早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇 U: Y) d- ?/ Z( l" C9 ? V
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 0 z/ F# Z$ Z) M# x) a Z# L
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動; q1 v; S5 F R& j5 V
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇! u% V( _7 s, `2 |9 n
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*Reminder：
w( Y6 _8 x4 [( ?公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 # Y3 X& J3 M$ m' J# V+ F+ _* \
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1. 各方向踝關節活動訓練5.39.217.775 }7 L t2 C+ g2 G% P
（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d, b8 n8 L& k, x, @; S
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* C$ ~* r. C: m5.39.217.772. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 公仔箱論壇/ R/ C5 r( n5 o v {* W+ F. y
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb3 T7 x9 X- P( w8 _& i& e& E
) `3 b" |& q f# v) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F& r% T6 r6 C" Z7 E @9 u3 Y3 V
9 {/ s" ]; f G. E; `1 l8 M4 t* p公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
/ S3 _( I' s+ O韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J- d" K6 ~% P& |
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
' P5 H% s3 S0 Z; Mtvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb' M$ w( } n% Y2 K
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5. 訓練變弱的小腿肌力
, `# J8 U4 N h! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 5.39.217.777 I' W" V9 b" ]9 h
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6. 小腿外側肌力訓練 - u+ Y) M q# o, t
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5.39.217.778 y2 \( I! v+ t/ _
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7. 腳踝外翻動作訓練 5.39.217.774 k) ^0 y: |( _2 R( ]* s9 S, y5 l
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.77) T5 H: U N, R. `+ ~7 ?( l
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0 R/ r4 P* G5 ?. E. W2 f6 y5.39.217.778. 小腿後側肌力訓練 5.39.217.77) l' ~& C8 w' {, O% u: ^) r8 A- p
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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