台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
F+ [* K% L1 l4 [! A( w" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇* z4 o* E' k6 V v4 [
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
+ u! O' J0 I: b6 e9 l公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77 p* \, I; ?5 S! K- r
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5 D! L' n7 T3 A1 [, A" l
基本的伸展運動
6 J3 B' p0 P. M# c. m/ \% F. s6 ?■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb- y5 B6 d) l9 T, M. M: Z
+ c( J8 T4 D. \7 o+ |9 R) f$ _5.39.217.77伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
% Z* p" J$ y! C! n" utvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：
) d+ l( N# @- F4 H5 H! F公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.77; a* u E9 {/ W) y5 o: Y( p" a
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。8 s+ C3 T K6 ?- J
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 b5 u" k9 H$ ^公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb. M: ]2 G6 O% a$ h# A
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
/ @: b* R2 d8 c* g$ ]+ ]5.39.217.77剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.776 r: D2 R4 i" c
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb- z8 }" f0 w( o" e5 W, s
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb4 M7 w: G' k& |% l) l8 ^3 }( v9 {
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
1 E5 L) z) k) ]* L% z公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
+ Y2 V. t$ d( f" }" W4 p# I8 ~公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.777 n5 [/ Y8 x- b% B
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。0 s; ~. r6 a y: D( o0 j
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb0 d( N% n, E4 o9 V- r/ [9 ^0 u1 y
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.770 G5 M. N/ k# B, u- Q4 \
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y1 m1 V, [& g% U8 v1 I( M
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
6 R8 a$ Q, n8 W4 Ytvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" n( q" ^) |* s/ r* U2 y5.39.217.775.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）% v# \& c2 O2 g5 k
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 l W0 R2 l' Y6 w
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.77+ `) h c" C S
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
4 X. K/ ?3 D; T7 t8 d& |: f6 H: m5.39.217.77■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動# R2 `0 T; `5 S- {/ {0 B
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
# x' ^$ J6 g$ ~5 W( E/ y% h剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇- L! y+ O- ?4 ^! k; R+ _. \5 E4 e
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
. T3 M: I) x G3 j* d4 g! i, u站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 R( f: ?! [. \. b/ U6 c
8.背部肌肉伸展
$ B2 [- R& k) Z% u2 b9 _- |! ]坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
% K" ]" j7 r A5 U1 t1 E9.腰部與背部肌肉伸展* \7 y( z2 v) `0 W9 A/ } ^
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y) c0 w+ N) E% O8 j" u$ W2 x- \
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
6 |1 o# N6 E* u" ?坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 p$ z) Q/ x2 ^/ y5 I; S1 n11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）' M; W7 a1 Y3 U- O
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb1 J8 O/ }) M5 w9 \
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇2 u% h# d- \3 L; X3 v, p& l
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q" _ ~% W2 M% V" U4 l' _, T8 Y @
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12.單側盤坐身體下壓
4 F2 L6 s$ W' W* v o1 q長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 O0 p& u! |; D9 Y$ B
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.777 N" C3 `2 w6 z3 J" O/ E
13.腰部轉體運動
6 {0 ~0 |' H" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77' P6 o3 l. d5 y p
14.上背伸展運動 C" Q! ]6 @' F2 S, L
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
9 E/ O3 ^* A. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb: o# J5 _* D4 l* }: N7 r% c
15.側腰及肩部伸展5.39.217.77. ^& u6 t8 k2 u* |
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。% p" ^5 u& i$ P# E
注意側彎時上半身不可前傾。
3 r4 z3 \+ Q6 _5 m* _5.39.217.7716.腳踝旋轉5.39.217.77; D6 }. {0 W3 V
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
( b$ a) l: L/ d! l3 o2 J& i公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb( {+ d/ }2 q/ I' Q+ r
3 D' S' s% I- M: T! b% C RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
i5 ^3 F% }9 C8 Y* S0 C! E, g3 k5.39.217.7717.腹部肌肉
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6 Y7 M. P0 r; M. j8 q# _) J仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c% ^5 [; M0 M9 u
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/ [* ]& x/ R7 E18.側腹部肌肉
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4 ^* C+ h" [5 `- n' y3 S5.39.217.77
$ `* N+ T8 q1 {$ A側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。% s G4 A1 C8 b, s
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19.背部肌肉
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2 W1 p, E9 ^. {, i公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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6 I6 Z4 m6 R# ]: Z" Y9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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