本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
8 I0 {8 r5 Q8 Y& N1 ~7 e5 jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ f, ^! V, \: T Q, j/ F
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」1 F+ w0 p* I! c1 A X
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
* m) \. X: Y& R4 M! A$ Ftvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
2 \; C2 @ R5 L優質早餐開啟一天的腦力; Y5 _. m6 c% F# Q+ c2 Q7 |
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
# J" }$ @/ x# P7 Ktvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.774 i5 q3 Z9 D# W+ Q2 i( u: a# I
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
7 N0 e+ O& j& @( a3 m! Y/ Z5.39.217.772.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.778 N) V; ^; c+ e) x7 ?! m
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
, }" l! `6 D+ Wtvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77# |+ J% b! h' o4 m5 ~0 N1 x
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇$ p9 z! a) g# _, e( i5 t
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
2 x- C) H0 f3 n( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.776 t6 ]6 o" Y* |) t
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb8 C& Z8 `6 N8 W8 v/ ?& O0 _
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
# T m% x3 r& w& T3 d早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇' s5 o# u% c3 n Z4 x! { b
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77$ W1 P* g9 Q. G8 s; I' e! s) f& o
4.吃魚，聰明又健康/ O. o9 B0 W& J, }
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.77& [! ?7 @, x; I1 X
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.77+ \4 n( K+ @1 x0 i
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
/ |. m# _7 s9 q5 }8 P. {8 ?至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb# O6 R7 E: `# T' e
5.卵磷脂，預防老化& Y4 u5 h# j* {
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
1 }- A; j. I! d9 x( a卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇: M2 h; I2 v& M
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M$ k9 h3 Y3 t9 _
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
1 J( w1 O, |8 X- q% g1 g: r# m9 n% _9 \; H趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
' N) G4 Y* X2 B& j% T* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
8 s% j9 Y! G5 j" G# }tvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群5.39.217.779 d% i5 m# `" U: A8 g3 A9 x& s
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇, Q p: U# g8 t4 ]2 Q0 \
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
5 ]2 n# F7 y) C9 ~1 [tvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
6 V; ~# q' N. L% E4 X9 c- g5.39.217.77美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇$ [6 |' y0 ~" l! T
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb7 k% [( m2 K$ w1 c) c! L! g
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。4 Y: T7 ^! i+ l% Z y/ \& G; {7 Y/ B
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
+ m4 m0 {2 P; L* K8 E, M; j公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
% V$ u4 F# w: D5 Y1 G0 b I6 \7 p+ ~5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
. T7 O0 _# }. [5.39.217.77因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
5 w+ \" j+ A5 J. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [7 O9 V# x: P
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。( I) j' f" q1 H6 v, l6 C7 P
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
+ ?, i" p$ f2 K" P/ e# `0 _5.39.217.77此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
6 B6 O* b7 M M. {5 n1 f2.蔬菜水果也能增強腦力" U* P/ ]0 ]/ y6 _( F
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
: M; r; z r/ X4 a. S' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e/ e! ~1 i3 V2 C2 f0 v, q
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
: P5 F$ \' c" A" K3 A& }" L9 l公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
( k* {7 D, q) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇* H; N& a1 R% w" [+ @
活化腦力的食物來源2 }& S5 p/ K& V8 i1 K
早餐：
9 X7 R( v+ h# M3 s! k+ p1 H$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質) n& Z9 Y% w0 K- G3 K
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.77- v1 a5 D* S& U7 |8 W
■omega-3脂肪酸
9 x+ m) G! k a' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
- k" |9 ~0 x$ s1 C: G: mtvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q, ~% d7 z' S0 q/ y
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
6 y4 F& X& p1 V4 s+ O" F( y■α-次亞麻油酸5.39.217.77" |: M" d& e2 b7 Y
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K& | g8 H, B! Z" b
■卵磷脂. z0 l5 P/ r2 d9 H
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
) ]. K ]' H Z* M* U8 _) |/ Vtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
" ?# e: ~1 C# Z3 p! _7 g+ Z公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
z( H) R8 T8 V; U* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群
2 n; v6 v% z, c2 o' I) _5.39.217.77糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
8 R2 E4 a. G z% U% Q" V9 S* V2 L5 Qtvb now,tvbnow,bttvb■鋅
: V0 o/ F% A: B# [葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i0 W1 p' {1 D) C W; m1 W
■硼
, T1 a0 y# L! `3 Ptvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5.39.217.779 g" L5 J" I! d+ O( l+ {1 ]( V
■鎂
2 ~$ {5 v! r etvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @+ D2 J& n( H% ], y+ s# W; E
午餐：
. M/ q; z+ z: `, f■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb' _, L+ b6 J% }8 o
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
! @4 Z( H# c1 [" }5.39.217.77■蔬菜、水果
: C" K: M1 Q" E2 d( d4 e公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5 S& l' J' Y9 T0 q J
晚餐：
6 I# h: @( e9 Z- @( y公仔箱論壇■複合碳水化合物
1 g5 F) O, ^ ~$ D: D糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77: G& q5 |0 t, t: b7 G v
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
( D) z; t% w& N0 V: P$ ltvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗# p5 [! K0 ~! \) s6 N' @6 `4 J
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K2 F. \7 q2 S* ^/ q
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
2 x1 N- V* B3 r. mtvb now,tvbnow,bttvb走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
( f! d7 Y5 h0 Y1 w陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I- ~$ k. R7 N; f' M! [2 {& ?
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
6 x3 E4 M% A! S( k+ m) Q4 D4 l; }; C5.39.217.77老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
/ h6 J3 J, B* i/ S, C3 u: _公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
; M" S: S4 z( Y' p1 G! J& ?多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
: I! T f2 d" C! F% w! u: E孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- ^1 Q' V1 |0 X1 m9 atvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
1 k( r8 ]& R9 A* V; H5.39.217.77此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb5 B2 r5 C% X) e2 ^8 h
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。5.39.217.77) `: I* e) X4 u0 t
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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