睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。 Q% a* ]9 d3 Z# W- V
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]7 I+ V# m* H, x
( M: h7 S8 H9 L! {１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77/ {3 x# T8 U9 j$ t, v: q8 Z! L
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
3 C, \8 y/ ]* S$ g公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
" {6 z8 P+ [! k. B' c公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- r% M0 m! O, ?+ V- z$ x公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。9 \* D4 @" X4 i
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。 ~( b' W6 x3 u8 z' |/ |4 _$ i, y7 x' R
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5.39.217.772 {( a- o8 e0 N; Z( Q5 A% ]- Q( p
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k% h0 }7 g/ P# l$ Z: f9 {) K; H
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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$ r5 K* W1 l- ], j" o$ mtvb now,tvbnow,bttvb３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
3 D/ G' N& Q l: F" C/ ]' V# Y% f3 b公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
9 Y2 q# o4 \) {- Itvb now,tvbnow,bttvb 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
. u* f8 a% h; }7 l' t 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb$ f. C! g/ S! x6 |
6 M0 x7 m$ a, n/ ]! I0 T) K& r４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。6 B% R/ c3 | ~$ v) s/ R: X- Y
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
+ j) J. p# Z8 t 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c* g( n$ d$ ]
! H" [5 Q3 A0 h9 j, Htvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」公仔箱論壇- L4 y& J- e( ^6 j1 l& e) l* C
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
: y7 ~+ w. Q8 G& N# J5.39.217.77 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
; L6 c# a0 u9 F& ~4 _( m3 S4 S 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
' F- ^0 j* m) Q7 s2 ~& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 {, a* H0 l7 R5.39.217.77６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
1 A* f( p- Z2 h# P. w" J' W 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
8 c o/ [( [. z. X9 l1 O 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
6 |* ]: E' u- U5 M公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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& X9 X" U, T: V) A$ F; B* K/ L6 F, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb J7 C; \1 Y8 N$ s1 _8 I0 ^6 ]; y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C0 \( H M. ^5 ?( f- S" Q
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，5.39.217.775 P6 P( p7 {0 o7 Z( ?# Y- P
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
9 j* T7 d3 `$ U) t" f) @4 itvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，% ~! g4 I: d& {
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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, ^) b/ W4 F- f) N8 j7 \5.39.217.77８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb* ]# m/ m' h$ ^) I3 X& [
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇1 l# G; ?" @) u' I
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
3 M; T3 E- O2 n% t! M1 y+ ]3 [ `7 D公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。5 M; C9 N& x- t% G
3 U. e y2 X% v# ~0 Y8 s- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb Z5 F* y) @; l6 s' F7 D
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。5.39.217.772 i+ ?9 Y. ?- J+ y/ W! R+ m' e! D
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇 s z( d. w+ ~( f
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.77: t/ D$ L) q7 Z& L( E: x# i( n
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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