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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb! t. z; X6 J) E5 P1 F% g# s' t
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。

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, V/ t9 |* {0 g5 a: u4 X公仔箱論壇公仔箱論壇4 J9 h7 F! j: K2 X
1、窄握推舉
+ z& i* \: M( }% @- E6 M# d5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。
1 b8 m% r; B. E0 y& `tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
9 g- O3 L! x/ D9 G6 @6 w# s公仔箱論壇C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
7 z/ R- w' T! q/ b公仔箱論壇D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。5.39.217.77:88980 b; A) d6 @/ B8 v" h4 f7 T
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2、仰臥後撐
* A3 M; h6 ^! }8 g; {+ [5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
# W& q0 L1 u; y( JB.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
' a. \. Q3 D$ I/ s0 C  Y! mC.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。3 g( E6 ^0 ^- O$ l  s
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K  M  y" \, s- U3 D
5.39.217.77:8898: b0 ~2 V. S+ a- u1 x
3、法式彎舉
" B6 X( h: {' w4 `/ o% U9 otvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇; L7 [7 c& [! M
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
. r& g& q  a- B3 G$ @5.39.217.77:8898C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
, m8 h8 I  N$ {% N' c1 L% a/ KD.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
7 |0 }+ M( U+ q5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。公仔箱論壇! m2 B# g1 c; H
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
  j$ R. m4 J' b公仔箱論壇C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M. T- ~% q- @8 J5 t2 R
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
! B% I7 K1 R" r: B$ {8 I+ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( o4 ~' }0 W3 B4 V6 H
5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5 T/ m- p+ R# |, ~; ]
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
( _8 D2 N0 c$ _! r8 O, \, A7 Etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
9 v* Y7 }# h& rtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
) u" U3 u: H% M) \( Q" H( B) v' Ftvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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8 D+ i8 Q; R! A- Q4 t" l5.39.217.77:88986、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z0 Y) {; U: H1 M# b- C
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
3 d$ g2 x/ h) J* IB.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
# o. D; f. k2 R, d3 {公仔箱論壇C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
' C; w/ t4 z5 E2 y# bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb9 w* O/ M$ N* w4 S7 x  l9 D5 o

