[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 7 N- G! f* }' U$ ^; N
tvb now,tvbnow,bttvb, ^) J2 g9 V( T) F3 }2 b

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
! A1 _$ T$ U: ^
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A  e* g( }) c: M5 r7 S

受訪專家：5.39.217.77$ c+ w: X+ W& U) t. F/ L

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇$ @- I: h+ C# B7 a$ }) i
5.39.217.77" a! n' s; P- n" [7 e2 j& {( u
上肢力：俯臥撐
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~; n' [3 V  {$ Z* H
: y& M3 T4 _+ H9 W" a+ G3 i+ p
tvb now,tvbnow,bttvb* ~- N4 m+ L! z  r% l
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U0 e$ z7 A0 J  i
公仔箱論壇- h7 R, f& `  D; F4 J
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 5 }/ a7 o! |6 y9 [" s
公仔箱論壇" d" k7 _% l+ _: y/ u& ^$ B
公仔箱論壇( F/ l' ?8 R# B+ K* X( O, m
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h0 Z1 I) v  H$ R

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
tvb now,tvbnow,bttvb5 y) y& T9 y& `

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。

5.39.217.774 R7 V, ~4 V2 m& d: z" m
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。7 ?) Q+ b4 W8 {4 a, |# C; n) e

5.39.217.773 Y& q  j7 Z- z2 _$ Q
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
tvb now,tvbnow,bttvb  T) a, A/ r5 x: P
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X+ Q1 h  m! ?0 _5 i
tvb now,tvbnow,bttvb* D( F" l& g1 u1 {
下肢力：平衡下蹲

- U7 ^- |4 l6 O8 I# \
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
tvb now,tvbnow,bttvb, U1 Q0 l& t1 y( ~! E0 a5 o
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 : `1 a1 U: P. ~2 y9 {
5.39.217.779 j0 G: ~8 ]$ s, w: ?% s1 N5 J

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb: ]# t: k4 G/ w/ F" ?2 H8 r

結果評價（以一分鐘為限）
公仔箱論壇" y* |! V2 Y: D3 l& V0 P
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
. C# t. Y; K5 j
公仔箱論壇! o8 A; B3 J- p' J
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。9 M9 A+ G6 H+ [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P& A& Z7 |  {0 P, T& R
3 z2 k5 N7 n5 W* o+ C
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。公仔箱論壇0 J0 i2 [$ u* }/ W! _# g
tvb now,tvbnow,bttvb9 O! N5 y8 }8 ^! s2 t  L* _

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
, q  l" ?/ C. e; B3 [. |* I. ^) l- m2 `

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。公仔箱論壇$ |$ |/ r6 M4 X7 ^( X2 C
tvb now,tvbnow,bttvb, \% V6 i) \# C
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
公仔箱論壇; f1 U2 e& i8 f+ q
3
tvb now,tvbnow,bttvb$ p; T" [! g2 h6 o
生命力：握力強度tvb now,tvbnow,bttvb% y; Z: g5 u" N: A4 Z0 P& i+ ~
9 h4 ?" s; v* o( w) v

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。tvb now,tvbnow,bttvb% A! `2 q  U$ Q$ c
2 b0 z4 E& d7 ^/ Y1 @  M( q
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
1 c4 @! y7 [7 L$ E7 c. s/ F
結果評價9 A1 i% c. V- p+ U- r* {: {- ^

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
4 J/ S( U2 D: X7 k0 D
* T3 W* d5 }+ w8 y* `8 V
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

5.39.217.77' ~  F; o, k4 n7 K$ m/ T/ R0 p
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
公仔箱論壇' `; I% T: k  D' [
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
: C! q7 z; f8 n9 U; J
4公仔箱論壇7 s8 t$ C9 Z8 ?

平衡力：閉眼單足站立
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t# U: J  d; g: F: j

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e4 g  ^( T3 E" H7 I0 G
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價
公仔箱論壇! y2 Z6 }9 m+ `
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒tvb now,tvbnow,bttvb3 V! X: d: F: g( w

5.39.217.77' Z7 J$ A  `, @+ e* `
50~60歲的人應保持30秒左右。
公仔箱論壇7 W+ h: h* q# [! b4 X0 Z

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。公仔箱論壇6 [! n2 \) n- z, b( @

. T# Q" `* `1 J( [2 l$ V+ v
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
tvb now,tvbnow,bttvb$ w! Q' W) _  P1 G3 u1 z
5

柔韌性：彎腰雙手觸地
* P/ ?+ \6 h' f& B
5.39.217.77% _* T6 g  V" p  F
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇% H4 ~; Z% v9 W* P0 c' Z
7 A, {/ @3 W/ k) V; o# C' t3 c
結果評價0 m' H. p7 _2 l- D8 X0 G" Q& O. {
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^) L2 Z+ y, h9 f
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
  v. y3 H" r9 N: x2 q! J2 C
公仔箱論壇# d0 y" e! e4 h( \2 o
36~50歲的人至少要摸到踝關節。, T2 D8 G. N$ S4 @; X4 w
* ]/ a+ f( e2 I9 w' ~5 l
5.39.217.771 L  Z! `! w: U
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.77! G) }1 Y! B  G. _! |+ @  ?4 Y

) W. V  E. a7 f7 T( k) o
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。公仔箱論壇0 j8 Q8 \. N. |& Y
公仔箱論壇  J0 z4 K  Z; \; M; ]3 f
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。公仔箱論壇. V& G' k  _) F/ \1 U

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。5.39.217.77. E6 S% s/ m# g5 a. x( P& ?

6

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _$ ]2 ?5 {( ]# l( H$ l& c6 s. ^  U; E

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  V; c. C$ b8 f3 b3 Q6 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q( B& ]3 ]1 ^6 B5 w+ m
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
. w/ |/ L: B7 |2 P7 y- F9 @% A3 b$ S: o
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u& L0 J% d+ A, h% I" I

公仔箱論壇0 n4 _1 a6 G2 i# J8 B& j6 m
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇* G5 L+ [# T0 a0 O, t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e0 r9 e" C8 R# q# X
5.39.217.77* K+ ~( D! P2 g: S
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
tvb now,tvbnow,bttvb7 p7 |/ k' [7 u3 p! `# E
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表