本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
7 u- x) M: N( p. K; H. c0 {也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
* t S' S6 Q1 S! H9 ~4 k M4 ^4 e靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
' F5 d: y* W7 b+ N4 P3 e! R6 ]優質早餐開啟一天的腦力2 u- }# g: X! J! y
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ], o* {9 A( u! s8 W
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
. K6 {1 c% c# _" ^" g5.39.217.77人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
4 N8 c3 _2 ^ r5 \, b5.39.217.772.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb* P* l! X8 I3 f4 W6 y1 A
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇2 p5 T; \& Q& ~6 m) i# N! b' d8 E
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
* ^' O- v4 s; k+ b: D- f. m公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.77$ V9 o& Q% w3 i4 M7 ~- A
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
2 ?* ]3 N# E+ a G) m但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n% Z' Y$ X: o6 c' m. K+ {
3.一杯咖啡，有提神作用
. N/ K1 q/ f" f: \3 Ntvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
$ b* j4 A8 b1 n" d; stvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5.39.217.77 Z4 @4 G c, z5 R8 R: o+ u
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w2 G r4 C2 J' z6 q1 _
4.吃魚，聰明又健康
' s6 E* Z' ~* U/ F3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
7 A* O1 T+ X O# k! ? o5 L7 E( J; T秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 o! Y- X4 d1 k9 J& T k5.39.217.77omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
0 W5 P# c t: Z% i6 U* n至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
5 i, a9 F; f0 d9 `' ^/ O; W7 v* |5.卵磷脂，預防老化
P" A. ~& g/ B# u, k6 \/ z5 _' ttvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
7 e& e0 R' d$ |3 v- O( stvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
; J0 W% O* f: |3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力 [0 Q: M0 M/ ?; d: a. h
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.77( w% r. i* e, H, S7 h
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。8 ?7 a# Y; Z/ D# D& O2 c! D
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。4 [; ^. S0 c" `- l; O5 v' _
7.不可忽略維他命B群5.39.217.772 F, e- R; v" C
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇+ ]2 S4 _1 S5 t4 a5 m1 o% D
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb* u; E* ]0 R {/ k3 b+ ^
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇* F0 w# N, [4 f. j! f% @5 \
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇' y& W k2 S: ^( }, ?2 K
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動9 j5 `/ F8 X- n3 ^
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb: v4 I1 w( N. w
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 w, L* K6 J/ }0 a4 V公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
; Y# B3 q4 d+ n3 Z$ Z5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。5 @2 e9 p5 _3 n! ^# [( x
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb3 c4 i" G2 t6 _; x
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
4 }( H; [4 G& w5 C$ d1 V9 x公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇) @" J4 k$ g: ^1 i2 o
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。. w( s7 t1 G' O! ~. t
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
4 x' I5 ]' D5 K/ e8 x' J5.39.217.772.蔬菜水果也能增強腦力0 V2 C4 i4 R) X/ D1 q2 r
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) } \3 P3 L# u3 N. Q$ N( `
輕鬆的晚餐，平靜腦子: V+ z8 X0 j) B1 u g' t
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
- v, A. x( c' {) A E' n `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb" e" g8 h' S0 Z' l
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇$ Q" C8 S$ I/ Q* C
活化腦力的食物來源
/ X& ?+ a" t/ m, ~; D公仔箱論壇早餐：5.39.217.77) I% _6 M; y: U5 P! O. L2 ~
■高蛋白質
& Q5 R- D; c$ Z) j瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚3 B+ ~7 _7 P( S% v( J# z9 g) X
■omega-3脂肪酸
7 u3 `0 Q1 V! Y1 z7 b7 Y5.39.217.77秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃6 K$ s$ s8 a& I9 ^! S' V d' E
■DHA、EPA
8 G, ?7 h- F1 W) vtvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
8 _8 P- g2 S/ W/ }1 [4 C2 }1 f公仔箱論壇■α-次亞麻油酸5.39.217.77, ?# ?4 H, y& }3 q( k! e
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
9 X# L7 p1 D' }' p■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }7 |$ E, s% |4 e3 ~
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb7 t0 V& Y! e7 ~2 y
■複合碳水化合物
B8 }7 |' C, Q1 O* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
$ w- K0 E5 F y5 w5.39.217.77■維生素B群
! A" [; K4 v% w( a. c1 j( p: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
* e0 n! c3 o! [9 _. a■鋅
& C y$ m7 d! H) B" x. l5.39.217.77葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類) D( ^5 {5 o5 i$ c
■硼+ i2 P- s* Y0 L- @7 b, Y
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
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杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
/ b0 Q2 F5 [3 b0 k1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：
2 O0 ^' o3 I% j" \3 F/ l公仔箱論壇■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb3 \- _# b/ L" p
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚( v l! e; S$ U a; I# i
■蔬菜、水果
3 n/ E$ U: m+ }. B+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
) l b r+ ]# a& V# K) k! C+ M晚餐：5.39.217.770 i0 P% s- |' c0 K+ j; I2 R
■複合碳水化合物5.39.217.77: a3 w5 x4 n1 V, U9 o. [! d* X
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
d2 U! I5 r( U7 b5 o$ [% p/ X9 `老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.77) q( Z, Z& e3 K7 @" x% s& p
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W4 y' R: R" v5 k0 H
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
# r$ F$ X$ m0 S. S: e9 D5 otvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
# ~1 V( R: u& u* `5 ~走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.779 l2 J5 l u# f9 @ l" i6 R
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.774 I" E9 g$ o3 ] i, g% w
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb$ @$ @; B y. x) L U
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F3 m; ~- ]4 k" K4 D$ H$ o( @- J, g
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
0 q+ {7 ~( \# |* u8 m- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
, X' Z ]7 q7 b- htvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠/ |0 S8 u3 Z7 S: a4 C
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
- N7 Q' X/ s! \+ f% P* z此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
; e: ?* a' [4 f2 e) S0 E餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
4 {1 H; j' n/ A n: T' n( T ztvb now,tvbnow,bttvb而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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