[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77+ r, z  ?* v) s, d) H
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 8 y, s+ x( y# ^, l
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇5 M  s& T3 L: N1 w

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }2 n' T: V& J. w% ]9 |! X9 A
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇; f7 u/ W6 e& c2 r+ a" ]

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 & H8 }7 T/ X1 x& utvb now,tvbnow,bttvb高麗菜芥蘭 $ n$ d. a6 u# R1 N6 R7 J$ y菠菜5.39.217.77# }( C( O5 N. ~9 u 地瓜葉 $ M0 t( m, t/ Q' e公仔箱論壇蘆筍3 t1 T7 l1 \|' [* i' P! q: ^, `' e 芹菜	檸檬（萊姆） ' Y5 W3 V4 w7 r; q; N公仔箱論壇奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }' ~. P" \3 \|2 A' \ 芭樂! Q3 D+ s7 M/ v! M$ L 酪梨	葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B5 s* n" q) I6 p: s 檸檬酸烯3 [# A7 m' w+ z; u% p& j, Q 檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb# w9 @% I' z+ @4 K3 p6 \1 ]; a2 F 木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v' e/ @) y5 p 木犀草素/ a' T5 l. S2 D/ ] 芹菜素
黃色	地瓜3 u( M5 g2 d0 C* Z$ m$ E& p2 H 南瓜 ' `% E% m( s' Y公仔箱論壇胡蘿蔔5.39.217.776 d- r4 E+ F6 n* c5 a8 q) h C 玉米 . {. n# ]7 L, gtvb now,tvbnow,bttvb薑	鳳梨柳丁橘子9 n, O2 B, d& f/ I9 y N( @! h8 A 芒果公仔箱論壇1 I, }; U( R. e8 S7 R' q 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A# u: t2 Q: ]. u3 ]0 k: k 葉黃素玉米黃素公仔箱論壇% G4 x1 `1 t3 C' \|& e2 T! ?: l3 c 隱黃素公仔箱論壇3 R; [8 i" j! z; p n 楊梅素5.39.217.77% ?+ L% E M8 F+ z 檸檬黃素異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb' R1 a+ P3 F, s- C! o4 e+ V 薑黃素公仔箱論壇3 K$ U$ K4 n( w! B 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔 $ L( d/ h K: `, i* T5.39.217.77山藥 + B9 f4 H& w7 S* ?9 K* P5.39.217.77洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb$ x# g5 `0 V8 S0 Q, J: c4 s 大蒜5.39.217.773 I3 G4 Q7 w& I2 \|0 ^( w 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n4 k" h$ O! A% s* r/ c) N 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）吲哚tvb now,tvbnow,bttvb+ t: j6 T% n" {- Q 蒜素 ; ~4 B% ]- N5 Y+ w1 v槲皮素皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇/ K1 S9 R* k+ x/ n 紅鳳菜 , G- s! n, P) n0 a5.39.217.77紅辣椒	番茄公仔箱論壇; V$ o" ^6 x& K4 Z; x5 R7 M7 f 火龍果 6 Z/ {' {) m$ Y# _ d, y* a3 g Q西瓜; b# u" Y) s6 [( } U6 a 蘋果公仔箱論壇" h3 I \|# i j7 x4 b6 a 蔓越莓 " X$ s0 D1 K6 G草莓公仔箱論壇* M; \|( y4 k7 Y% m$ {+ H# f6 n+ p4 q 櫻桃公仔箱論壇5 T, Z" u! z; L 覆盆子 : j& s- l4 B& p; Ntvb now,tvbnow,bttvb紅石榴	茄紅素辣椒素 9 ?+ S& b$ I# E0 Q5.39.217.77阿魏酸公仔箱論壇7 I6 L4 a5 J/ s: X @8 z 鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb- w4 @) l. W Y* q* E 芸香素
紫色	紫色高麗菜 * h3 w J& h3 b, O# Q茄子tvb now,tvbnow,bttvb4 Q# d/ V4 C- y 紫菜	藍莓 6 s# e3 s( D3 d f% O0 F5.39.217.77黑莓: D# V4 E# Q* Z6 [ 葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb. x2 a9 X5 X, @: [/ ]9 U/ u% a 花青素白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v# x5 P3 B" _; j7 T1 ^, B3 ^ 沒食子酸 5 T3 l6 O3 }5 ^( `0 L9 n綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb& t6 s* _# m0 i8 s+ w  _: n" y+ |

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 0 I4 q8 U3 P1 V1 a9 C! C" w  v. B
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 , q/ [$ H* M& v: y
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K! {" i8 s# m% D* R3 K0 v
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 4 ^( H0 Q# p6 B# {1 r
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作法： 5 U+ G2 v+ b+ h* I/ m* c1 e& n+ \

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇' N. e8 i8 T- Q" V
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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