早安健康／蘇妍臣營養師
7 Q1 ~6 S% R1 n9 D5.39.217.77
1 m! W0 I' r) Y7 W$ Z3 ^" m3 p# m) l8 E2 o: }7 j q
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 tvb now,tvbnow,bttvb) {6 G& _* q! B( h! z
& B9 M3 y2 Z3 B: m- l 2 W7 f* a: G8 e4 K% O
9 n, w. e5 {, k; ^7 {8 Q0 x7 C7 ^
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： tvb now,tvbnow,bttvb0 w" |0 @) ~# `- Y6 t
5.39.217.777 \6 v4 c; ^8 ~. C R9 }7 L
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
5 e6 O6 J" Z" N( ^' P) z! E, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' f9 G3 F" [" u公仔箱論壇2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
- M2 o' u( F5 o+ L5.39.217.775.39.217.77* I. I: ~6 `5 Z5 N# L
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。% \& o9 M: _2 `. m0 X
4 o: J4 I1 i) R3 I; n& ~5.39.217.77運動與運動的「胃食道逆流」
: A' ]3 M* `/ h2 {' B% a* E公仔箱論壇
7 U2 W( S X0 M) J( W公仔箱論壇什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
2 f& y# }# Z2 {5 x1 Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 M% v" W0 L6 I" {, |: C8 }: M
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。公仔箱論壇4 u- P) d. f. J3 `9 S; _: I# x7 c
. k9 J/ P! ?% b. J然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
$ u" d2 r" g; T! [7 L7 v4 e5.39.217.77- b9 Z6 K7 L* p
運動營養指引真能一體適用？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w3 n" f) a% }! H9 b4 b+ p
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 5.39.217.779 o/ f1 f. G( {! \; q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s, R" V! }* h- f+ J4 i+ ]1 D% M
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
0 S1 B! [# h% x( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 ^, y& B! q8 z
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇) \2 H* W1 d' x# s# t
5.39.217.77( W) n: k/ r: p- P: W
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 公仔箱論壇! M% P. G: k0 Z/ x1 C; f
$ I( e8 r! T6 e, R& a& Z9 j研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
$ @/ V3 f, n/ k( f; C& }* ]3 r
/ S% a& R$ O4 D& Y平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
/ ?( X+ v- O1 u* A1 s0 D
8 O& U2 r" Y" I9 v
5 a& u, P, q# Z$ U8 C) ytvb now,tvbnow,bttvb7 L$ C$ E) E9 X7 @7 f
吃這個，救救我3 T: q5 a2 e6 b9 F" z! `/ l
tvb now,tvbnow,bttvb: a# t' D7 u4 y, f
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
, [4 n% T' U& i9 G5 o+ ]% F! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G2 u; R) a$ y3 J
 公仔箱論壇# t' w a& E, x' J8 W( [& X
" w& l* J" R: n5 ~. J7 K3 _
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
3 P `6 Z/ V6 E: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ j( e' j* d* {5 L# m
看看文獻怎麼說......& h+ V- O, k) U5 C; ^* V
8 z9 i$ k- I9 {) Y+ y1 X Ztvb now,tvbnow,bttvb最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
1 S4 G4 d6 M+ w# e. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 \1 w" K2 s% i$ a1 s* l
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 5.39.217.778 L- h/ J. |. }# ~- G/ p; x' U
# w4 i' B) Z) W, ?5.39.217.772. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 5.39.217.778 r$ w9 v5 @6 X# e6 X5 J3 U U( M
5 O2 e# U& t: j- b
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 公仔箱論壇6 C) t8 f" N" o3 J
\2 J' R0 B- W
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
9 O/ ]' ]0 i9 E6 f$ P. `- R0 Otvb now,tvbnow,bttvb: t. l1 q7 f, U% Z
5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
) P) t1 m% f' x7 b( Y' {& Z: b, m) q4 ]
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
5 ^! |( K$ a2 D公仔箱論壇6 e. S0 P4 N! L2 b4 C+ H/ C% k
PS.營養師的小提醒：
4 }! s$ u; o! }& L% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
" |0 k7 p$ s0 y公仔箱論壇
' c* {) u$ @2 v6 R公仔箱論壇PPS.營養師的大提醒： 公仔箱論壇; H7 h6 Y$ s& v+ i5 E- ~
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
