說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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) a, q$ q9 H- c; d9 Y6 J$ dtvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢3 @; M& _! \# E! u: [7 t b
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
$ i0 ~8 \* ~- G& b" R/ J8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病. k8 k' h7 j$ x @% g% L6 V2 f5 L1 y
●經常腹瀉
6 w- i, j/ Z' G+ g# E9 K8 {" Ctvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
5 u" p, F `) F, j4 m●關節腫脹、疼痛或發炎
+ \( Q( }3 x3 j4 w4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛0 |& J( _( n5 t/ Z- w- V
●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.77: D. r0 R4 F" B2 s( x
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |4 M2 H7 U' S% V2 C6 i) I
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I. B* T& \, J3 c
●體重過重或肥胖公仔箱論壇- J# ?6 y% X1 m, Y0 z) L. c$ l
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
6 H |; H7 W% g& `% O公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
" p" K3 g0 [( j公仔箱論壇●罹患癌症公仔箱論壇5 r. Y1 ?5 e% V$ P% e+ b
●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇. {# l" g% z1 v9 h# `7 {+ W
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
N% F4 m. W5 C \8 |" {5.39.217.77●經常因為細菌感染而服用抗生素
, w8 h- U( t3 F, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
+ ]5 y* \7 J# `) @) g- r; [% |* m, utvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料, w; J, N A+ X0 m
●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y5 i4 p! t8 a0 a- O' }0 D
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如何對抗慢性發炎
( q' G. U) o% ?9 U5.39.217.77, e# l9 l# E8 {) E5 s: H* p
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \2 ?; i+ b9 |& K& c9 V
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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( c4 M1 {$ x6 A" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃
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# I, a8 |& g. R- \1 b3 X! atvb now,tvbnow,bttvb1. 熱量控制得當
0 d& i% T3 h* Z% \2 K+ I+ I/ Atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 p& h& V O3 U6 ^5 y
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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3 B7 d6 d% n. M. M因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇 T! w- B+ t) l3 T4 w+ ?
* L# k4 y6 r5 ^/ k2. 增加Omega-3好油$ X% r; T. b, r" @
( G- j9 K( {, ]" U! k5.39.217.77現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.772 ]# ~" g t: X5 y7 a. l
$ a- c8 q( o1 t5.39.217.77相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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6 N: x) ~4 u/ h! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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/ p. k8 ?4 I0 V; M7 {! f9 a, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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: H! ?1 ]9 T4 k- R3. 吃原態食物2 w( l% E0 S- K( C/ b J
* m! `; A+ E" d7 b- R- K過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
) V2 k" \& a7 F+ B( @* `+ ?" z公仔箱論壇8 D9 R( k6 L- C" T
4. 彩虹蔬果抗氧化$ J! O5 Q9 W9 b" Z! Y
" u2 l; \. n% B6 Etvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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$ }7 s9 J2 W: T( @, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 辛香料抗發炎5.39.217.77( u2 Z' m% W' w- ~: r5 x4 H% [- @
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R: j' _: H# M7 |0 D
5 B- i/ \9 B: y Z5 f. K5 T5.39.217.776. 維生素D平衡免疫
% o0 M1 F4 O0 ?1 ]; N$ M) _8 r5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L+ G3 c9 M; c$ t7 x/ y
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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( ]$ x' p- H" z9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。 |7 y8 k ^8 X. b/ X: h% x
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8. 採取低溫烹調5.39.217.77( r9 r _" S8 v z: B
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇% z9 I, \: {: i5 Q" I
5 n2 G7 l& s, N. v1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇; c; w: A! r5 _% j; |5 U) Q* _% S9 i; f
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2.適度且規律的運動5.39.217.77) X: ~# y& x' I
# y7 c* v% V" m4 M, X" F1 ^/ k7 x3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式5.39.217.776 A- M1 f' y' {, _$ B
3 m' s G; Z3 v公仔箱論壇5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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