[冷知識分享] 瑜伽三角伸展式雕塑腰線，活化脊神經、鬆開髖關節僵硬

spshmh

【早安健康／Royal Yoga】 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
, E8 x5 v7 a5 j, B" R
' G# J# N5 f* E& ?「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。 5.39.217.778 [# o8 F" C! \+ i' h+ N) M

3 y& J, C( S7 r, q  f益處
& Z5 s7 L4 @3 D

• 強化核心、腿及臀部肌肉。
• 雕塑腰線。
• 增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
• 改善髖關節和肩頸僵硬。
• 伸展側腰，活化脊神經。
• 伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
• 向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。

8 ~. I7 g- X  r9 }! r3 E! w! @6 F9 Ztvb now,tvbnow,bttvb禁忌
! Y9 h  k1 N) ^9 V/ e. ^! K9 \公仔箱論壇

• 孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。
• 高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。
• 頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。

公仔箱論壇# i: W" N# W. ^4 J
步驟
1 x) X5 `  G5 u0 |! a0 _

• 從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。. Z- [5 L9 q( ?1 |+ `
  
• 右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。
  # W4 R3 O0 Z' y$ u( p0 z* k: c1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。
  0 p1 e. g/ f( k7 D公仔箱論壇
  9 N" L1 r3 a% ]8 W9 O- j