下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.775 K+ j9 K" C3 n
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _7 C4 X, B6 h6 f: K8 H- _* I
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。# f* c' x( g: e* x
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p3 p$ n6 f- {! U2 H) Q, E+ i, d7 S
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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! I( g" V# r& G1 shttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
. B$ I5 F! R! @+ j K: O7 ?3 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I t2 i* `0 w
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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% y) F! q6 X+ y( n# E! N" N8 I公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 0 }/ x; ?/ L) M% \8 {2 r
/ s& N, {& _2 c" I5.39.217.77在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
) ^2 F4 ]( W2 e+ C5 x) f4 p7 k5.39.217.77●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
) w1 r9 { \7 n/ |! d# U% y$ }, \公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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% K' o5 w8 E/ _! U- [" J; ~4 stvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇5 u: d2 \1 C3 B/ A
4 I7 Q( F; @ G( B公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
/ g; D" U1 o* r. i3 Q4 `5.39.217.77●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
+ d& n1 w/ M- J2 F) t% ztvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D0 t2 O, ]# ` Z
●單邊做5-10次後換邊。
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: t* `3 m+ J7 e$ q( z' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 G( A1 P& D6 t* m- `【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb9 F! [+ J' m7 B0 C3 R( D, O4 c
2 ]: k: B/ p P( a: }/ w第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
3 R% B% H; {- `% {" @! D/ |9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S" a& v0 t! z
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 # G) r0 l: A4 q3 B
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~* g0 o4 y. f
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
3 w/ E4 z6 \) j7 c6 u U- W●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: O& F* w- `! b, o3 [●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 " U% @( e0 G. Y a! R# m. B
●單邊做10-20次。
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3 q6 d1 @& z% G: V6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; l7 w) `+ \# j7 Q6 [2 k' c* b/ n w& d$ m
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: y7 o& e" J+ Y; I: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 2 L" w( L4 H- Z2 v: B! Z
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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: ]5 o# y5 Q( a( I) p% s' i+ }5.39.217.77例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb' J2 P# r4 F3 ]+ ]. w8 I& p
% B4 Y6 i% V! J●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇* I* X0 y. e+ A# i
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇5 G2 N' e5 L2 J) w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
0 c9 p1 T' ]3 q, h! G3 G1 P& Ctvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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5 ~! P$ ~3 ~* ?) Otvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
1 m0 _7 w# e o- f# j3 utvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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. {5 H. B3 U0 I p5 P2 J●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇7 T9 t J! X$ X u; z) B0 P, \
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ! c) C8 {, C" B( O) p Z
●單腳做10-20次後換邊。
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+ ~! X; l7 x2 g( Ftvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 o a1 j5 s4 qtvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
' j6 [; D7 L: a/ m. h' G公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇5 a; z. s$ p9 B1 v: p
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇# R& d3 O# ]0 l- a/ M
! E" p' V3 a6 jtvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
# w- t, O! q" C- p0 ~! f/ O●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 " e7 X& D3 t# l7 G6 @; p3 {! s
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
' d, I; J1 n" |( D1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
+ A" A- [# [* Y9 |/ B# v公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
0 R0 s/ H& z, e/ r! G5 Htvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb0 J" Z1 J9 Q0 s
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7 c; a5 Y. M9 y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \ {1 R" k$ f. v3 [
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！: d0 q) ~; `2 A
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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