8 j4 Y  Q/ c* v* y. [tvb now,tvbnow,bttvb7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 ! c" j' f8 D4 Y0 ]8 J9 S
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。; e* R3 Z; j- J  k" }/ q' @
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
* H2 _4 `; `  v公仔箱論壇D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇  i- k  U: A1 Y* S$ K3 A
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8、頸後寬握引體向上  
: o, E& N2 t  C. ]( sA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
. U  R) l. A  F- ?5.39.217.77:8898B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。
2 e. O" [9 ~2 K+ T$ S8 ~公仔箱論壇C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 8 z' y& c6 L' a4 n( T
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
0 Y: O( H/ {8 v, n公仔箱論壇5 d5 y7 z, ^5 b1 }$ M( g6 b2 b9 _
9、槓鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]5 `4 i* j. s" w2 @
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
; M; @6 }* `& i) z) W! b公仔箱論壇B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
9 j3 Y! W5 x4 }2 D! G: ?' J  ]' I5.39.217.77:8898D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \4 g4 b6 p* b2 L6 k
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10、俯臥挺身
. N: t# R6 _' L5 Q: b2 z5 XA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
* `6 S5 Z6 D& M) yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。5.39.217.77:8898+ ?6 h6 |" r  {+ }
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 , L& Z5 Y, y; W1 L: E1 r$ y; k1 {
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
4 X7 q, w* ~- i  STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ]6 S" f/ w! s& |- n9 l5 Wtvb now,tvbnow,bttvb11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)公仔箱論壇# y; S2 _9 G8 m8 i) U
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
& Z2 ^( ]' |( m1 h# B5.39.217.77:8898B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [( O- k* x9 ~; ]5 H1 \
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.77:88982 g! z) N2 v# U) \- d: r2 T7 x6 p0 d6 v
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。/ _' C/ Q: m3 |. M& Q, n$ b7 _+ K
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12、啞鈴俯立划船  
7 Y) \  E, n9 r- v  p  d公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
' v0 x# n; W* T* W: ^8 o5.39.217.77:8898B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
* u7 c9 J. h# X9 v' k6 }( G1 i, X3 vC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 5 O- B, `8 ]* ?2 x7 Y
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W& c! O3 T. N/ ?
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13、坐姿頸前下拉  % N! E6 s9 \) u9 `8 v: U+ n
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
$ }+ y' F" o6 x# ]8 j+ Htvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
5 p& l" P* r" H% K1 R, R* U4 |. A. [C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j( ~. B0 C) F" l
D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。公仔箱論壇; n3 E% D7 @' ?" t+ g6 }
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14、俯立正握上拉 ; i1 @# K! e- ^& [8 v2 D# R. K
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。
9 g. v) B, j: X" H) }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
- _; E: G' F- gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B8 j3 ~& K: \. d/ Z
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
* ?4 _8 e, Q( X" B- z公仔箱論壇5.39.217.77:88987 k6 h! E4 F# z3 _
15、頸前寬握引體向上 5.39.217.77:88985 w, M0 G9 G3 D
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
2 j1 _8 p+ a" c& }* f; H+ @# U) O* d公仔箱論壇B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
4 u! m4 a# P% Z% y4 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
1 K& }0 V0 g% n; r/ \$ Atvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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: M9 O2 r/ C* s+ @$ |7 I% v& ^- y, L公仔箱論壇16、俯坐彎舉  
; Q5 b7 G$ m1 v* S公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
" ^% G& k6 u% N! SB.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
% k; c6 f6 a- C8 s* MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。公仔箱論壇# |' s9 y) e  g! _% A& D9 c6 _
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。. f: d+ _# _: J3 u2 X. N: s" n
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17、槓鈴彎舉 5.39.217.77:88983 C: p8 r2 }7 Y% y' I
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q3 b9 ^  i# }% V: |" d
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.77:8898% @' B- t4 S5 [5 e5 N7 _
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
! Z7 C- ?9 k+ K2 K, btvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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! u" G( S6 i# ]& P5.39.217.77:889818、坐姿斜托雙臂反握彎舉 5.39.217.77:8898: |% b1 d) H! c
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
& Y& x7 j1 v4 q" d4 T# V4 f公仔箱論壇B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。9 a, Y, \5 X* r; {+ E' J/ r2 V
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。5.39.217.77:8898) Y( ?$ t& g' {' t  c3 l0 L
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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- t5 H# b% t% c; [# STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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評分次數

  • gemini338

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19、站姿啞鈴錘式彎舉
2 [5 ]; J4 a  X. O0 v& b公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。. `7 D7 f1 e4 w$ S. L6 Z7 Z/ N
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。+ y9 s3 r6 a, M% m+ w. j
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。% `# z2 |+ Q. v: y( R: Q. F% {% D
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
6 `3 |# i) ?  r. g" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
* A# l" X% T- O" G$ |# }, G; E* M8 \B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
) m% e: e5 z/ e/ N- gC.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 5.39.217.77:88988 I5 H* }$ ]' E  P3 c
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z4 |; L( T% l, `/ D) G7 A
公仔箱論壇1 G, C$ \. B) p: U8 F( _/ G1 ~9 }
21、坐姿啞鈴交替彎舉 ) G# h, B9 w+ V4 Q4 X# Q: s1 \
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
, s: r0 N/ G% X( SB.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
9 Y& ?5 W  z5 pC.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
1 i% c, a9 A1 ~4 |8 T! ?  G' q3 X公仔箱論壇D.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效2 n5 H( y5 U" \( g9 j" e

/ o7 a+ V$ V. u& V$ Q! uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。22、槓鈴仰臥推舉 公仔箱論壇: |6 j( L5 F4 [; x
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
( L: f1 H: x2 ctvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
- R) l- ?& N$ |- a* [& A3 pC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  5.39.217.77:8898+ i6 {" }) I* m' a# X$ H
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。2 e0 _( B9 {# n# [: S  @5 {5 q

