[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
9 r7 Y% ?/ O6 |( {: X: K1 w' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
3 x4 R* s/ ^8 ]% ^5 @. H( y) b  `對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb. h; u5 G+ s/ T2 v( O- Z
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb) A9 _/ _, J3 `
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！9 D. @9 ?# M( H) L; j
基本的伸展運動! r# n: S1 X. a$ ]7 d( p# ]
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x6 R- k% p6 _
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
! t+ |' y0 U; W) ^4 \6 a伸展操的效果：
+ |8 ?. Z+ L6 ]5 R- d$ G1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d* U! i4 |, c. ^6 ?/ H, X
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s/ e+ \+ T+ h5 j8 V
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \5 I: v$ Q' L9 w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
& z. N! `9 w% J- I: l- _公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
' T1 W  s& I# }6 Y剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。) ~5 `7 h( j: f
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。% g9 F& ?9 r$ ^$ t
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
" q# K, @4 J+ N8 D$ b( S公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
" ?$ `# G& f1 z! W" i7 p  r剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
3 {# P3 _( @4 e* B3 o0 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
$ h, }, A& s# x- i6 B坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。2 V# m  J: ?6 O6 n% |
3.單膝立起配合轉體5.39.217.77  [0 v' u8 R; a. r4 q5 {! S' I, `5 U) q& b
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
* x$ n( ^* f0 R$ h% R公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 R% j& G! Q) }, Y* W
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb1 |: Y6 c% u+ I7 I
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ ~, L% s, o: x( B5 X" m7 G公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb( H4 ^7 }- u+ V' T
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( S4 Q. Z2 |4 I. S( }+ N公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）: r) D! |& X& [  ~' H+ s
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）' A, }8 o2 G) c# l8 m$ Q
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
( y- [5 S1 j2 I9 W. |( x  WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `6 I9 l9 Z, q' l/ G5 N
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j! ?% T2 `; g
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb( A6 E; S2 g. t% S
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇7 ]! v( S) B* L' X  @3 p
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ S: D* w/ f# M- V( `公仔箱論壇8.背部肌肉伸展2 j0 M% Z5 @" X
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。8 _  X# p8 z( U7 N) o2 B" T
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇! M7 M) K  G# |
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇. F# \3 {3 S$ K+ {+ T
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）  [3 m6 X  @$ q( ]
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb; t. V; F. T* X8 {
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
2 H1 _' `6 G, f' @公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* g7 q. Y) x. S+ S5 Z8 y+ vtvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
! R% y0 N! x* \: D3 M; O2 m% M; p■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb9 e; j3 k  q4 E5 e) k
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12.單側盤坐身體下壓
  f, g$ Q+ |- o& f7 D' ]5.39.217.77長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d) W4 X# K$ K: ^0 z& Z% c, ?
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。0 S- f; ^! [" {) H* i$ g8 z
13.腰部轉體運動
& b9 g: k3 {4 {) t  x% P; m3 d8 m* G0 C雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ B& d+ k1 ]* b4 I$ G14.上背伸展運動
2 D, b8 A# L2 }趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
1 C& b; q) [! s9 O& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb1 Z! k0 O/ _+ w2 F
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇: @' Q8 L  [, u4 k
15.側腰及肩部伸展; N! |! j3 r9 }. U# m. \1 ]
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* R# S; h: M6 p5 _tvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。5 a) u! o: T5 O+ l; n( ?! v
16.腳踝旋轉+ a- S- ]$ {4 B
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
. O' O- X: D3 o3 u: e: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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9 Y" h& d6 L5 q* g8 f# k1 K. N4 ?2 o公仔箱論壇17.腹部肌肉
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+ ~8 ~5 T/ \! i8 v9 v5.39.217.77仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。" L1 v' ^* ?% F9 [% P
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇$ j# w2 ^- I+ z3 f8 G& T
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2 f4 Y5 Z' z* @% t. ?tvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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7 V" d; N" X) X8 E+ B俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇; C  E, J5 v5 p
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但有椎間盤突出的人不宜。