長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇1 K; z6 U |; j9 r
7 A! ~+ z2 W7 D1 V3 Q* c! l! J公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則3 ]% b* v6 B& B8 |0 l+ d! X# F
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
8 k* Y. E) T7 `2 u( n3 W) @公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.779 j/ G) T# J. \3 p
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y+ N: s8 M+ h" D% H& `& x
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
$ [* l$ O% A5 p. F% z) R+ F公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是+ o; P) X+ E- L- S
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K9 s! M# T5 S1 H4 A
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇/ f: e6 F$ ?4 {6 Y2 `) B, x) \
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B+ B: _+ d4 [+ c, p* u( A) @! D
到最好的成績，很科學。」5.39.217.77' x/ p' Z- S' S$ ~# p
5 K7 m, G1 E& f, g: t8 W; k+ U其次，是要避免受傷 及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l2 g1 u; y6 F' Y c
) c: j, v5 @* b5 T6 ttvb now,tvbnow,bttvb最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇; L5 x! K2 E. K) I
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.778 ? o+ \3 ~( R2 X5 U i
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛5.39.217.77+ g7 _) m1 [/ f1 Z" l0 U
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb) {* N& C- z1 ^4 M( f* G
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
: D; C1 p2 ]6 E2 Q4 utvb now,tvbnow,bttvb添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
" b) x. y# q) f, ?* g5.39.217.77的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb5 S! |; @; [* \1 l9 ], ?
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.773 c9 F; w# z5 a' ?2 J
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，4 |3 U5 F7 i3 X' h9 z
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvb now,tvbnow,bttvb% l) C6 k2 `- k- u0 Q8 a* u! P, y
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。: z1 o7 {4 {& Y' g9 K6 Z
: I8 ?8 u9 p7 _/ l1 ?5.39.217.77第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o; O& O3 @9 K
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
8 j- g3 z$ D) F5.39.217.77試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇7 X- j! Y0 r* o) o3 l
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇( R9 Z2 O$ ~9 X8 M% |
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w& g+ I7 Q% {" M6 ]9 d
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n, I2 a3 M; W- d; A5 M% O$ s
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5.39.217.77: f, p2 B8 A: v& ?- D5 E( P
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇( C: B# ]7 C! H
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第四，賽前「儲碳」。
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& u2 ~; d4 I! U. W# Z- jtvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
; C7 ~+ c/ r; x) J0 O公仔箱論壇意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6& t4 h; w# I8 d3 g% U
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
1 S! u" H" h9 V* I1 m3 G公仔箱論壇只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，" P, o3 z% M- w7 t) p+ t& W6 }
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成# g5 o% L/ |" s) \$ v6 @8 C: y
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，- E& c- v4 x/ @8 n5 p
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇. x4 m2 y/ j8 ^# _4 C
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
& B2 C, M" F+ |0 P8 Gtvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb1 G3 V' q x4 W; q
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇* k8 Y& r# ` D% ]
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
8 x6 J$ b0 d0 R+ |: l% U" V8 i5.39.217.77除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]4 _3 P& A1 ~
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇* h7 M( R/ l ?( N6 o- t
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.77' `8 t( ^, c: f( p$ {
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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