版主

Rank: 22

版主勳章

1^#

打印

字體大小: tT

發表於 2017-2-19 06:47 AM | 只看該作者

[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。公仔箱論壇: Y: E9 b; J F% T8 [3 G

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 V9 C! ~' m# O/ N# O/ }& I* o5 j

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

5.39.217.773 h$ L: v$ e4 V3 a7 c) e
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z3 }& C2 y7 R8 a* ~
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動5.39.217.77+ D2 [- Y  a% l1 u  y

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb& T# C3 ?! Y# O8 C

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u% g/ t% x7 j' f! p
: O  Y; n9 k& k( w" N
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
tvb now,tvbnow,bttvb0 S9 H# k1 ]% W; p
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
3 p6 P, S, S* u( N% `
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \' K+ W5 m) R! I7 I
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。公仔箱論壇- H" {& f; a- l4 P5 a' D6 w
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.770 P: v, C  e, q& @/ U

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v5 S5 Z) W0 M$ k& K x

公仔箱論壇$ D* C2 c- J2 ?+ h2 o
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77& q& v5 s. C& s% o
' X* I8 i) e& W# b8 |
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
5.39.217.779 x; d5 N6 h ]6 b( `7 C2 _
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 " `5 K: v! B0 A( X' b1 c$ q0 ^! [
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 9 j2 D1 r* f2 t
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。公仔箱論壇* X5 ]# q5 z8 T) n+ e/ w& T
公仔箱論壇! C D9 {: [- ~

$ u; p1 s9 X6 b: }0 e

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
" \% g7 A1 }" }+ v1 j/ j
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 . w5 b" [+ g6 {2 t! \
tvb now,tvbnow,bttvb" `- k# N* f0 t# j3 |5 l3 Z+ J
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 4 E" G9 m C4 T/ }* J/ @0 D, w
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。% F: o8 M8 o3 B) E9 [
tvb now,tvbnow,bttvb, W) s1 y8 k( I5 X0 m ^

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb' Z' Z' X! O1 g/ d7 t3 F1 _8 X" Z
8 n" Z: g/ q! _6 B+ ?" ~5 {$ q
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 , C3 f3 u7 w* d( |$ k
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。

公仔箱論壇1 g* ]9 j! Z7 u0 H" D

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N! I( H6 |3 }( J( b0 Z/ k5 `
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.77+ D! s( K- D0 K' a% G9 C0 W7 m

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 * u$ r- N: g; e; Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 L) }5 A+ v | P; g
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。- {% Q. M! e7 x! p6 W
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。
tvb now,tvbnow,bttvb. d$ s, A6 r' s

! n7 p" z/ b' ]5 Z! M7 e( B
3 O% q6 R! z$ b

& p R9 P* {3 @3 P& G- R) S
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.777 {) V1 g ^$ b$ ^% k0 d
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77) j( q) W! e2 e
8 M% W4 E9 N$ H0 R

公仔箱論壇' u2 s. g" ~& R. I$ s

公仔箱論壇! ]& O) r" A1 t" J% Z; U
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E" ~) Z2 D. \

公仔箱論壇% J8 q; s2 O; ~1 f4 b" \

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y. d0 a/ K* v8 x1 S* T+ X3 M

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。$ n% l" {- h: U$ p
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 $ {8 C5 a c/ O$ k; g6 U
●單邊做10-20次後換邊。

% U2 |- }& S9 W% {0 J8 Z

5.39.217.77" J7 ^6 l3 ~5 k# b3 Q3 M+ [! O
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.77( H+ d6 M/ v; l7 w( ?* z) w

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 6 j& w& a; @$ m1 j8 N+ H
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.77$ L2 d0 N: g0 [! D
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。公仔箱論壇& d9 O( V! l: B8 ]' Q0 p
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
& Y2 [' e) E2 I" b$ }

tvb now,tvbnow,bttvb5 V4 q$ x3 ]; V( x. U$ p

9 v2 f/ m* \8 M" d4 @7 U
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！* m$ z% s! ]2 o: K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B' |& m" B* j2 v/ m
7 d8 {( f( ^( U0 Y6 E

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表