: g0 F* L$ y% s8 ?( E( p23、啞鈴臥推
+ i: e$ Z" ?! g) R( M6 |tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
) w, H2 s: F: M! F9 P0 L) F3 S2 e9 t6 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  
) w  {9 C1 O) htvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R: E9 |% l. e( F# u
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
* B3 V& k7 Y  A' e( U+ R" g$ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( [7 n5 n9 z1 S! J% mtvb now,tvbnow,bttvb24、雙槓雙臂屈伸  6 k3 o; j! b3 W. W
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m) I# o2 q% l# w
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  
  b0 {# Z  c- R5 }0 o! OC、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  2 I% Q) \3 H1 i2 U2 U2 @; U/ G
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
1 K$ A5 c# a' u: F5 e/ W" L- ~9 Q) _1 s6 k; }
25、上斜槓鈴臥推
0 O. E8 \" Z& s5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 0 Z7 k* `* Z- I+ m- F
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
; @; o0 X7 R' U! U# C. D6 g" Z3 b5.39.217.77:8898C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  3 v  r; o- I& d* Y; k
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.5.39.217.77:88988 E  M) I* q3 ~  ?
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y: A8 n1 M% @6 J  E$ s
26、上斜啞鈴臥推 5.39.217.77:88987 x8 w% C% h& ^0 E  S. k
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  2 f) J: b: j, o+ b
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
. b! w- f: R: dC.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb  ^+ {/ L% ?1 L1 N% _% x% b
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。tvb now,tvbnow,bttvb; S8 X  a" _* @8 J; N$ V
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27、平臥啞鈴飛鳥 5.39.217.77:8898  b  X6 N3 q4 l# o& _6 x
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  
1 b" T  E3 b  n/ b/ s& wB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  
. d# E+ y  f7 C7 `8 |$ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  公仔箱論壇$ Y$ |% t2 u0 _2 s
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb% N  V& `( i7 M2 [* f6 B" I4 o
5.39.217.77:8898, F' f* \) C  P
28、上斜啞鈴飛鳥
  L6 y1 z9 t+ [6 rA.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  
! ?' H; e1 o. a" sB.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C9 W+ x1 M8 u% j* p# F
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。   w8 I. w# T4 O% j. w, G" ~
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。, z* ]6 D* p' f+ Z# o- K, J1 U

  n. g2 j4 }! e+ h3 q& wtvb now,tvbnow,bttvb29、站姿雙臂側下拉夾胸
, q3 a2 n9 e/ X  I  j! |( ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  
; u, Z+ ^# y4 v" C+ lB、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  
6 `  i0 M3 b9 n" ^C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  
4 u6 i, z. k  J" FD、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
  r) d- C" ^4 X/ V公仔箱論壇
6 }  U, A$ r& U" v, u# n+ ^30、立正推舉 / q! h9 V* o  _0 L4 }/ r6 W
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
6 X8 K! w( N) W1 c' x4 s1 btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
- m6 e; ]0 w) Z/ S5 H6 T! z9 u1 M" Vtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `$ X( t0 R5 `' u* G
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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31、啞鈴推舉 tvb now,tvbnow,bttvb+ I9 b+ c5 h, @1 ?& j
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
# w1 E4 u  T/ d* d5.39.217.77:8898B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
+ _! t+ S2 C% Z# C0 _2 j5.39.217.77:8898C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
. V( Y4 _/ D: A  |! f' sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s2 `& j) j& z5 }

$ e4 s) G9 a2 y3 x- Z; ?" x" |" a5 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。32、頸後推舉  
" j# l7 H; K$ J7 `9 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 公仔箱論壇# `" D  u' i, m/ F6 e
B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 * ]1 R( F, d, v0 b; ~7 L# p( s
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
4 y9 X7 q2 }3 Y8 ~7 s# }9 HD.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。公仔箱論壇0 v9 N7 v: ~  K) i3 [

