【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _ V* |7 M0 i7 U9 k
公仔箱論壇& J& G7 ^0 O0 V4 x
碳水化合物：提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb8 X1 j2 `' @; m" L$ N
4 y8 {0 V, i$ f% [$ o9 |& g公仔箱論壇碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
& M" r9 q N$ ~ ^; q8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% F" A& i7 l; C7 S, G
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 ! ]8 |, X/ O; M8 n* h0 V# @* i
/ M k# u( r K8 V9 n因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
% J0 D0 P6 }8 e* L P m5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb+ c( L7 d1 q) v6 c7 Y+ E: t
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
+ _" v, v0 y1 |1 y1 T/ p5.39.217.77
5 |4 S p/ [9 w8 m$ H7 v1 w5 C脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb5 n% a- w8 Q7 g5 u* A0 G4 l: H b5 F
3 C+ e- d( M6 Z6 A+ U( K) {6 ntvb now,tvbnow,bttvb很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 5.39.217.77* C8 |; h# ?6 k% F6 ]
" E! P" i; J8 S3 t5.39.217.77若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 5 I& i) k [7 t& c
. F& |5 h$ N+ i9 s# w
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 5.39.217.77" E% _: D. W1 ?0 A$ f
公仔箱論壇: u$ F% `( a6 E5 [$ v% P
維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇" g/ }) g3 X# k1 b3 |0 H* @9 [
7 B& Z& s& O2 F* A* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
& Q' p$ n; H, N7 v5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {: H7 o0 Y! E \, W
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
# ~& B& J Y1 g7 Ttvb now,tvbnow,bttvb
- A" n1 U8 A! Q公仔箱論壇POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
6 r1 x6 e, {7 V/ H2 Q# g; Utvb now,tvbnow,bttvb
, B4 w5 @5 o( W; U5 S$ r* x$ Ptvb now,tvbnow,bttvb富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 