核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A7 X8 `- B- l9 I B; {7 o
# N+ l3 x2 \$ \- A/ k/ s) ]7 j" }, N
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇. n: ]# Q; o0 T+ k: Q
) F( D. J ?3 E# |+ `/ W K4 o/ @6 l美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
+ `+ }: D5 o5 b2 }9 P5.39.217.77公仔箱論壇- [: Q: d& S& L- h
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb- B* `4 f+ Z" x; D
tvb now,tvbnow,bttvb+ u: k6 b8 |: A: O0 g# e% O
坐姿開合跳
+ w5 H: M5 j8 ?. U3 T) ~$ y. j5.39.217.77這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.772 d. F H3 B6 y9 W8 Q) @8 V" q* l1 P
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 5.39.217.776 \3 p6 j8 A+ H0 j5 @7 c: a* I
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
" p/ h0 e- |/ H, rtvb now,tvbnow,bttvb: l' i' `) t Q3 p8 U
V字形 5.39.217.77+ x( x# i9 |' t
1 全身側向坐在椅子上 - m7 Z( }$ g0 z" K0 e
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb& A3 h4 e9 b- M g2 j& F4 F! M# Z( @
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
: m( i8 {& U" s3 x$ I6 c4 z& T5.39.217.77
( L1 f( l5 M5 e% J' w L, S4 R) u e1 c2 L* i1 B( d
側向伸展
/ y X# H. _0 G公仔箱論壇1 面向前方坐直
' k: A; n r! u" r: z公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
4 C4 ]2 m9 `0 a/ @6 P8 n公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 : N# w2 x0 n9 A- o
# _3 C/ e* n# k9 y. A
1 L5 ?2 Z1 O9 Q5 g1 @ m背部彎曲
5 ?- _- _* W# H# o% x# E1 k$ I& N. I( E. q5.39.217.771 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
6 J( Q% ~1 J. J( L! C% V: g5.39.217.772 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
) H* R' p/ n8 ], n" E7 p6 H* T. j! b5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f5 h' R# V& X' F! {
; P6 E6 Y& T2 n) N
7 Z% J. |( Z* n* [( T
; |( z9 h1 g' _9 b, X0 @5.39.217.77
0 r2 {+ P, V7 \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x. O! k; `6 z% n7 F2 k/ Z
. {: `; {& e5 H, t; J6 A3 T! {8 k
. b5 W' w) ?; ~' B; z7 L, a/ f健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
