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35、立正划船 公仔箱論壇; y. t% @% G/ r* J+ R2 W0 v
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。公仔箱論壇3 g$ f6 [5 } G5 r* s6 |7 Z. |
B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
% }" N' u/ r" @8 [/ L. @# E7 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
2 t# e$ H0 A$ WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q3 o4 d8 |0 w% m( f2 q
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb d! v1 U% i1 B
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
$ Q/ |" Y, Q4 k3 l5.39.217.77:8898B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
$ S; Q. c3 O+ ~. T. n公仔箱論壇C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。5.39.217.77:8898+ m* n. ~! O, p" D- Q8 E. [
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。& @9 ]8 { V* p9 S. L
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37、聳肩
$ r1 Y$ I$ d" c& fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
& X, K6 v* O; M/ D! v* n2 E7 H4 gB.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。公仔箱論壇4 R, v$ O1 t+ ~4 d3 P1 M
C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
# h+ J7 e5 V5 S8 a+ U6 h& D5 Ztvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些2 s- H+ E) V) }
9 P) f6 e0 x, [) }8 qtvb now,tvbnow,bttvb38、繩索俯立側平舉
. b. b+ ~4 o$ i, x; `! mA.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @9 j. g9 [$ ?
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。5.39.217.77:8898' T* c, a9 F8 o
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。1 S, [8 }; w/ e+ t
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
: i$ W* ]1 U9 W. f+ e0 Y8 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y9 D4 x v4 ~0 \* ~/ d2 ?' K4 H
39、繩索側平舉 4 `" k- a5 J% U+ |
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。2 I2 Z' z9 f' g3 c. Y
B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb" D4 E, I0 Q4 |6 o( y3 Q
C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。" ?9 B" d( c0 ]+ j# L7 D
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇( `$ h2 d" y w( x1 L) i
' r* s$ e% X" e0 ^! ^公仔箱論壇40、頸後深蹲
8 W1 `) z& d0 f) |) a: B+ I0 Xtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb9 A# K! |) }3 a4 _7 r- w7 M- l
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
" F/ Y& J2 S: d' `C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
) I$ p$ G* f+ `3 F2 @, i/ y# P6 YD:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
/ [) o% \" ?; j# j9 o# ], U! G8 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. r% |# B$ Z' |+ R D41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb" D4 k1 Q1 o. Z+ V$ D
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。
; g3 a3 M% q6 v1 {. ]' t$ a# tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 ! N Q' @7 A% p! ]; H
C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
3 k& L9 S+ x! a' {$ l. R4 D5.39.217.77:8898D.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.77:8898; u9 J) j9 n- I" \
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42、腿彎舉
* z$ y" H) @0 V" b X* K% z7 ltvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇 u, _+ p3 O' M/ V7 o
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
& p1 l% g) u1 r6 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d, h9 x" L( q) y' w
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H, @5 |7 B1 ^+ q6 C# n( C: [# B# l: F
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43、斜架負重蹲起
: @4 U6 U4 \; g0 q4 d# JA.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。
% c2 U$ [. r5 u) d D! s3 k$ X公仔箱論壇B.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。 ; x8 n0 u) L* f4 `8 V2 B
C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 5 C; g4 { Z: ^" U Y1 T \
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。tvb now,tvbnow,bttvb3 n- } C6 h: `* H# u, b
N8 F4 @9 Y- c# t9 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。44、腿伸展 5.39.217.77:8898( [, B: A# ~$ F) }" p! \
A.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb) x+ x9 Z1 q, V5 n
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
2 O' q# B' H1 i& \C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。 : H2 A! I2 O& {; o6 _* ~
D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb2 v, o3 Q1 `+ b0 G; d) O! L' T0 Z
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45、剪蹲tvb now,tvbnow,bttvb) g8 t0 X* I! w1 q+ K# _
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇2 T: p4 ~, @( ]# d* r! U
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
8 k7 R3 \& s3 c$ V8 K8 a9 o H8 _tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
+ V0 w) J+ P0 u5.39.217.77:8898D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
3 ?& m/ ]3 X5 ]0 R T& R' fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& q- z/ M& N: J7 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉 tvb now,tvbnow,bttvb7 N* S; D. v2 S" v
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。 5.39.217.77:8898! I7 |8 O# a% E7 f$ ]
B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。0 S5 s4 x+ {+ M! e! g: s1 h
C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。
% ?$ L/ f+ k! F; t% a' q& U( ?D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x0 e: ^5 b" x
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb# x% p i- L- n1 s2 q/ y: J: L
A、重點鍛煉部位:股二頭肌。
2 w/ c2 N c _6 QB、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。公仔箱論壇! F9 R. m; _, U" U: t; `& M" ]$ \
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 9 `' W; j# `$ ]; }% M
D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。公仔箱論壇7 p4 Q: p& o% G) N) W
6 M, @) @/ E( V4 s- x48、擱腿仰臥起坐 公仔箱論壇% c8 @% \7 P. v
A.重點鍛煉部位:上腹部位。
1 V$ @8 w$ G; K+ [# R- p公仔箱論壇B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇' [8 I% A- ^+ ^0 T* K0 m
C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。 : Z0 l2 I2 g3 J+ |9 {% i/ {
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉 5.39.217.77:8898! [3 o! M1 G6 d6 T1 v4 S& K7 R
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。tvb now,tvbnow,bttvb6 d* A2 d6 _$ b9 ?& x
B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
" _9 O7 z8 V( q, FC.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
% S3 i9 U$ N; A0 l7 P- `$ SD.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。5.39.217.77:8898+ x: s; N5 ~: X" n+ z
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50、正提腕彎舉
6 h1 t4 O" e* S/ V) y4 _" p+ Otvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:前臂肌群
- o! o( W7 A+ w3 s7 RB.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。
1 n9 k2 }0 Y) w+ w6 f% b公仔箱論壇C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。
8 Z' v) o4 t2 W6 a" f1 Y8 E* `& WD.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
. Q8 v/ d- ]+ z! b公仔箱論壇
% y4 ^8 B/ C. Q* ] p$ L3 N1 C+ Z5.39.217.77:889851、坐姿提踵 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F5 u k+ O5 i6 e) v
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。公仔箱論壇# H/ |) b A4 J- g+ E4 P" w, z& c
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 tvb now,tvbnow,bttvb' y; z) r' l5 O/ D
C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n* r, }7 q4 S/ m+ k4 Y
D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c! D9 a$ \6 b/ S' m
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |