核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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3 e% ^: p* U' q' U' T- y6 {: W0 n美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 6 F+ j% f4 h7 w! K7 Z, R7 q P" @4 m
9 D. d. @( s8 W$ h+ D9 ktvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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" k6 [) ~/ |! L$ r, p5 T5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 公仔箱論壇6 x# j/ B% B3 r$ e7 `, X$ a) Z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
. X2 {+ |" c& j; b- v% K1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
$ T" @$ S9 V( o( c5.39.217.772 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P; t6 L5 N8 s' }
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# ~* ]* v: a9 S1 全身側向坐在椅子上
0 \. C7 p+ V, w% A8 t9 l1 I: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, l3 t8 ^ z/ |+ M+ p; v! Y5.39.217.773 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb5 _3 E d9 |" }1 G7 Z* n: V
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) E, u( ^& w. u' F側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F+ C7 D1 ?7 ]' W: w
1 面向前方坐直 5.39.217.77! d/ |3 v5 W; k$ H
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.777 Q# n" U# F' x; a
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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9 [% Z4 m# a3 U' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲
, a/ a% a- l2 x1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
. Q6 U9 j& O8 M, R% k4 D' P公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb* s( x9 e/ z; O& q! G! T- g+ Q
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& Y& A( W3 |! C1 p' [: M$ R/ x/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U" P$ k. [) n- T1 c
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& G! N/ P# o% ]6 a V健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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