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35、立正划船 公仔箱論壇; y. t% @% G/ r* J+ R2 W0 v
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。公仔箱論壇3 g$ f6 [5 } G5 r* s6 |7 Z. |
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
% }" N' u/ r" @8 [/ L. @# E7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
2 t# e$ H0 A$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q3 o4 d8 |0 w% m( f2 q
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb d! v1 U% i1 B
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
$ Q/ |" Y, Q4 k3 l5.39.217.77:8898B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
$ S; Q. c3 O+ ~. T. n公仔箱論壇C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。5.39.217.77:8898+ m* n. ~! O, p" D- Q8 E. [
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。& @9 ]8 { V* p9 S. L
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37、聳肩
$ r1 Y$ I$ d" c& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
& X, K6 v* O; M/ D! v* n2 E7 H4 gB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。公仔箱論壇4 R, v$ O1 t+ ~4 d3 P1 M
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
# h+ J7 e5 V5 S8 a+ U6 h& D5 Ztvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些2 s- H+ E) V) }
9 P) f6 e0 x, [) }8 qtvb now,tvbnow,bttvb38、繩索俯立側平舉
. b. b+ ~4 o$ i, x; `! mA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @9 j. g9 [$ ?
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。5.39.217.77:8898' T* c, a9 F8 o
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。1 S, [8 }; w/ e+ t
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
: i$ W* ]1 U9 W. f+ e0 Y8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y9 D4 x v4 ~0 \* ~/ d2 ?' K4 H
39、繩索側平舉 4 `" k- a5 J% U+ |
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。2 I2 Z' z9 f' g3 c. Y
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb" D4 E, I0 Q4 |6 o( y3 Q
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。" ?9 B" d( c0 ]+ j# L7 D
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇( `$ h2 d" y w( x1 L) i
' r* s$ e% X" e0 ^! ^公仔箱論壇40、頸後深蹲
8 W1 `) z& d0 f) |) a: B+ I0 Xtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb9 A# K! |) }3 a4 _7 r- w7 M- l
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
" F/ Y& J2 S: d' `C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
) I$ p$ G* f+ `3 F2 @, i/ y# P6 YD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
/ [) o% \" ?; j# j9 o# ], U! G8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. r% |# B$ Z' |+ R D41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb" D4 k1 Q1 o. Z+ V$ D
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
; g3 a3 M% q6 v1 {. ]' t$ a# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 ! N Q' @7 A% p! ]; H
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
3 k& L9 S+ x! a' {$ l. R4 D5.39.217.77:8898D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.77:8898; u9 J) j9 n- I" \
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42、腿彎舉
* z$ y" H) @0 V" b X* K% z7 ltvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇 u, _+ p3 O' M/ V7 o
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
& p1 l% g) u1 r6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d, h9 x" L( q) y' w
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H, @5 |7 B1 ^+ q6 C# n( C: [# B# l: F
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43、斜架負重蹲起
: @4 U6 U4 \; g0 q4 d# JA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
% c2 U$ [. r5 u) d D! s3 k$ X公仔箱論壇B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 ; x8 n0 u) L* f4 `8 V2 B
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 5 C; g4 { Z: ^" U Y1 T \
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。tvb now,tvbnow,bttvb3 n- } C6 h: `* H# u, b
N8 F4 @9 Y- c# t9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。44、腿伸展 5.39.217.77:8898( [, B: A# ~$ F) }" p! \
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb) x+ x9 Z1 q, V5 n
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
2 O' q# B' H1 i& \C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 : H2 A! I2 O& {; o6 _* ~
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb2 v, o3 Q1 `+ b0 G; d) O! L' T0 Z
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45、剪蹲tvb now,tvbnow,bttvb) g8 t0 X* I! w1 q+ K# _
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇2 T: p4 ~, @( ]# d* r! U
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
8 k7 R3 \& s3 c$ V8 K8 a9 o H8 _tvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
+ V0 w) J+ P0 u5.39.217.77:8898D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3 ?& m/ ]3 X5 ]0 R T& R' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& q- z/ M& N: J7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉 tvb now,tvbnow,bttvb7 N* S; D. v2 S" v
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 5.39.217.77:8898! I7 |8 O# a% E7 f$ ]
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。0 S5 s4 x+ {+ M! e! g: s1 h
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
% ?$ L/ f+ k! F; t% a' q& U( ?D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x0 e: ^5 b" x
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb# x% p i- L- n1 s2 q/ y: J: L
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
2 w/ c2 N c _6 QB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇! F9 R. m; _, U" U: t; `& M" ]$ \
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 9 `' W; j# `$ ]; }% M
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。公仔箱論壇7 p4 Q: p& o% G) N) W
6 M, @) @/ E( V4 s- x48、擱腿仰臥起坐 公仔箱論壇% c8 @% \7 P. v
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
1 V$ @8 w$ G; K+ [# R- p公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇' [8 I% A- ^+ ^0 T* K0 m
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 : Z0 l2 I2 g3 J+ |9 {% i/ {
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉 5.39.217.77:8898! [3 o! M1 G6 d6 T1 v4 S& K7 R
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。tvb now,tvbnow,bttvb6 d* A2 d6 _$ b9 ?& x
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
" _9 O7 z8 V( q, FC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
% S3 i9 U$ N; A0 l7 P- `$ SD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。5.39.217.77:8898+ x: s; N5 ~: X" n+ z
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50、正提腕彎舉
6 h1 t4 O" e* S/ V) y4 _" p+ Otvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：前臂肌群
- o! o( W7 A+ w3 s7 RB．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
1 n9 k2 }0 Y) w+ w6 f% b公仔箱論壇C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
8 Z' v) o4 t2 W6 a" f1 Y8 E* `& WD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
. Q8 v/ d- ]+ z! b公仔箱論壇
% y4 ^8 B/ C. Q* ] p$ L3 N1 C+ Z5.39.217.77:889851、坐姿提踵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F5 u k+ O5 i6 e) v
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。公仔箱論壇# H/ |) b A4 J- g+ E4 P" w, z& c
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 tvb now,tvbnow,bttvb' y; z) r' l5 O/ D
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n* r, }7 q4 S/ m+ k4 Y
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c! D9 a$ \6 b/ S' m
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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