唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
/ p# b4 \* I/ k4 C% u$ t! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。, p- r1 |& M; {1 l
/ l# f/ J& b" V- m公仔箱論壇 b, u2 J8 H4 h% k. z
' A1 V$ {+ }5 B* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、窄握推舉
2 b/ \ q! `- @4 P! ^5 E$ u公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
! A1 q" l( F9 a/ gtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。tvb now,tvbnow,bttvb7 O& ?. z0 y+ D. q% a, s
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
6 e$ e& _. ^ m# i' T0 C" F$ wtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇3 K" H6 H2 P. B$ @( I& Y; W6 m
* I, V/ e! B4 h& O5.39.217.77:88982、仰臥後撐 ' p# m+ ?) e. d u z/ Q# F1 s" W
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k L7 N- m( d. B5 n& N6 O0 Q
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb6 F) O) @3 ?- K
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
. G, D" g$ ]6 [2 }" K# x: D& XD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
$ k8 ?! g" j9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B, {; U6 V9 n& u2 r. |% }, R: l
3、法式彎舉公仔箱論壇) p( {% ]7 f- D6 T* V2 ]1 l
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
3 M0 F( u" e% y, Q% jB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。5.39.217.77:8898: r2 i, F4 [$ B7 A( t4 K& T( _
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.77:8898# \+ t C* T) u! \. C
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
& X2 p" M+ F4 E" ?5 D公仔箱論壇/ T" p" N, P& g. q+ y
4、站姿頸後臂屈伸
3 Y A3 l4 R5 iA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。5.39.217.77:8898" x6 `4 A8 J' o6 e$ D
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。6 B+ v8 a4 K- k. `/ j
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
$ g7 n+ l8 w4 uD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~: J% |1 ]4 C" n, t
1 A; t. s C: E3 W0 f0 H6 R" s( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、坐姿單臂頸後臂屈伸
( f0 v( P) Y/ b: r g+ r0 d2 vA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。8 I/ O! G! h3 f; I+ I
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。公仔箱論壇: F* H: {( O( X6 F
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。tvb now,tvbnow,bttvb9 R% Z% z3 w: T$ W: n1 U
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \% g" s3 W" M" B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _3 i2 I3 U# d- o6 F
6、俯立臂屈伸
) l( V6 G( E" k( j# X5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。, G: N8 ]3 Z9 T, P* B3 i$ V8 S# x
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
6 d) P6 Y3 K4 r% A1 @- Mtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 公仔箱論壇; U; @% M% m& e0 O5 V
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
! j- D+ t5 G6 s# y+ O2 M; |+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \$ c) y( K3 \% u/ R& U$ d
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
: ^. A0 X9 L4 P, Wtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
# r5 n% j# a0 k# p5.39.217.77:8898B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇7 T I3 n/ K; j4 s
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。2 b) j2 e [$ g D" n( ?
7 ~7 O, V! \: e, ~6 w公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上
0 I, k6 y( J6 {% [: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 6 f$ G( N" ]8 c
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
/ W2 V- L2 {+ V* V( ttvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
; l! z. R) Q7 b8 LD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。5.39.217.77:8898& P" O/ W1 K# [) G
1 r- G. N, N- t+ O9、槓鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]( ]8 J% g* r
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
8 `: C& B* d/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb, O( G, \+ J- M2 z2 t
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。& n( q4 V Y0 B% ?, f8 T
! f# v+ g- Z. k9 `& u8 R. a10、俯臥挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z' a- f# i& V
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.77:8898# u! _* t& ~; o+ c4 w
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。6 d; j( o0 e/ k( H4 w' R$ l
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 + V0 t6 X U/ b
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
6 o% A7 s8 \' y4 r+ a( Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. Y. Y9 ?( ^- g: I+ V* G, R
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
2 F$ ~8 n$ Z/ w' K3 W( c/ W0 T) u5 @( x5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb( H8 [3 b2 _0 g, P( c
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
4 ?; o5 n B* f' Ztvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb+ x6 I+ Q. M) f- F$ c$ S/ c
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m3 a! U& H; V! ?( X) K I5 K
tvb now,tvbnow,bttvb% j7 l# h2 H# O) p
12、啞鈴俯立划船 5.39.217.77:88980 \# W" t! k) T" H0 R
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。5.39.217.77:8898 C: S& A8 t5 _& v
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇3 }5 k0 k, o& f# y: V& j* L) p$ V
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
. p! G: |) y5 _) ?" t% m" D: b, K5.39.217.77:8898D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
, v. w, R% h3 A
/ ^ U3 Z* g, i7 X6 g+ }3 R13、坐姿頸前下拉
- f2 D2 @' n8 s1 u: @" S- `- H' Ntvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 tvb now,tvbnow,bttvb; N0 }: F- I7 @7 ?
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 公仔箱論壇0 x( ]+ L- T: S- w
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 * F, N, ?2 j+ a3 w& R2 {8 \- m- S
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。/ \$ ?' o$ C% \9 \! h7 [$ D9 }* k2 n
tvb now,tvbnow,bttvb3 V( u( ]8 z3 u- R& r4 s, P
14、俯立正握上拉 5.39.217.77:8898. }/ w- U6 Q2 \1 k* Z. k) p
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
3 d9 d& Q5 D, x8 O$ o* a. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
/ G: [5 \0 l' n! S- @9 R- R5.39.217.77:8898C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
; q) X" h2 v) G9 e9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
) ~1 r& ?# g! W# B5.39.217.77:8898+ k1 x1 G; }5 I3 ~) H" L$ \
15、頸前寬握引體向上 5.39.217.77:88985 x* B$ O2 {8 j" g N( l
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 5.39.217.77:8898! w" f8 C% x0 S% a1 f( d' r
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.77:8898! e$ g8 T4 ^8 a7 \/ b
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
3 D6 O, ^/ t' o* L- y5.39.217.77:8898D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
" ~/ _( o1 J, v, f" k0 I$ v5.39.217.77:8898
# G% y4 z0 l7 I, a; ?, }公仔箱論壇16、俯坐彎舉 ) }% N3 S0 v( a5 B* O3 N
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
$ q( y. g: ?8 Y5 W7 D8 bB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 # W/ O; h! `( X2 @- y
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u5 L& w [8 I a1 ]3 `
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
- L# c' f/ T7 R' u* K3 W2 ^6 @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A" i/ f, B: `1 M; T
17、槓鈴彎舉 + z5 w( Q3 F1 [3 S, x4 `+ A2 |
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 * r9 A0 P2 a- w6 N# ~9 k0 v
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
2 \/ r; X" U% A6 K: R4 A0 D- Etvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 公仔箱論壇3 u) e8 B; \* N S$ O, x
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
3 X1 t* `7 [3 j9 }8 ]
6 c j. b; Q8 T/ m18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
& G; z4 r7 K4 \# Z5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
8 p, j6 `2 M- k# K7 {5.39.217.77:8898B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
7 E+ u5 q# }7 B5 I! S* L: d! d2 S公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
4 k% y. @) i' L" I0 g公仔箱論壇D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。( ?( \: z' b+ J; R$ M6 N
tvb now,tvbnow,bttvb; |1 i2 {, ]' `! C7 t$ X& i
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
發表於 2007-6-14 09:45 PM
| 
