[健康資訊] 補充維生素B，提神抗疲勞？ 營養師這樣說

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許多客人…還沒踏到諮詢櫃臺，聲音就先到「我要B群」。經諮詢過…大都離不開「疲勞」「酸痛」「眼睛酸」等關鍵字，而究竟B群是什麼？是不是必須要吃B群，大家在服用前有沒有想過這個問題。本篇文章從「吃B群，補充體力」，這個觀點來討論，而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助，我們將從「吃B群改善腰酸背痛與眼睛酸？」討論。6 O- q# L; o% C- Q# I
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一、正確了解維生素B群
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- s8 J4 b& a) B- |. p維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質/蛋白質轉換成能量，維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量，維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，而維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P' \6 Z9 U  m* y) r( j8 l
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二、了解對B群的需求5 ^' l9 k, E7 M( D) @
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須不須要吃B群，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷
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1.飲食是否均衡5.39.217.77) Q& j8 }8 f; D2 t% F
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含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，如果平時都有均衡攝取六大營養素，很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是，維生素B屬於水溶性物質，攝取過多，終究會排出體外，所以沒有必要過分補充。
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7 R, X9 G# \/ B5 Q2.素食者及老年人，容易缺乏B群tvb now,tvbnow,bttvb7 m4 z/ s% p$ w
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維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者，則因對B12的吸收能力受到限制，故對維生素B12需求性提高。
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3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求
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酒精代謝，須要維生素B群的幫忙，所以常應酬喝酒的人，對維生素B群的需求性也會提高。另外懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右，尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀，所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。
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, o  r( i6 T. w0 A, {洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者
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4 Y9 _' g6 m- D# ]公仔箱論壇腎功能不佳者，因為飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B為水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類)，會有胰島素阻抗現象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多攝取維生素B1，協助代謝糖質。) }5 K. ?" N+ ?/ T

5 L0 K3 S5 o+ e& U; _: c公仔箱論壇三、釐清對B群的錯誤觀念5.39.217.77! e$ [! I# F: ^3 k9 r. N! P
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服用B群，真的能「補充體力、消除疲勞」？維生素B群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。 公仔箱論壇: q) h: e/ _; U6 G" i

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% @: w" [& f- F8 ?) \1 e' z5.39.217.77早上精神很差，吃B群提神？
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早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質；如果「越累越睡不著」，建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。
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3 \' |  @3 g4 W8 @* q5.39.217.77晚上不能吃B群？
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7 ?/ [0 A/ h7 p) x3 u  {# k; N5.39.217.77維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的喔!!!睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。& z/ e0 ]. r* j; T5 k2 m- Y, l
-維生素B6能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素(serotonin)，讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。
; q3 ?1 `" d. s. ^5 v-維生素B3(菸鹼酸)，人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  J. f% g0 R& R
-維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安2 F6 o6 [: ]4 I- M7 E7 Q
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劑量愈高愈好？tvb now,tvbnow,bttvb% ~1 E& I$ b9 I& v/ Y. i

1 O# a" q' N% M7 P2 S維生素B群為水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。5.39.217.77$ [3 }. Y$ d! C" s
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天然的維生素B群比較好？
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+ r3 R% ^1 n* b( V% o0 l. q5.39.217.77不用特別購買標榜純天然的維生素B群，就算純天然，也必須考慮其來源。的確，天然的產品吸收度上，可能較高，但在於補充日常生活不足所需的情況下，天然與合成的維生素B群，其實上差不多，日常生活均衡飲食才是上策。重點是要購買安全合格的產品才是。
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8 f7 c7 c+ s$ V" x! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 四、正確使用維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb" y0 o' J! U, T
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1.飲食為主，吃什麼什麼補充B群
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8 Q6 E! U6 a4 w! ~臺灣武品藥品股份公司，提供圖文並茂的飲食建議。# u' n4 P/ G$ N
-維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
5 Q9 B3 a' t& wtvb now,tvbnow,bttvb-維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。tvb now,tvbnow,bttvb) m) X& N0 ^& D. a
-維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
* ?* i% [, I3 v' F1 X' [tvb now,tvbnow,bttvb-維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
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# X( e  @& L$ z# T+ _2.補充劑量
) x! j$ G8 [" O8 p" t. G3 d8 P5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F9 K( @4 z& M( L, a
若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。( ]' m2 e& v% j* ]6 R, e% u
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3.需要時服用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^7 c8 Y0 e% N/ M+ q

2 k; Q, O6 n1 M9 S綜合維生素B群，僅在需要時服用即可，例如生活作息與飲食不正常時，生理期前，壓力大時…。公仔箱論壇# H0 T. v- f7 j4 E7 p( w4 \8 @& n  p# h
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4.綜合維生素B比單成分補充佳5.39.217.772 h! g! k$ }7 Z; D5 Z, L; Z
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單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較為適當。
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五、解除疲勞的方法
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1.充分的休息：真正的消除疲勞，是要讓身體有一個休息復原的時間，所以足夠與「合適」的睡眠，非常重要，卻也是現在人常常忽略的問題。0 i& [/ _* A6 F* R& f' X
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2.放鬆身體：可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡)，可以協助消除疲勞，值得注意的是，全身性的浸泡時間過長，反而容易增加疲勞感，建議民眾如果假日外出泡湯時，千萬要遵守泡湯原則!
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3.攝取充足六大類均衡飲食：均衡食品的攝取，才是主要「能量」的來源，但切記均衡的重要性，如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。
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3 P* w/ z4 k6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.合適的運動：散步、游泳、伸展操等，適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，還能幫助消除壓力。% F9 |+ K# \0 @6 m

$ d8 Z7 X- F: P  T6 ^( \$ W5.攝取足夠維生素：若飲食無法均衡攝取足夠維生素，可以適當的補充維生素B，幫助身體代謝營養素，產生能量。
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5 E1 [9 Z2 x4 e6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六、貼心提醒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [5 U4 R9 n- r

# N& s' \' R! E4 A7 e公仔箱論壇1.帕金森氏症患者服用藥物法療期間，應注意維生素B6的攝取，過量攝取恐會影響藥物療效。
9 [# j% k: @1 i, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維生素B群最好與維生素C一起服用，效果較良好。
1 u0 p+ `2 _8 }# S, o若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。