慢跑的好处及正确方法
/ x! \) S0 n. J( {( h J5.39.217.77慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
$ `$ l9 `4 \3 ^9 N. F# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处5.39.217.778 ~+ [$ x9 s) P
消耗热量
7 P- h0 k; F! _8 ~4 {公仔箱論壇 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) - s& E* G# t8 l; `
增强肌肉与肌耐力
3 I6 D4 v" J+ |0 g; ?5 i& T- t3 [5.39.217.77 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
$ @* v4 i6 Z3 \( M% \7 T公仔箱論壇 增进心肺功能5.39.217.77: u- i8 y$ j; o: p7 U
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
% K- }7 w: F5 Y1 F* }# l5.39.217.77 代谢排毒5.39.217.77 D( |( B3 R) M& |) \
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
& ?# s3 b& E7 a6 l e9 U9 c 减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L. R* Q9 O1 t$ `/ y+ S5 G
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~1 \% x. ^( t3 B( c: n. P
提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a/ M1 d$ e1 L) g
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
: L& j/ w5 C' b2 c ?' d) z; Dtvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
7 I0 M4 r3 R4 J4 G) R4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
9 t# p6 o3 A2 \0 T' g5.39.217.77运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。5.39.217.77: F4 ]! {7 F( Q
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y, O8 c/ a9 F- h* O
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慢跑的呼吸法 X0 O' ~: `1 w5 r9 c( _
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
! h4 Y& K# }( d; c" K% z公仔箱論壇跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇. C' c4 C; J% \+ M8 X. X
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb m7 y) ?7 N$ T, s1 z
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慢跑正确姿势& a7 S. k7 F: L- H2 `6 ^8 E$ S; `
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.776 T4 T9 j$ p# Y& s4 b# L
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇7 y, z! Q2 C4 s2 ^. e. p/ ?
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
8 Q3 I, b M V' y. I公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x% w9 g& R; M
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慢跑姿势误区1 W- R. U' Y, H3 _' _6 a
误区一：全脚掌着地。
. i9 L% x2 o0 N7 [# H1 c" F C 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
* p# S' w9 I& f9 `4 N5.39.217.77 误区二：步幅过大。
; l% c" A2 x Q/ h% A) Q2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。) F* y/ ?& k- ^. N: K5 B
误区三：腿外翻或后翻。
, Q B/ d) n9 m) j; m8 A5.39.217.77 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
, e2 S- z% @6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇+ B' ?9 d0 g, @6 M% ^4 P
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
2 s" O4 k/ P, u1 [2 s( E# ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77, I- v# ^& v3 _, s. G, ?7 ~4 X7 I( @
慢跑注意事项, c6 y0 W) A* j
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77& r2 k+ i0 I% i7 g9 k5 \5 u
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
# `) l9 V' B6 S V, M2 ? 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
% [/ v0 T2 X( U公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力
+ L2 i9 p6 q$ `( T5 u: G5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d) P+ C) @/ E. I* g$ o+ Y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
3 u. }9 V9 B% Y' s! J; k" T公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
! r7 K& W1 u2 |4 B5.39.217.77 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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