898+ }8 \6 P& H- k1 u" O: K- M
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
9 h+ c& U1 C5 e! E, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n- J! j( Y( `: D, g
36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 * G) I2 B1 _ J4 c: M
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb r9 }( d X* N* m" ?: D
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
; ~: |% y% @0 T# etvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。/ ~6 F$ G# Z1 G% ~, y
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb, Z- E6 _( r% C0 c5 }. ? p
y) N- R* V$ L h o2 E+ @& b, x37、聳肩 公仔箱論壇' E" I+ a, b; {" y S9 Q2 E
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
: C- t. T5 v) D* K/ Btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。$ T, p6 _) p1 w/ S. i/ n8 Q6 [
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
" I1 y' ]# ~7 T. z1 s, E& f) H公仔箱論壇D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些5.39.217.77:8898' L+ p4 }1 A* [( |6 M! I
/ A1 W3 h, [) [* f& t: b+ y38、繩索俯立側平舉
; _, R2 Y7 y6 Stvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。& R: n) g1 Y2 E9 C' N
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb3 |* X4 n- X# m
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb( n/ g+ F& d* @* e' A& ~" L
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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0 h+ z0 B2 u3 n: n- ~公仔箱論壇39、繩索側平舉
5 ]. A0 p; l: Q- KA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
* Y2 h* e) ` D* |B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb1 R0 w% [$ O1 N
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。5.39.217.77:8898/ C R8 c5 B( g* K9 |# C6 [
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
! O+ `' o4 L5 a3 \7 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z0 F+ j8 p8 z& g) K W% F" g3 v
40、頸後深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb: m' w# u6 y5 t3 `
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。5.39.217.77:88986 w! V; V4 i% o0 x B0 k
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
# ?, K. e* F# @1 @) ?C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
: p" ~' I i. O/ xD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練5.39.217.77:88989 a- z8 _3 d- @( u' l# G; W, g
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41、斜臥負重腿舉
' o) N F, _, s0 N5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。- x$ G7 S! ?9 v4 V3 Q+ a
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
* M7 J1 R5 U* z* s9 V公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb: a( a) {( S7 J$ S) W0 F8 ]" f
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇* M- x1 S7 p. u* ?# A3 q, b: }' x
9 m3 ^, b1 o- H1 [2 m7 Jtvb now,tvbnow,bttvb42、腿彎舉 公仔箱論壇6 W% S* C0 x. J3 [. x! e
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
& x4 g: {+ R. cB．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 # c$ Q! A/ w& ~' ]
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。公仔箱論壇, R6 q7 I/ ~. [0 E( M/ Q" \/ P5 l
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
4 b; _) R6 V8 F公仔箱論壇5.39.217.77:88984 k1 O9 ?) ]' Q* R- O6 `
43、斜架負重蹲起 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W" c: B$ k9 h! c& @4 ~
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。0 z3 r2 g! t4 y' l4 U6 n
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
* U6 c9 v8 q6 D* Q" @1 m8 H) _' FC.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
5 e7 F8 L3 k7 a i# P! X5.39.217.77:8898D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
* C0 a7 j {: T1 b# z+ g. Atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898 R9 S! N* x! R* w
44、腿伸展
7 M3 P/ K+ S+ ?' @- Dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
0 q" J. M2 Y! \7 k* y2 v( G" J u5.39.217.77:8898B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。5.39.217.77:8898' U- U# K$ ^" X3 ]) ]" M2 n
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S5 r0 z+ t; q$ j: B# Q& o. D- n
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
3 v5 q% w4 c( W公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; f: z- K2 ?- |$ Q, E. f
45、剪蹲
6 ~6 Q& M" p; N, H6 P% s# [5.39.217.77:8898A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
. u! ` o& \4 U G) m5 {6 C {+ R5.39.217.77:8898B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。5.39.217.77:8898 {6 E+ @; Q1 u: F& _/ A1 E* P1 U9 R
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
9 b n. [% v8 o/ K5.39.217.77:8898D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。( c" v4 p# Z7 E% ]
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46、硬拉 5.39.217.77:8898 e/ m. u/ E- N A6 ~, s. U
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 7 G& |' W. Q4 U% i% V+ X- n& J
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。 F6 X7 ^+ o3 ]
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
# y8 y' S) J: c: u" T2 P% k5.39.217.77:8898D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
% ^" G) f( j8 e6 }* c% B- d公仔箱論壇3 B/ q& }2 ~5 c' d) d
47、蹲舉器深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o0 n: [* A$ \' u7 c, B
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l: C2 a/ \6 K3 f2 `
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
- L4 w' ?( R" k* n. jC、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 5.39.217.77:8898% t. s4 j5 B9 P7 [4 y
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb) J# V# i; r5 H) J
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
! E2 p& y8 B) c! J, r! J4 q9 B. ?- _/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
+ ?8 K- S; ?% @, L; P$ a, y4 k$ L Q公仔箱論壇C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
) ]' {$ M) I6 YD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。tvb now,tvbnow,bttvb( w! d) ]: E' r) Q$ w5 H
tvb now,tvbnow,bttvb' g4 ], n1 |3 o' O* C# `2 t$ B
49、仰臥腿上舉
" M1 A6 D6 B$ j+ v5 U$ U3 C公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
! S- m1 K9 ]! ?2 v6 k. utvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
- n1 L' c+ A9 }0 a8 e- Ptvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。/ X# y" G$ ]: Q
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb- R3 S* E. {' m' E- j( t0 \
公仔箱論壇3 s |# ]( S. f
50、正提腕彎舉
; w7 r3 J" e: B# R公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：前臂肌群
: |) p) |3 r7 @% b5 r/ C- g" j0 M5.39.217.77:8898B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。5.39.217.77:8898% ^3 V4 o% N: _
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。公仔箱論壇1 `, H/ A- T; }, `0 O" L
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
N* c# R8 T3 L8 s5.39.217.77:8898
- N0 f, V, X( x51、坐姿提踵 tvb now,tvbnow,bttvb/ G! y! O3 e; y2 }
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。* u) r8 J( z9 k' \) S0 \
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
: j, {/ F) I; w% E$ r9 s- OC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W6 E8 ^& C6 T! Z0 M7 v/ U
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
* u4 }: O2 a# d7 m1 I4 J9 X
6 K* h2 V& R { S3 K `) [( ?[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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