早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇; m" q. t4 Q3 \
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, q- T: w; c2 I x- b/ D- M5.39.217.77很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 " l! u+ l Q# s h
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膽固醇的標準
: z6 X% ~, _* x3 }$ e9 o8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 5.39.217.77* |. l9 r) o$ q
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控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇" x h6 P3 l& H3 ~
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一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量 % Q; R7 O2 L5 J% V5 D
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb h1 C4 _& b7 X3 k. C
3 o! S, b9 c2 Z( u5 E6 h2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇" T' U- D' S7 X: J
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77/ h1 ]8 b2 ^# d- ^
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇0 c- N8 k( d" A* w: L( |6 O
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4 {( r' } {; A( M) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物 + Z; e, U8 B, N! z) p2 A2 g: U
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 7 o# Z, ^8 Y4 [- S+ V1 U
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5. 良好的生活型態 . U: [/ F4 F: [2 }
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 5.39.217.77) K% ^( G' {3 p: _
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二、你要避免這樣做 (X) : s# G+ } k) p$ d
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1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb2 }( @4 z2 k9 o4 Y/ @7 @5 c7 N" J5 A
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
5 ~% I8 B8 @/ V! N( M# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
: b5 u0 m9 i( Q7 |8 J5.39.217.77例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f0 j1 A9 O2 ^* p8 y) _
& ^ N& ^# M# \+ `5 E1 U6 h8 T0 @" A8 M公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
. ]4 L) G; ^0 h. I3 U例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 ( S' P6 \/ a, O0 q
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb! R) U/ p! B2 h; M1 K
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Donna營養師小叮嚀 5.39.217.778 Y- c7 F; H/ d Q. }" M* I
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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