本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 0 N, f5 D. z8 r, k0 r2 L( u, ^
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇7 I8 ?1 p5 r' h+ s l: [9 d# g3 v
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
( S+ f! s0 {, y/ ^# ^【靜心呼吸法】公仔箱論壇+ |: O" Y/ V/ s3 f& o, w
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.776 x* W) ~! e, D1 [: @
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
u3 s6 G7 t1 N; _* T# k練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。5.39.217.772 C2 x/ A+ }! y5 d! r
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
e# V8 [1 `. ~2 ]+ H S- H●步驟一" K8 E; e6 F: L# `- C$ j' U% ^% v0 t
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
, y& J, c. \' c2 _% ]5 [' B公仔箱論壇●步驟二5.39.217.77' ?8 y, J; {, p- F" _7 U
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
5 j: d: d5 x G F當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
* l+ z: i+ Q$ G6 _4 \5 Otvb now,tvbnow,bttvb這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
/ j+ ]4 u) \& d& X3 J% R% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～. Q0 R/ E. l3 M& @) L) `
●步驟三
. ]" P5 T$ \* n3 @2 A. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇. x0 v2 y" s" M$ k, B3 \# ?
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。- n- d6 n, u& ?6 D: ?$ k4 o ?7 \+ s/ P
●步驟四
( L; n8 ? K# K+ z' m# }tvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇8 S- g' ?8 @ T) a* Y
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
0 @1 d6 \. z3 }, A! q公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb6 t) ^3 E, V% x, {' h
●步驟五
3 l! g/ S' p H. R2 T; D1 L. ltvb now,tvbnow,bttvb現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。5.39.217.77! B* p* E& Q& K. O. n$ K
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
/ {8 q" }! u$ Q7 h0 r你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _! ?: @0 V; w- o' g
【肌肉放鬆法】+ \ }- f+ J& }( e/ C8 a% Y
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。: O; W& B6 Q; k5 Y7 z3 V
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。' g# q0 s4 _0 l5 }* d8 b
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb& ]$ H3 t! j, l8 z
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
1 g$ J! n0 T( n) j; ?) @4 F( H●步驟二
- J4 K2 Y; Z: Y接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~( s! Z& m( M ?4 V
●步驟三3 }: Q0 ]( P! q! k' O
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
5 n" s) H( W$ A, k. Qtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四公仔箱論壇! |' y w& m. Q; \6 e
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
% h% \7 E p4 A: ~公仔箱論壇●步驟五# |8 J8 L/ G* e3 N5 F
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。5.39.217.776 `( T# e3 O6 ]& t8 {& O* {0 h
●步驟六
- x8 Q; M+ P0 i* Ptvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _, L( c$ i/ G$ W' O# \
●步驟七
" K' ^& `* G' \2 u2 v: p/ H% f請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
4 {3 p& _0 m. k9 h; b P' mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟八
, u2 M( E. u$ O, J公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q, s- g2 X! H# r+ g \3 a0 e9 M
●步驟九公仔箱論壇& s b+ Y* u; \0 h/ I1 ~) k/ R
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
, V& `6 Z# v4 M& U) W1 @: _tvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
! N6 x7 v9 j7 G4 P' N5.39.217.77試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。 |0 \! _5 e i" C$ X4 ]
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y }* O+ i% J7 T8 j! j4 s* X
●步驟十一
% ^2 J# T' I, W/ M. [公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
# R% m6 [# O4 D6 q3 W5.39.217.771、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
) Q, I# z6 Z% d, E0 T, l7 |, N公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。* E" O o& K5 u7 S* q# i
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
' L$ c; L/ z# Q8 n. i# Dtvb now,tvbnow,bttvb4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb( Z4 h- j i6 g, p5 i6 V
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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