本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇- }; x/ i# d$ B z. o! N) X% L
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
! r" D+ m2 T5 B! _, E( f也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5 V2 v& N' d4 M: K+ c1 ?" r
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
' k# C5 U6 G* f) c# d優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^! k8 B! w% X2 k* J5 @
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
/ U y: i8 z2 O9 n公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦$ d/ u6 ^& i7 e; [0 W
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.77+ E- e3 l! G6 O% \, s) g
2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb9 n S$ S' {2 i* |1 l9 N; J) k
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
4 {8 k+ ] i3 h& l$ c( f4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。8 Q; p' [- z. _+ S' b3 a
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
3 A8 Q- e4 d7 Ztvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
6 r: p) J9 b' g3 Btvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
a# R! v% Y9 W, q5 d7 r3.一杯咖啡，有提神作用
, ]" s# h" H# T* _% N& N! {烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
1 i( s" h8 `4 Utvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。, i) @- x; d" q% q: s
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
; {1 e2 \2 N; Y5.39.217.774.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb1 l. z- t2 O/ p- o/ |" D; Y, T/ H
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
3 O) F7 }& z/ E! s" W* x' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇' `7 I. I! I& r5 c& j
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G! F% |6 W- n& A8 H( l x/ x
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
/ B1 n7 J* V* V& S3 X公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H7 T% A, x- W* \3 u6 F- ^1 K3 \
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
- ]$ n6 V. m9 M+ t8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。, m0 K! P+ l- v2 H0 B' |: }
6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.77( @$ j1 R2 A1 { |8 \) ?% Z0 P
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
4 V) B( a9 |1 e趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
; E* m- e8 Z7 F% r6 E; P; B2 Y+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
' y# k+ ^3 Z. W公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群
8 c3 ^. |; a, J3 `# }& ?8 R為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
, H z5 Q; n, j# _2 B( ^在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇% o5 }: d& A) ], ]. g9 ?% f2 y
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。; M. i0 s0 a6 {
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。1 X; i5 Z0 I4 i) Z- l
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.776 y% h+ A" m5 \2 U2 n; x
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
0 d% e% u$ {: w! V' m, X公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
* y3 B8 w5 v4 s1 f7 i' r! k$ U公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb( {3 {2 n1 c2 D6 ]2 O8 E
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇 ~+ F8 P2 o' {2 w6 v- j- y
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
# m3 j% B: O: B% g# d5.39.217.771.低油脂、高蛋白，保護腦細胞7 O! l9 i2 q: l
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
6 F) @& R% [! F/ M有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
. x: `4 N# l7 v1 Y6 u& Z5 Z( ?tvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
/ O: z9 v& E8 a& |" @2.蔬菜水果也能增強腦力
# f, Y/ m2 S1 r多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I( a6 K z. ?- g
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇. Q: }$ {3 c: w. G3 v) w o' C! s
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.77+ I/ @: {. U( h/ K. }
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
! r+ O$ y' V! y: D, O4 D+ Ztvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 n9 l( o- k5 A5 u" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb( G" i: l& J2 n2 H5 F
早餐：
( S! F1 ~6 i0 a2 M" x% r2 M6 G6 h. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
! T# x C* }+ m* C5.39.217.77瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p) ^/ v' Z4 m5 f) ^# `3 I8 P
■omega-3脂肪酸
2 l4 n' L$ m; x: E6 N7 F# r5.39.217.77秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
1 r; b: T/ Z+ C( J$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
( m# N9 i6 [( K- Y) o& b鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
. a W7 t. I- W6 i! B' t& `' }4 D5.39.217.77■α-次亞麻油酸
5 w/ E& y4 H! U8 ]花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽% P. _# J0 i' _, i; {9 J
■卵磷脂
0 O2 [8 A% ^2 f0 n/ E7 x0 E. M& @5.39.217.77蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m% T& e0 Q. H {
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb) K. {' s5 i' h
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
- W7 N' p# M' F; w" q- _! k■維生素B群0 A" j7 M5 k# l- y& X# ~0 F h
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
% V: D! J5 s$ b; c& }" z( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅3 Q+ D" o0 F* V+ Q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i' P4 r8 M* L) R. u
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p4 T( |' D# E5 n1 \) l" R' V
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄- e# k. J* m& Z' R, |
■鎂5.39.217.77, R8 X y6 k8 B
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
$ L* E6 L$ ~% ~% J1 `: }* W0 [公仔箱論壇午餐：tvb now,tvbnow,bttvb f9 H" ^! b+ T D! Q/ L
■低脂高蛋白質5.39.217.776 W' j5 _ S$ u1 y% x9 d7 k+ V; A) R
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {. A$ n! ^* \: O1 W- P& R
■蔬菜、水果公仔箱論壇8 h* I& L s9 e% }
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb. o0 `6 I, z" k
晚餐：
. T' C8 S% {& m; l* Y* ^- H8 k4 C. L■複合碳水化合物
0 S' ?1 q% R* C8 s1 h) M5.39.217.77糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb9 N3 V9 t3 Z, e" ~; e0 T% \0 N
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？6 ]. r- `5 _0 Z5 x6 o9 Q
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇1 g7 B) d0 n' Y, A; v, U3 H$ Z
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% y0 _9 a9 [) ]公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
" L' O4 R- `$ ~) h- z. G7 Q公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
. ?7 F a# Q( o公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。* j% R, }) _2 X# }
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
, y' H/ i F; c) O" c. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb# H' e9 S, c) A f
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb/ e5 p5 F6 n, R: V5 u* q& o# h' r
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
2 t& N& ^6 R) q. Q' gtvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
& ]9 E" y6 L- H% ?. ~6 U1 H老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb: N# V1 n) {7 O9 p, ~+ B
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
! O3 r- J2 N! r7 @tvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。$ q$ G4 c9 [6 B) m s0 F$ ~$ N
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇2 L3 e1 c, m/ i" T* P
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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