早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.77" g6 ]- c) ^4 d7 j. S- t
4 d0 m6 J; _( {. J, Z) ~5.39.217.77膽固醇的標準 5.39.217.77) t) K+ Z- D' k2 J2 I6 C4 e
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb' Q2 L# \. a, f5 O
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; x5 v! C( l8 P7 D6 c6 I, K K控制膽固醇的飲食原則
M4 w( k+ Z2 w- u4 s+ btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 l$ x1 [# R9 b1 I$ _) G& O/ J
一、你可以這樣做 (O)
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1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇' L( U) l! m$ g+ a' q' [8 i
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
2 k- J- G1 u5 s5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [- ?2 \4 i6 Q& J) U7 ^
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( N" c' e% W5 I" c! D3 U1 O6 b9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 9 g2 _$ i/ W: v8 a
* S- o1 \& _$ n8 C6 A& s公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5.39.217.77+ `" P9 U2 U* A, D5 b' O
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 6 p A% P3 J( V0 v1 q
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4. 多吃富含纖維的食物 5 i$ ^+ @! ?3 ?8 B% m0 C3 {
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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( @) }* c8 z' _( K( y4 p4 J5.39.217.775. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb! s. [& }- H+ _! W- J. _ ]
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c% X7 c- o* P! O- @' V8 x
7 f" ]5 @8 T+ O, \/ s$ r3 | y+ ~: E* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X) ) P/ I4 g; j" X
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1. 避免過重或肥胖
) K! s/ C' U/ c9 Gtvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
5 ^1 p/ s2 x+ r- p DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ I' j7 Z, k; F+ w: t m7 _2. 避免攝取過多的飽和脂肪
/ I/ \$ x; I' j8 D8 T1 P+ v例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z. _1 g' q' H8 m: @1 D
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 1 E3 {8 E1 @7 j" O, a' |
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇0 q/ ^* R; @0 t4 a. _
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
( J% s# v! E+ u! h+ {% ~例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {9 x5 ~; X% e% X; m0 B) @
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5. 避免喝酒過量 : y/ y* @. C, X, o; F
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb! j. x/ r5 y2 H
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Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb f# [; ]5 t3 ^' Z/ B
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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