【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇/ d* K1 L! `' P, z( v W; l
2 J) K/ Z, F5 f$ W' n, \( q7 {3 D$ ~米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 % a8 I( D9 k$ C1 h
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb Z, d$ u, y6 c; L! J/ Z- m
3 v% f# @$ t1 l2 p6 ^* {6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
. E, J) V8 ^$ h6 B4 q| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
! g! d$ q" N8 X高麗菜
; Q* j. K& @; i) r$ f3 k公仔箱論壇芥蘭公仔箱論壇' ?& T9 }$ Q2 U* I6 p
菠菜公仔箱論壇# ~( p' I2 n; J2 s
地瓜葉
3 e* z2 O9 |7 P$ Z: Q$ y$ t蘆筍公仔箱論壇( E+ c! _* K. a3 L) t3 o
芹菜 | 檸檬（萊姆）
8 A7 v d( o/ s; d% H奇異果
% Z& n) b0 u% O) H7 h+ l( g) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂
# K# Z+ W! s P0 etvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素5.39.217.770 [% Y( H( }, B+ m9 w
檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R ?2 H' ^! @9 ~" Y' k4 w0 W
檸檬苦素
9 s; B- K8 Q7 c) e! H$ s$ n9 U cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素8 T7 ?) A+ |& o) @6 y0 ?: P; F; k: |
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb* e- m, ^, l/ k0 _9 j
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb+ W- m1 C& s/ R8 r2 ?# z. V- k
南瓜
7 U/ H3 L/ h3 E2 ]9 N8 }7 v7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔
. k* c8 @) L$ b, t% z, Qtvb now,tvbnow,bttvb玉米
! a0 V- S9 q1 l: m% k9 U公仔箱論壇薑 | 鳳梨5.39.217.77 O- r* y& w4 Z& M$ Q
柳丁. [& S' F& |! w t9 w" U) [5 w$ }
橘子; Q6 B! S% p" o
芒果
& X2 `/ Z$ j$ j# c$ z1 ~1 S5.39.217.77柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n9 {2 z) b3 a9 C3 P1 k; r
葉黃素公仔箱論壇* z5 M: F7 u7 u- b( e) k6 H; [6 I
玉米黃素
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檸檬黃素
1 ?. ~+ j% S1 P* L6 B: L: u異黃酮素0 Q1 M3 @+ K" S+ q2 t+ p( M. s8 S0 B
薑黃素
. H9 `/ q* r& l- ?1 k2 g公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
+ j( M3 W/ [& M, ~白蘿蔔
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洋蔥$ l& L) E% c& T8 ?' o
大蒜
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1 x- D2 X( F. m% a0 t4 Wtvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜4 V# I& x1 ?* I1 g! N6 w
茄子
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# `/ |! M! [/ M w- ` N8 k8 u2 {0 f葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l) @6 Z4 B3 w2 m1 v, j
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白藜蘆醇5.39.217.77( ]4 t' I! r/ b- T% j8 T% l
沒食子酸
6 H! R! d! O. E4 a v& P' N5.39.217.77綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 . f; {( V" I# T6 s7 R, x9 J4 U
& ~! n; W1 ]; S$ R# T. l; Ytvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
' A( W3 |# K" h/ ~9 ?5 B; C5.39.217.77第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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! {! ]" s: N1 X% ?採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb. d; \8 M7 l+ [7 N" l! W4 `
8 D1 }/ _ G7 h( F5.39.217.77材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I; p8 d$ n' a9 x
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb- b( b$ L* C; O6 [
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作法： tvb now,tvbnow,bttvb2 ~# z) l8 c7 f6 N3 _# n
: _; _, `. F5 |8 {- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5 x5 P7 h6 X+ R5 E- P張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb+ t' s/ X: E9 K9 G: t
5 a/ B/ S0 P7 M _" z9 K建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 , }' w* k5 X: M9 U7 R c
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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