蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb" `/ ~2 Y# M7 Z$ \6 L" N
3 T; H- Z) f. N* Z公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb. q2 B" s0 T2 t7 @2 u& w
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【保留蔬菜養分3方法】7 U% {6 T% Q* B3 f
0 T$ g G2 ^6 s+ Y1 Dtvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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5 ^( Y4 _ d0 j9 F# d% q4 q" x8 v◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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) }6 o5 [. W$ R% l( X) I& vtvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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2 U! m- `7 S+ y1 U& T! B◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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|. P0 }4 } n$ d5 J8 a( f& M＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法. ?, m) L N2 z; j( B
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。5.39.217.772 `1 J$ n4 W8 D: n8 _) D; z( p
. c, |) z% H2 m S& ?# K8 W% D* Y＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb V* x" m: q, A" C; h( c7 [
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。 m, \2 J% z4 a
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【蔬菜烹調小秘訣】* T" @4 C) p3 h: u
+ m/ R1 y( b2 f( q* @ E+ Y◆先洗再切更健康：# ]& f8 z: E3 x. c2 H# _
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：5.39.217.77" M# |% d7 W0 i
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。4 O" f( B3 e; Y6 W4 N0 F
$ Q" E0 _0 S5 L( G6 v◆水果入菜時間不要久：
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) ]& B" a0 U- z Dtvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。& z' I7 j4 T' f! v
- _( I o5 o8 Z9 _, k. l◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb; i2 I* d: C; f" u5 f! J
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◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇6 D: c) o$ j# |% D8 Q9 m
; u% P& ^2 _) f' {( V5.39.217.77蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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. F1 w$ x0 _6 f. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：
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2 b( U8 |* V( |4 k( H7 }' c2 @公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb0 x+ l( x n0 s
- y. z# [0 t- o◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb, {' X/ q1 M. {2 r0 J0 m
) I+ O- G2 m% n- [ @5 g, u9 s) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a, i# y2 i* K- E( O8 e" ?3 [
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇; [$ B/ M& D# B# s
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◆藍、紫色：
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0 K4 w; t' p" w/ \) I6 vtvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。: g2 k+ d$ l( {' ]7 _* y9 s! E" u
3 i3 J8 v% Y6 l3 T4 W/ b公仔箱論壇◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。5.39.217.77 s9 K& E. _- X" F
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◆綠、白色：
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! m" I a% D, O. i, K: F5.39.217.77綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。 R0 _: B' @ r" x
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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