核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 " E4 M+ z$ O' g5 h. ^0 ~
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 : U& E5 k" q' K7 g
1 y( ~/ K0 w. e+ R因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇$ e0 k; h% v) d8 j( C
3 y. B+ V6 j8 X/ y6 Q7 p1 {5.39.217.77坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb- I, g5 L( J* I. K
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 ! j9 z& Q& E3 K" ~
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
" k2 k+ Y+ y, x9 L8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。" z( R+ o' o8 ^. P- f. [! R% w9 w
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V字形
& c# l$ P; ~9 p7 e1 全身側向坐在椅子上
7 E0 b1 D/ ^. q" d! @2 L5 R- A/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \7 W% f0 i3 q, a: L; [, C- @! f
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習0 {( {( c5 x1 `. l
- ] F5 N3 C/ @4 R1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L- j9 F6 ` d9 L) N6 y: I% {
側向伸展
) _& t. }) n; g/ V8 e+ f8 b公仔箱論壇1 面向前方坐直
: R) L' Q2 ?% P" ]) q9 x公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
3 j- y5 F- Q/ Wtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 公仔箱論壇+ W! ], f. _; T6 E
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
+ ~8 i2 h' ~3 O* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 7 w$ R7 Z4 e$ C4 {! R8 i' X
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3 \0 D8 Z4 x5 B5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d. |% }. z5 s5 K- M
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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