9 Z3 I+ d t8 P. c2 c' u Qtvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
- i$ s j- F9 C2 M) S! A }A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
6 f' V, Z1 }, b: L. b) e公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \4 R ~2 A6 q
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。# B4 Z9 _1 ]4 l
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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5 U& \, m# A; t1 p8 d7 {0 h4 N Y8 ~/ s5.39.217.77:889836、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
+ X+ m5 W' V9 L7 MA．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s% W1 X4 k" D3 R, r( \
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。# j$ K4 `" y$ e' E' }) E0 s
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
$ ~: s3 D3 t2 a! s5.39.217.77:8898D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898- r0 G5 U; j2 ~, ]& n
3 w' e4 v! z- h9 S( p公仔箱論壇37、聳肩 0 c/ x i& Y3 C$ [/ K& h2 Z9 c% D' \
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
( n% S# b; p- j; h* e9 ftvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。5.39.217.77:8898& C$ r8 l& U! g0 L* D4 o: k
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。5.39.217.77:8898, @9 I7 p3 y4 Z+ z# d) V
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些, ~7 ~$ {* d, F* g+ b2 a8 |. ]/ g
6 d1 N* ~- _5 b6 p, a8 C# \- X$ B38、繩索俯立側平舉 5.39.217.77:8898: ?" `; Q8 z/ e9 H' L7 p" p
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; ^2 b5 n1 z! M1 v6 b
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
3 C4 A9 L8 U6 o" S0 l- c9 M2 p公仔箱論壇C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
$ Q- @8 I3 x/ R- p8 TD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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4 T& X0 [( z$ Z( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39、繩索側平舉 公仔箱論壇; I, i1 B. j! X9 t
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
: f; `1 T; k, k6 b0 vB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。5.39.217.77:8898+ c' V& T {+ [: S9 h. x' f/ w
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?% ]8 @& L3 c; d7 j
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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! D4 f7 G9 b) ~2 ~- I( x) E5 g$ {tvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲
+ |1 Y* O; G1 x0 {3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
V7 g! k# A, y+ _1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r; ~* F' G q4 ?( h
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
8 z# P, n5 Z; a; S公仔箱論壇D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉
! N6 h$ W; S# {4 L5 E( R8 x5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N5 @* h E+ B. R- m+ d4 O: x1 F
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
d& D) c! K D! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
8 ]! A5 W7 d- |" MD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.77:8898) ], O) ^1 g( |. j& ^5 z
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42、腿彎舉 5.39.217.77:8898' h+ r+ l8 s# ^$ t4 g9 p9 v" ], K
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
; L3 B3 R) t* f- u1 L* D5 {5.39.217.77:8898B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 " v; H9 q E7 } m( y, W
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。2 D. x( _& Z& f, M: {; I
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。( P) a7 V- i8 L
+ g5 y# I- x, F) i+ z* Z% Y" S& T1 mtvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h8 N8 k) G- M4 ~% y
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。tvb now,tvbnow,bttvb! O0 j. d! t1 X$ Y$ Y7 t( v
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 . P7 F- \' ?! B! y" \
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 7 @1 v! B5 M- m- S* g8 J" @& ]7 b
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5.39.217.77:8898. T; D. u5 x. O8 A2 _
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44、腿伸展 5.39.217.77:88989 K5 ?+ X# t+ J1 r8 z$ [- i
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
7 p) u+ _* z0 n% B* x! V& ~8 B7 jB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
. a" n: B" O- r) k" b) e4 H5.39.217.77:8898C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u/ w7 U8 x/ k6 |3 c8 N
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb% _7 h; q( c3 W, x4 g& i2 t g
0 e7 D- G3 u: @6 h! D45、剪蹲公仔箱論壇; W+ H, g# y; A4 Z9 O7 ~
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb/ E6 g j6 p, D$ j
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
0 Z! ^0 _2 U. @8 R1 ]/ y4 V {# ~2 j公仔箱論壇C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M% V* Z7 n9 V* o- M8 Z4 L# V: E
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。5.39.217.77:8898( }5 t' t3 l/ t! ]: j
+ u0 H, O) J& b1 Z6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉
C% G; ]2 ?/ j4 k9 ^tvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
% Q! a( f0 Y; l" ?4 h# y2 FB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。, @" M" B: j! S' s9 N5 D
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。/ c9 `9 o2 _5 u4 ~
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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7 [$ K9 y- H2 Q' o47、蹲舉器深蹲 5.39.217.77:8898$ e# p4 w4 B+ u# D! _
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W; m4 E6 j: U! R' @
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇; W5 c9 }9 R4 }# N) q i8 `
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 7 ]/ _2 A/ t9 ^& g! K/ P+ J3 k3 C
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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8 t6 e. P) v& F公仔箱論壇48、擱腿仰臥起坐
) @2 j! L' i$ L# c公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：上腹部位。
' ] H @1 v3 ^6 `公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
4 N. a3 P7 Q1 _0 A$ |3 eC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
3 l5 I) m3 g' r8 t8 Z. r8 q6 ftvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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" I* ?1 |) k4 w" E ~, t( {$ Ktvb now,tvbnow,bttvb49、仰臥腿上舉 tvb now,tvbnow,bttvb, E6 D1 Y" v! q% E. [3 R7 [. i% x
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
/ {4 x; k2 @; k0 k& ]2 X3 N5 l5.39.217.77:8898B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。5.39.217.77:8898+ j9 q3 t( t# g* c2 D% {
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。公仔箱論壇4 U9 C0 ]8 l: p' Z+ e
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。5.39.217.77:8898! ~7 v5 E, v4 J( i1 I
7 F9 r/ Z/ S2 ?) I; S* p公仔箱論壇50、正提腕彎舉
5 B* O* J: j- S) u. ]( H5 v4 @3 ]A．重點鍛煉部位：前臂肌群 ) G9 N x" G$ |- q \9 q4 Q
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。5.39.217.77:8898) B, j3 i) u3 I3 Q
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。6 J, T$ [1 F9 R, `9 x5 g7 b
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H0 n3 E! A9 m l
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。5.39.217.77:88981 B4 h/ r, W: J: ~ e
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
1 R" z, j; [% Z- k9 `# c: OC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]' L4 d0 k& f
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C6 Z- M( [! s2 k! I* W
! l [' @% ^1 g[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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