台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
: I: e4 B2 h2 Rtvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.778 ?) _6 ^2 K* e# M
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。4 u, N4 l' N# C
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
* D5 v2 t5 z% n7 Y; H# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
' e1 j7 \2 a/ t- K Z u基本的伸展運動0 o* T# [* V/ M5 L3 H2 V# {
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb3 ~! c+ n* Y* e. t( r1 E# ^
7 L7 Z# {( k8 w0 k$ P5.39.217.77伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' W" a9 w) Y6 L; l! z, l+ J; z
伸展操的效果：
' o/ m+ F/ D: l" a+ ^6 Q8 R5.39.217.771.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
; j; P( X1 ~( a& H: c) k" Ptvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。6 r/ U& ~2 X7 r4 O
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
( l: [. \% u/ |" T! S: A( a5.39.217.774.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb: I7 U$ W$ Z2 s+ e
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
$ B* y# L. J' C! t! q+ P. E5.39.217.77剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77+ @* \. S3 s' {! S# L6 ~9 R! x- k0 P
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
+ o8 P$ H! \" _' O s; Z公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
6 z3 }; w/ m/ Q$ ^5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb" u q& L' k- L+ [+ L
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
1 m, p6 c5 h8 A& Y& J, n3 mtvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇5 ^, o, V9 k2 \0 Z; X" W! m
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
- m! D$ @9 B4 D3.單膝立起配合轉體
7 ^# X0 @# X2 N) W$ a# c! s9 Etvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
! V1 N7 e$ L4 O: X/ W背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ T3 z1 Z8 ~0 {& m6 Ptvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
; H4 n" h! y6 ]" |# v/ Ztvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb* b7 W `( x, }! R$ n2 ]
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）5.39.217.771 T( b& o4 l; s& [0 D" _
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P/ e4 T1 o5 E* U
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇# J) N; H& G, {! ]
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇, K# p' @# X9 j
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
z7 h4 B( Q* z) X# y$ C公仔箱論壇2 Z2 _# S8 u, {4 P4 S. t2 E7 S
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb+ ] P" h4 s+ }- b# i8 v/ v
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
# |7 v. V- q5 L9 j- P: p7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱' p t+ [( ]4 i; V; b
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。$ d& O o. A/ Z' W; Z/ d
8.背部肌肉伸展; f/ G3 J8 x x2 [6 w
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W$ ? j& W$ v
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _: Z6 B4 l- f9 G' [4 ^
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ a G* r$ v' n/ N: A9 f; d( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
; J# d, D9 t2 P9 Q4 P1 s9 D, @坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 F5 Z' g) _& g: _% C
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
s) |* A& Y7 u# j* @" k5.39.217.77站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* n$ a: S7 W3 @; ^; B
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
. ~# K% l) I9 Y5 ]. P$ ~4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
: d, H0 u7 v: c$ N6 n/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* `' w/ z, b, p+ j; n8 N$ M
12.單側盤坐身體下壓
# C& T3 C2 E5 |- u. B' x/ Q& K6 L5 W公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 _9 Y3 N1 O/ Z7 \0 b% S% N剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77" M' U: N! A4 e( `; D) |
13.腰部轉體運動
" q5 B7 P/ M9 x0 G1 |雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) P% o: [5 ~, G7 F6 t5 f公仔箱論壇14.上背伸展運動
4 H% v1 ~9 C8 R& N8 j$ h otvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R( V$ ]$ i8 n& X) @3 Y/ F) ?
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇4 \ d0 Q' l9 x0 N
15.側腰及肩部伸展
& ?" l( Y$ h% k- ^) `2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.776 @4 r* H0 p4 [0 a E1 ]
注意側彎時上半身不可前傾。
5 P# ^9 s! ?# e* U公仔箱論壇16.腳踝旋轉
* t2 f2 F( o: }8 \$ Y" f* }0 z以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
' N: s6 H* j2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。+ j# V. `) N" V# b5 w
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5 L' _, E* E( K17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb1 h) b" q" p. p# N c5 u3 _
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( a9 P$ r' X: L* U
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18.側腹部肌肉5.39.217.77% p1 O* u, g7 w! d9 m
公仔箱論壇6 l, L; C4 N7 K z) e& M" w
9 T1 b: e$ x6 t側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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6 o" `! s' F2 i, w) G# `' ^8 H5.39.217.7719.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C. g: f1 Z% }3 @( i: o
& J- ~, m' U6 ?4 R' ]+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Z2 F* N7 D* |0 K5 z/ D( J% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I3 d. y+ W6 @ Q |
8 k/ {" V5 c6 y0 S- a. P4 |* A3 I5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L, R9 r$ [0 P
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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