' a, U' \" e+ L0 ~+ E* I5.39.217.77:889833、俯立側平舉  公仔箱論壇5 [( h% `7 ?& ~' {7 X" `
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
* r0 W. L, t" G+ r: Q7 o2 C& [  h5.39.217.77:8898B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。- Q% n# M! v; p
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb" }5 D- ^/ f% `( j$ k
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。8 I, {. f, q+ p# t# Q7 v
5.39.217.77:8898" \0 I8 f0 K% X+ E6 |2 T
34、側平舉
: `5 w( p" t5 f- v9 }7 e5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
0 `0 X$ M/ m( S( [( B, Y, w& L0 u  I5.39.217.77:8898B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
: ^6 L6 j' p7 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
. ?2 j/ S1 X) f5.39.217.77:8898D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。! F: U* w' Z5 _0 U! ^
tvb now,tvbnow,bttvb5 v& Q. H  E( a' x/ d6 S
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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9 Z3 I+ d  t8 P. c2 c' u  Qtvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
- i$ s  j- F9 C2 M) S! A  }A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
6 f' V, Z1 }, b: L. b) e公仔箱論壇B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \4 R  ~2 A6 q
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。# B4 Z9 _1 ]4 l
D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
9 f- v, Z  }7 w% [
5 U& \, m# A; t1 p8 d7 {0 h4 N  Y8 ~/ s5.39.217.77:889836、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
+ X+ m5 W' V9 L7 MA.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s% W1 X4 k" D3 R, r( \
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。# j$ K4 `" y$ e' E' }) E0 s
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。
$ ~: s3 D3 t2 a! s5.39.217.77:8898D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898- r0 G5 U; j2 ~, ]& n

3 w' e4 v! z- h9 S( p公仔箱論壇37、聳肩 0 c/ x  i& Y3 C$ [/ K& h2 Z9 c% D' \
A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
( n% S# b; p- j; h* e9 ftvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。5.39.217.77:8898& C$ r8 l& U! g0 L* D4 o: k
C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。5.39.217.77:8898, @9 I7 p3 y4 Z+ z# d) V
D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些, ~7 ~$ {* d, F* g+ b2 a8 |. ]/ g

6 d1 N* ~- _5 b6 p, a8 C# \- X$ B38、繩索俯立側平舉  5.39.217.77:8898: ?" `; Q8 z/ e9 H' L7 p" p
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; ^2 b5 n1 z! M1 v6 b
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
3 C4 A9 L8 U6 o" S0 l- c9 M2 p公仔箱論壇C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。
$ Q- @8 I3 x/ R- p8 TD.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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4 T& X0 [( z$ Z( CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39、繩索側平舉 公仔箱論壇; I, i1 B. j! X9 t
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
: f; `1 T; k, k6 b0 vB.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。5.39.217.77:8898+ c' V& T  {+ [: S9 h. x' f/ w
C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?% ]8 @& L3 c; d7 j
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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! D4 f7 G9 b) ~2 ~- I( x) E5 g$ {tvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲
+ |1 Y* O; G1 x0 {3 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
  V7 g! k# A, y+ _1 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r; ~* F' G  q4 ?( h
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
8 z# P, n5 Z; a; S公仔箱論壇D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉
! N6 h$ W; S# {4 L5 E( R8 x5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N5 @* h  E+ B. R- m+ d4 O: x1 F
B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
  d& D) c! K  D! oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
8 ]! A5 W7 d- |" MD.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.77:8898) ], O) ^1 g( |. j& ^5 z
tvb now,tvbnow,bttvb3 R( h$ D, ]( P$ F. N' ?/ d1 r7 j
42、腿彎舉 5.39.217.77:8898' h+ r+ l8 s# ^$ t4 g9 p9 v" ], K
A.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
; L3 B3 R) t* f- u1 L* D5 {5.39.217.77:8898B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 " v; H9 q  E7 }  m( y, W
C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。2 D. x( _& Z& f, M: {; I
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。( P) a7 V- i8 L

