家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」公仔箱論壇, z) v8 A0 ~, R u h3 p$ S4 m
! r, \ f W) `公仔箱論壇繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。tvb now,tvbnow,bttvb( c, \/ M3 {5 p9 T
% N5 ^( a" p: E$ e- ^. q公仔箱論壇外出時「得舒飲食」8 T9 J( }, v1 _8 K
/ Y( a S0 _% d6 b% o5 T9 U5.39.217.77像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：5.39.217.77' t3 W, _' g5 ] [
3 I. z* D7 L- _6 D4 x公仔箱論壇1.減鹽
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4 v$ i' U: }0 ^, U; W; }, T7 F# F點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。; z8 S' m1 T9 ~8 \9 t1 M
0 R+ d+ E# g- Ttvb now,tvbnow,bttvb菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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7 p+ X" c/ q1 R. j o& [- U進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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+ O; i) X5 L# M2 E9 [tvb now,tvbnow,bttvb多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）公仔箱論壇% M0 c6 l f ^; ~& M
$ F2 y3 C4 ?' W選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。! b: q* p1 B8 t0 I ]0 x
, e% U6 @, {. f* N0 g) _避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。5.39.217.775 L6 o7 e# w6 d
" ]3 B) o$ S$ Z' j% t& c4 c( Z部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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# J* \" T+ y% m5 g3 [公仔箱論壇3.飲品和甜點
, f$ u o% I: T" \+ l) [5.39.217.77
% c$ N: R7 w: f4 A' J5 G避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
, @' ? A" E. z/ J: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 |" A* x0 Q5 N5 t- n2 A( y如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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{8 R$ ^* S8 V, _: X5 n+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適可而止
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。5.39.217.77% z# w! H4 ^9 V( g. w
: Q* a9 }4 x9 U% t公仔箱論壇吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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" a: X2 w: A! e. m9 @5.39.217.77分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。5.39.217.77! f# \: p. R% a1 |" D9 Z, I
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！/ r/ V4 t- |' J/ x
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3個實用小錦囊
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4 P+ T: O" m; ~: a家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」tvb now,tvbnow,bttvb4 v% P1 f; [* k. L/ t
* o9 d, L1 z5 {; }3 p/ C4 Itvb now,tvbnow,bttvb現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。, f& o' {/ O; Z+ ^3 j7 [$ w
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2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。( f9 j, H, \. O/ T* k9 |* i3 ^
1 Q1 @2 \8 T7 [- J0 o4 Y/ k9 d3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。5.39.217.778 a* a. \2 e, j
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。公仔箱論壇+ H4 U! c$ m5 V Y* P! A
: c. O/ i, i+ C1 r6 U最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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