人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。# M5 w. w, k# d$ r: D; @9 s4 ~* x
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與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：
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要訣1：運動前 補充的熱量要足
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2 Z' ~) h& K W" K# s+ W公仔箱論壇運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。公仔箱論壇3 M% f: @, ?7 m2 Y/ v1 l$ H8 j
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小提醒：
" z9 L% V9 w) w9 A3 o5 U. p) r3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。5.39.217.77:88984 T$ Q2 ]8 X5 k" ?5 c
& c# c1 C$ F( B( Vtvb now,tvbnow,bttvb要訣2：運動時 別忘記補充水分公仔箱論壇/ x/ n1 H1 F% K. l" C Z2 ^
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一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。
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$ @+ b5 C( [" |公仔箱論壇小提醒：
. ]1 K: \ t5 A( M, D2 k) T9 e水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。tvb now,tvbnow,bttvb9 G4 I/ G7 @8 ^2 [* J: U3 k
* ^3 y" i s7 e. \要訣3：運動後 忌咖啡因飲品tvb now,tvbnow,bttvb5 q7 b5 V6 l: m0 g: |
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運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。
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1 J2 n8 y: M" G2 F1 W) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：
2 @# s. R: j, J/ p# y- b# j公仔箱論壇運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。' ~* i9 z% {7 P2 p. I7 h
, s: }- a0 O& n: J' {) M- V公仔箱論壇至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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