本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 % L4 ^/ O4 P+ ~# `# c3 `+ G9 V
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
& h0 J0 V9 l; u, I也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
2 H; c" `. y& w( ?$ b4 z8 s5.39.217.77靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
5 F# A0 {8 i/ Y5 t5 t5 e5.39.217.77優質早餐開啟一天的腦力7 V1 L, H' X' ^8 V- ~% U
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
% f) J3 U. r# ~6 S5.39.217.771.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb7 h1 g! w- G8 U, C' o& v5 d
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
3 q5 D" V9 {# Z6 }2.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.77( l" l% R1 e4 L
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 r/ z! P- Q( A6 |& ?+ }5.39.217.77在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l6 [3 [" T) K* b+ o* O, X4 t
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇# f4 O4 ^) q4 ~5 I4 Z
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb7 I W3 e4 L; F: M- {
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
; H% q5 O7 p0 Z. q I5.39.217.773.一杯咖啡，有提神作用
* H2 s/ B/ M2 c2 ]9 G; a4 stvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
* w/ \4 r. P1 Q8 P G% c) _( ?tvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。tvb now,tvbnow,bttvb3 m* p" z& E N' y2 w6 c
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。8 a. b" y2 y5 y3 Y) k# [6 p) O
4.吃魚，聰明又健康5.39.217.773 ^1 B: V# a( [: D
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
+ W& @) P( O2 Q3 \/ R公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
; c* `, ]5 G- e" p0 _1 Uomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
& e5 j4 a6 h+ U4 ?1 X% ? q vtvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
% M1 C6 {7 L+ ]5.卵磷脂，預防老化5.39.217.77% D' J2 J! T& _8 l' J
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇. t5 E& Y; O3 K4 Z! K
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y' Z; n/ c0 O# ~
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇) c/ G% p$ J# J! I& _) X
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
( l7 K0 p- B. ]) U$ f- z" }% d T U+ n5.39.217.77趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。7 x+ K( R9 Q+ t4 h! I
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。5.39.217.77; x6 Q. k4 K% t0 Y% w8 w
7.不可忽略維他命B群2 D) \& r5 N* U4 t, I# ]1 H
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: e- i$ `% h& |2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
( k Q" D$ @- f# g; h0 ?同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [ b- J! w) a4 |) Q- K \, J
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
( t* e& w" W/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
' H7 }6 B# f1 _, W$ g- Atvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a% X4 K4 E+ _: r0 r
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb) n. F. h/ S) o
保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb8 A" a" `9 z# [5 k7 H4 Y
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇: U! S) J3 h: S
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。. w$ I O# N& }% K5 @$ W
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb9 l6 r5 l& n6 E
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
# B$ i0 R& C8 i/ H* F& }2 ^# g有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
! j. b" g5 }. V) V此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.778 |5 k0 R' g/ x& U% p2 i
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇) g. r* K4 C1 i2 |1 X, o! ^* [/ u
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。; o$ w$ W) b9 k* x, x" K& m
輕鬆的晚餐，平靜腦子6 S f% I5 a9 d" k
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.779 V5 \# Z, N4 H* s/ h% N% ~' c% {
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。$ N0 E$ J: b4 }: v
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.775 R X, X6 b1 K! c
活化腦力的食物來源公仔箱論壇 y& x3 u- Z* V' M2 x1 f6 O8 Q+ w
早餐：
9 s' h) ]/ V2 z8 P0 |0 `4 Xtvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
/ y6 T6 I X& n0 D0 I* _1 f. Gtvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb" J8 |# T3 F7 S( u& n
■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb* u! D: W; h& m0 `
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇$ e; X: }# `$ e: y
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb+ x1 j' {/ r! r1 l! H+ Z" ?
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇) r1 x' Z" a u _( {+ V& n
■α-次亞麻油酸( k' m. ~- r, L S% v* T8 S, I' S |
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇3 c5 i4 v2 d+ V ^2 X
■卵磷脂
* y. z' H/ F. [: B" D3 l4 H5.39.217.77蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- [ e* Y& R6 p' S/ i7 C* [/ N$ Dtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
- x3 M& d+ Z$ H$ B. g( K, ?5.39.217.77糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇% }+ ^; H" a/ ~9 j9 ~4 |: k
■維生素B群
1 d: j# x! k% a: A: m5.39.217.77糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
3 f" e: ?7 s5 q$ H公仔箱論壇■鋅/ \! L3 m/ t+ \+ t2 Y$ {
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
( I2 y8 C8 \; z, w1 m, n A5 M5.39.217.77■硼5.39.217.774 H$ L4 U E( ~8 l; |
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
6 ]' b' n8 o" d# B- J- k$ ?$ Y■鎂
2 Z3 }5 Y' w3 j6 ^( D杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
' N) L g% `# N4 D午餐：5.39.217.77. ~* |7 `8 w1 k1 F6 J! a4 [
■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I# G6 A/ G$ z% F" b, f6 u& H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
! B5 M" e2 l9 e( g) }7 ]7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g# n8 _/ R, E! l
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇- ~! D) p Q: {4 G. G4 m
晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb, H1 i+ s7 z( m8 U
■複合碳水化合物
, n3 _, W" s UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果+ @+ ?6 T3 X) M% K
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
( P5 }. V" Y! _7 A6 `& r1 Z多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗3 b& @" K- P) ~5 k* M: V
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。9 o. @- s4 @1 a* \' c3 ^
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
- m+ p9 Y( v: n6 ~# p走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
3 r- V% c1 f2 G% X) Q+ ~* I. g x9 G) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。, A4 o& T. y4 Q. S, o' v7 q; U
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。+ u% ^6 r# ~& {" a* A: Q: y- |4 h
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇7 T+ N `! ^6 R, E4 l& X" E5 v8 _
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
* q$ G. d# n C. P+ S/ \多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77- v& \8 b/ m+ Y$ a u2 E$ O& m5 X
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C& {& D/ M* v: B9 C3 t
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
2 ^7 f2 h: u% \+ stvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O! g2 n2 u1 R4 B+ O# K
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb2 z! D1 H3 L' o: p1 W9 e
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb' Q4 d4 }, \) ]1 n; U
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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