[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
  G* _0 ?& W4 F+ k- V* C" ~公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
. p7 V; t) m. M( l- x2 f( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。2 J5 w& s& P" ?
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇3 y, L; \5 I$ R) h  B" ]" b4 S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
. a- I4 y1 i- a- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
5 U5 @! s0 I) i公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇  x" V2 I/ p" H$ _) q" _& `' K
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
8 T6 z& P' ~+ N/ m8 X: F) }- ^伸展操的效果：公仔箱論壇9 p: E( `/ Z4 M' L  @
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5 X  S. z. K! M/ w
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
. X7 |+ V9 L9 Y( A1 u6 f% F' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
3 I0 X/ Z$ {2 c1 b! M4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
! U6 Z( a0 H% B0 w一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U# T/ i) c/ E) f; _# ?& c* \
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。, h2 q& u8 X$ `2 ~: N3 C4 \  U
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb0 f: j6 J7 B' v5 W
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
# q+ U1 u5 p* X% X* B% _5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。7 S$ n7 m) n& V) C0 T/ i3 q
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇8 a& c9 V% r* C, f4 x9 u9 s* K
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
$ a  a" N% h7 v% B& y. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P0 V$ M, N9 V, S  ?6 F, K- A5 F
3.單膝立起配合轉體
  M1 ?/ I! Z1 u  D公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。! m; o2 d+ z; S3 G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ h5 E* Y' s( v' i& d5 w
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
7 |; C, U5 T* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# O& z3 a* Q# `0 b: @9 R5.39.217.775.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb; t! d. L" R% r1 ^3 ]
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" V; O3 A& J3 _6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 _& Q$ H* g& mtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
# a( w* r6 G! W$ N$ {3 x3 ?公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
2 S" w% `% p! I1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& @* I, ~2 o, a& V
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
6 `( {# y% h- X; O0 K7 A! U5 `剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77) i5 i9 T2 r% O; u/ `+ K5 D: l
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% E/ b1 D1 K* m  C0 S. V( r; Q4 p7 Etvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。! [# r0 O4 a! H. v
8.背部肌肉伸展
6 X9 e# `+ F/ ]. K: `5.39.217.77坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。) ]" O% @/ H6 w8 o! `: Q% J
9.腰部與背部肌肉伸展9 e' c9 ^* Z- U( C3 @' v: ]6 z
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' a7 K- V/ x- C3 P% g% A
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇! }* ^7 @- a' u. y& P; X7 C. b  s) `
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ U! y2 V3 u0 |7 V9 [
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
# D. }3 n% I* C* b% Y2 U/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。0 F; P' d6 Y$ n& L
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }* z' N" s) y
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓
; g* J# l, i8 E) b2 u公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. M% H7 O1 I3 m& C0 T) m公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
7 @% E, y8 {2 H; I2 Y5 Jtvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G6 z/ g5 z  I( ^4 |( Q  m
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 e$ D' W8 u1 U5 w9 Q14.上背伸展運動
/ ]5 H% B9 m; z: ~趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。0 m) G, D  A: k6 [6 D: P6 I
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動1 R2 d1 c) B  ~! [1 {& [
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
8 q4 B+ ~1 e& }% Q15.側腰及肩部伸展, l7 V( Z( ^; Q( t- b
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。) L5 {( i8 L+ r
注意側彎時上半身不可前傾。
9 E) T/ ?, q/ ^2 e: s  I5.39.217.7716.腳踝旋轉
6 d8 x+ {& ~# x- L以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇" d) B# o( b" O# |
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.77( H* f1 W2 h- e/ t7 A( M3 R: ~1 Z) r
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17.腹部肌肉公仔箱論壇+ H  Z2 g$ B6 A+ g9 y

' t. b- d  s5 }2 n  d8 P公仔箱論壇公仔箱論壇* _5 M7 U' a6 f; B
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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8 u* c3 W4 w8 o/ f: T公仔箱論壇18.側腹部肌肉
9 N# O: X$ _5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g5 v, k% D8 J- u# q! e( z
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 {1 w% }7 g8 \2 {5 G! S

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19.背部肌肉
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" P5 x3 k9 P4 P3 t$ T7 O" J公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P  ]( G  K/ A$ d7 i
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  y, z, W7 x' \$ N0 E但有椎間盤突出的人不宜。