台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。0 L+ H- X k& Z
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。' f5 f4 d- M3 ?; l. K* l
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。9 u! [) y; A+ w O
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇: Y4 n" n4 m4 t# P7 O! E# m; n3 i
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
" B1 ]& G0 k2 }- P& `tvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 `2 K9 T# B+ y: `1 M4 n
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb/ C0 ?- m" ]0 U+ S* t9 l
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
4 H1 ^4 O+ P0 t1 A+ ?; y5.39.217.77伸展操的效果：
8 o7 ]' W7 l \( p |公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
! {3 t: l# k' G公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) t, b J( D+ {9 u- etvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.773 ` g3 Z! G6 u: N* W- P1 z
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇+ ?- t F3 r8 O1 Y7 ^; ^
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.77+ K2 {0 \4 k! J# s6 y
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77$ h4 C5 E& Y9 [" p
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
% h6 o4 B# A h/ Q( J' o! {2 Rtvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇+ f5 V0 Q9 W3 b7 G6 G3 u
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.779 w3 X b# q$ `1 `
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。% U* ]9 A5 Q2 C- Z4 w
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
6 a: k+ t+ n2 g- ~/ N坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
9 }7 Q) N* t6 \! S: } Z$ N" C3.單膝立起配合轉體公仔箱論壇" r4 D, A" Q% R9 Y9 B; L
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
# r7 x" `1 A3 n2 u背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 |4 M7 }* @0 j5 i, Y
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群） c: r; j+ F. L) Y( d0 k3 p2 N
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C% m% ]3 N- f$ l9 w
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
1 Q" |7 l6 ^2 O9 ^& b' w將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# v& j! y0 M: X/ G
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. d+ l1 |1 Z; e3 l% W: k; U1 K) g, G$ m5.39.217.77仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
+ S- ~) B" i/ q+ P■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
* |- K2 _5 w; y3 O5 r) Y& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r, \5 e8 z: ~. T& k- V; v
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
- ?' q. Z/ J. E: L- `, }% D公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
" g7 G( H7 Q/ u8 ?% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% Y$ X6 Z' ~8 H. q- M5 W3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R! C) d* } b1 G9 ]
8.背部肌肉伸展5.39.217.77. u9 r) o8 @) L
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
" m1 q0 O# A+ Q% `9.腰部與背部肌肉伸展
3 O. d1 _* c7 w& J$ c! B" M5.39.217.77坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 e1 O+ }+ K' m2 l7 I
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n# t4 ~- T3 K0 t
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 o5 C- o( Q$ A/ U* }8 a- f, y11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
7 }5 L' W7 S1 \tvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
9 g6 n; N( R+ A) h2 O2 G& P9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5.39.217.77' _& Q. Q* ~2 _
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y& E3 H# a( R. p$ `( a
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12.單側盤坐身體下壓1 h* R C n+ C8 U
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 O/ M6 s- G: ~& U. `7 A/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
1 g M% b( d+ f7 p2 D13.腰部轉體運動. ~6 m% F: t2 a1 j% p, e
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- @8 {3 ~% B7 i/ e$ ?8 E+ Q
14.上背伸展運動
& ^9 w' c8 ~; J2 C3 S. K5.39.217.77趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5 b5 U0 E5 n2 M* _" D% Q. q. `3 @0 A
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動7 q3 e, O. y+ Q; x% _: e
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
" v' m% `" d$ y0 J. v7 \& W, E7 C15.側腰及肩部伸展9 T' f& W% p( V" y) }
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。, F' }3 C% u6 w9 P: k
注意側彎時上半身不可前傾。
. W- G) [ y+ x3 S. Z( _& P) R) n公仔箱論壇16.腳踝旋轉5.39.217.77" G/ x5 N4 a ?4 n C
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
; N C: K% s: m* Q; _1 J5.39.217.77伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c0 K& G! J ]& u
5.39.217.77; R' N5 c# z3 C3 ]' W. t' i
' G* E$ }* H: {, E公仔箱論壇17.腹部肌肉5.39.217.77" \. w. Q" z( r. }8 H0 _) ~7 O% N
2 T7 c8 D+ [* }7 q' c8 y公仔箱論壇) V, P1 s& A" {! @9 y
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇- Z6 E" A- M# `4 f) k
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18.側腹部肌肉
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# L% \; U0 U8 F4 t* s" j" Q( l. \- ~側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G4 U( M$ B+ n5 u$ S
) s R0 Q6 r; X1 N: B" t: ktvb now,tvbnow,bttvb
& b) @! K" }( S# ~3 ztvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉$ o" X5 M" U: Z5 k' x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V! v4 [) ?% H9 T- q9 N
% Z1 t0 ?* g2 Q8 ^/ N俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。+ L' `/ j0 t8 `/ M
tvb now,tvbnow,bttvb2 F+ ~; r6 }1 C1 p) ?! ^; N$ b
" V: f* g) e# n* ` O5.39.217.77但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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