+ g5 y# I- x, F) i+ z* Z% Y" S& T1 mtvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h8 N8 k) G- M4 ~% y
A.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。tvb now,tvbnow,bttvb! O0 j. d! t1 X$ Y$ Y7 t( v
B.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。 . P7 F- \' ?! B! y" \
C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 7 @1 v! B5 M- m- S* g8 J" @& ]7 b
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5.39.217.77:8898. T; D. u5 x. O8 A2 _
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44、腿伸展 5.39.217.77:88989 K5 ?+ X# t+ J1 r8 z$ [- i
A.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
7 p) u+ _* z0 n% B* x! V& ~8 B7 jB.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
. a" n: B" O- r) k" b) e4 H5.39.217.77:8898C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u/ w7 U8 x/ k6 |3 c8 N
D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb% _7 h; q( c3 W, x4 g& i2 t  g

0 e7 D- G3 u: @6 h! D45、剪蹲公仔箱論壇; W+ H, g# y; A4 Z9 O7 ~
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb/ E6 g  j6 p, D$ j
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
0 Z! ^0 _2 U. @8 R1 ]/ y4 V  {# ~2 j公仔箱論壇C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M% V* Z7 n9 V* o- M8 Z4 L# V: E
D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。5.39.217.77:8898( }5 t' t3 l/ t! ]: j

+ u0 H, O) J& b1 Z6 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉
  C% G; ]2 ?/ j4 k9 ^tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  
% Q! a( f0 Y; l" ?4 h# y2 FB.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。, @" M" B: j! S' s9 N5 D
C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。/ c9 `9 o2 _5 u4 ~
D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。
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7 [$ K9 y- H2 Q' o47、蹲舉器深蹲 5.39.217.77:8898$ e# p4 w4 B+ u# D! _
A、重點鍛煉部位:股二頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W; m4 E6 j: U! R' @
B、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。公仔箱論壇; W5 c9 }9 R4 }# N) q  i8 `
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 7 ]/ _2 A/ t9 ^& g! K/ P+ J3 k3 C
D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
1 z3 J+ S3 ?; [1 x: r4 N$ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 t6 e. P) v& F公仔箱論壇48、擱腿仰臥起坐
) @2 j! L' i$ L# c公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:上腹部位。
' ]  H  @1 v3 ^6 `公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
4 N. a3 P7 Q1 _0 A$ |3 eC.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。
3 l5 I) m3 g' r8 t8 Z. r8 q6 ftvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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" I* ?1 |) k4 w" E  ~, t( {$ Ktvb now,tvbnow,bttvb49、仰臥腿上舉 tvb now,tvbnow,bttvb, E6 D1 Y" v! q% E. [3 R7 [. i% x
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
/ {4 x; k2 @; k0 k& ]2 X3 N5 l5.39.217.77:8898B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。5.39.217.77:8898+ j9 q3 t( t# g* c2 D% {
C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。公仔箱論壇4 U9 C0 ]8 l: p' Z+ e
D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。5.39.217.77:8898! ~7 v5 E, v4 J( i1 I

7 F9 r/ Z/ S2 ?) I; S* p公仔箱論壇50、正提腕彎舉
5 B* O* J: j- S) u. ]( H5 v4 @3 ]A.重點鍛煉部位:前臂肌群 ) G9 N  x" G$ |- q  \9 q4 Q
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。5.39.217.77:8898) B, j3 i) u3 I3 Q
C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。6 J, T$ [1 F9 R, `9 x5 g7 b
D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H0 n3 E! A9 m  l
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。5.39.217.77:88981 B4 h/ r, W: J: ~  e
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
1 R" z, j; [% Z- k9 `# c: OC.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]' L4 d0 k& f
D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C6 Z- M( [! s2 k! I* W

! l  [' @% ^1 g[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!
好全面~~顶得!!:014:
thanks
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