唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k( C z3 y( l$ ]2 k
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。* f3 I* J8 ~; Z5 d0 D" n" ~
) J8 H3 ^0 F E v- i: v$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. _9 P: a8 l) L1 D% N6 J+ c4 y
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1、窄握推舉 tvb now,tvbnow,bttvb! p1 a0 R5 i) A
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
# ^( v( n! }- D+ d/ WB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
9 @4 K( B( `0 W6 t9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
: _4 i* q0 _& s$ G+ h公仔箱論壇D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb1 E# R' h6 z( `& Z' ^8 L' V0 n
7 l$ ]+ K, B7 [: R2、仰臥後撐 5.39.217.77:8898, x5 l) c& u: j+ i% Q9 H1 N
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
+ Z- U5 t$ i4 m+ G N) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.$ ~7 G2 |; A/ t1 W- A/ {
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
6 d" R% ?" l( ^D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。tvb now,tvbnow,bttvb* l2 u6 P' e, Y [+ Q
2 \5 z( f/ B& a* t1 M4 g公仔箱論壇3、法式彎舉公仔箱論壇2 B3 r" f" y0 n6 C: i! j
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
* ]! F: e( R oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
: } a+ @) q; |+ m1 TC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
2 S0 v% T* u& a' I* l- | k* A2 O# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 e. x4 e$ R% G& J3 o/ [- N1 o
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4、站姿頸後臂屈伸
1 w3 J9 q' s7 aA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
2 ^$ R) f8 |; J) u" V& }2 ~tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。- p6 O& H4 E1 C) M8 v' w# G
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
6 x5 U2 }( P$ m' w0 r! Y9 |公仔箱論壇D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5.39.217.77:88988 g3 M+ X4 n* ]
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
5 E- C) x" w& w, C: _5 b' Z4 u3 DB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb1 T; D2 }1 l+ w+ ^
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。1 ` y1 M9 ]$ ]4 a- U, D1 q, z" o
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。$ Q( S; ?# \6 H* {5 E1 V
# e" Q( h3 n9 I. _* Y+ W$ ~5.39.217.77:88986、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C: ^5 z3 R0 p
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇4 S! W1 D' h0 V6 p% L
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
, y! V3 u) n) }. p w# Q3 R/ i1 IC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
- N6 k8 ?; h3 R: | p* l* ttvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
8 Q* R `. x4 O& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- o: \# m9 [- S; I- V0 gtvb now,tvbnow,bttvb7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S* H8 w2 e% ^; s7 B" P- r* P
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
* Y. f. N7 h& ~9 l5.39.217.77:8898B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇, T( m4 _. o4 D6 v1 S
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
. p. F0 }8 m, W4 r& e4 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _7 u5 a6 ?) n+ C! ?3 K
8、頸後寬握引體向上
0 D2 d/ g/ E" |9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
* @' }+ W' w. H. P! S- ?7 w/ UB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 ( G# V, y9 \. v& @3 `" h7 [
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
1 X0 n' z5 [. u* O& w' T* @2 ^- UD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
8 ^7 Y3 \, r" {# t# y6 z% d3 E; ], NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Z5 |$ Q; @, U8 j. Y! [% `! @* U9 V5.39.217.77:88989、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb; b7 Z& F! u, N& J! D y! f
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M9 W5 b# o/ Y1 G8 V( l
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }9 r7 o7 a! ~' e3 H+ T
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @- g( H U' n" `$ u
0 b% a5 u* S: D$ ]公仔箱論壇10、俯臥挺身
3 S/ q3 U5 f0 ?, Z: `. L' @( sA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇5 Y. ^4 F0 _/ M
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。9 ]: J7 R, G2 ] z+ ?" N5 x2 X5 T+ g
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb f6 k6 Q: e; ~3 F8 a0 a4 I
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。 ~6 N& K) q2 N. Z$ V, L8 K
3 W2 l# {6 ]( ]' Ctvb now,tvbnow,bttvb11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
, P9 i7 c1 C; F) G/ [- E9 F, ~; `9 ]公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
2 k* V5 J" J1 h/ m' I# ?( q Z0 N5.39.217.77:8898B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。tvb now,tvbnow,bttvb/ V+ U X8 Y3 L4 q @$ e
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb/ q& \) W) ?. C! b* U. P3 `/ A. i
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。( W' ?: M3 M; J6 N
' t# ~8 Y: v& {( A* G& r# i12、啞鈴俯立划船 5.39.217.77:8898# F" T* v" U* o
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e5 v |2 q+ v9 m, a* y6 N
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
z( Y: u5 j, p2 @$ |. S5.39.217.77:8898C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 - h' u j) O1 S; f" y- g
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。& T1 u, i- w2 e, z# |9 B* Q
d _: Q% J% X Q1 H. C3 V# r公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉 tvb now,tvbnow,bttvb+ Y7 O- t( }3 \: n3 o4 T. i* L: w
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
! h+ L3 }$ N% q, ^$ l7 R; G2 U$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 9 ^3 z' V# ^9 s* a3 |* z% d
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 $ L; O$ z+ r: w
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。4 M5 F1 B0 B, V8 O7 V8 q
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14、俯立正握上拉
6 B$ {; M3 y6 Y8 h) ~& `5.39.217.77:8898A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
$ C4 n8 Z; M* R6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
; E8 S7 l7 n7 v. x9 a公仔箱論壇C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
, {& ?+ v0 d1 `- K, X8 v+ ^tvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
( B2 Z3 h4 f7 ?( a2 v0 Z公仔箱論壇# S) L7 K3 s# k5 g4 t! E7 A# c
15、頸前寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb6 A) H/ M3 ^2 J. ?9 m- u9 i; |4 k
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
+ u: J" Z; C( Q$ _1 E, otvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
4 @) d; a! X4 i5 \, @8 I5.39.217.77:8898C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇 B% s1 T9 f0 u J% [
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。公仔箱論壇2 Z2 l8 Z0 N2 w w* w) L# B
7 f1 i3 @' o. E9 A. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉
% g. B+ g+ z- _3 A: A+ k公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 / |( i) T5 s6 G$ A, _
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
% e% M* X. |. o. x, v) q6 z6 V& l5.39.217.77:8898C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。' z2 g! F. H, r" _" {8 K
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉
: J7 s/ ^4 ^/ Y$ G+ k& {公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
. h+ P4 c8 o+ E) a8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
( I8 }8 |: \" b8 A; R, @tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 公仔箱論壇: k* E6 m# X! y1 U8 x
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展7 L+ v3 o6 ?; D2 S# J6 C# l. c
公仔箱論壇 ?( Y' n2 p1 x( S
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 公仔箱論壇" u3 v8 I7 h m- n& X
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb% a: f |; K. B, c5 x9 V1 [" R
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 c3 B' t6 } m
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
# l1 m" y1 m4 OD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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7 E6 \$ ^2 @$ C; F! R[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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