台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
4 }" g8 Q3 q! d0 \# f5.39.217.77事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。$ W9 \* c6 E/ ~
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
0 l0 ]; F# }9 M+ o# k. x' J+ ]5.39.217.77其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
5 S$ P7 T3 P; P9 n2 c4 B5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
$ j2 u, m6 c3 C- t' x& f# D基本的伸展運動
7 l: u% F- {% h" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.773 K. J( U& c% N8 p
$ }% |" Y& s' A伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
% H y, w6 @2 L0 A6 g伸展操的效果：公仔箱論壇# d6 l! |& l w' F/ @* D) o
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb' N( l1 o% ^5 T5 i. {1 J6 Y6 l
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇1 h$ Z& k' R# E- _7 H
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。( \$ A. I0 p" X
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
y: A; F* o5 I6 L; D公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.774 x2 z. m4 A+ s; I; e1 n2 Y. r
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
- @* F0 U) z+ B2 U持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
) }! c: O5 N2 }+ v! G% s1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb' ^/ q. ~, M' q2 j; Q! J3 I
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
4 s& q4 B4 I6 n+ s+ d% A剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。- d( [" ]" I: I
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇) Z# y' N) d% l/ \5 T, G
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 r( p. A/ |- @
3.單膝立起配合轉體
5 f2 f6 K5 w* N5 Ntvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
8 g5 a+ a; p! o4 g) `背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ u$ m( y9 h5 b# N3 L" T5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O" o; @+ {# G/ {& v
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。( N1 H2 j, v$ j9 Y: h3 F
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）5 m" l' l: z) ?5 `* p. ]/ u$ F0 p$ I
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 h( b2 r% L/ `1 x/ _tvb now,tvbnow,bttvb6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
: t" E- F0 G; b( Q仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.774 y, M$ t' v' u1 t- [
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb u+ f( {" E9 p+ O
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb3 f6 c+ y7 j1 `) U
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇! H9 ^" g+ I' ?2 x' q( a; l7 [+ r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱7 \- R) ]3 C' S8 D h
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 M: m/ Q" b+ W& P6 A
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i' S% e ^6 @
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb- P8 o! V3 X; w! c5 c* y" e, k
9.腰部與背部肌肉伸展5 A1 }) [! K9 v+ P- K
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb, Z* t4 @7 @' e8 U4 C
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
5 k: x3 F; e/ K; o坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' f+ f' Y1 O& T( o3 ?% k( S5.39.217.7711.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
' }6 Q/ x3 x G- J7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
2 c8 Y0 { v9 f' t* @) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇6 d* v+ M* y$ O
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
$ Q% A& k5 s3 b2 }2 m/ P# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 C4 ?* e) [* v9 P, X7 w# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R5 x6 k2 k+ x1 w( y& }7 R0 x' u0 ~: w
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇( A. q$ @: w8 ~! z# ?7 Q
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
1 K _( G. h8 Z! O# M+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動公仔箱論壇, X9 R j+ k, s2 E9 ^/ y
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 C. i6 C6 G% X! |( H8 @公仔箱論壇14.上背伸展運動
4 A; M/ `2 D$ I. Q+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
+ I) z; U& T) l+ `# S& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動/ {& H2 P! S" B. Z* ]& p
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
% C; ^2 |4 I8 ?5 Z( g7 }' Q- Wtvb now,tvbnow,bttvb15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 M8 o0 E) p1 q# D5 B2 n' u
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇' `2 o& M$ H% V$ j" I; W* h
注意側彎時上半身不可前傾。8 p: `& d9 D8 h/ r5 |- q
16.腳踝旋轉5.39.217.77 a( X8 l; _$ V+ s! t1 f
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P) A8 X$ M+ a+ Z" D4 E$ t4 H
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉5.39.217.773 Q W! ?7 Q: r9 L" Z# j) `. O
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2 ]) q( F8 I8 o# n5.39.217.77仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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3 K* V c) {; |! K- O19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb. x5 C2 p# `5 k6 d n9 {; B. F
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。 i) c- u8 l3 g0 f+ n6 [* Y
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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