【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
( w$ q3 W' ]8 S. ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" L: ]" s% Z6 v9 T: x# U; w6 F$ o
碳水化合物：提高肌肉合成效率 5.39.217.77& \1 P& W4 X: [" F! v! P
公仔箱論壇; Y6 ?5 m/ X, r/ P/ u( v! H5 q4 ?
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
3 K4 w: m1 r7 f1 ]3 s7 }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" ?: Z. Q9 P$ n, s+ N9 `
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 tvb now,tvbnow,bttvb% _; J# r: M" k- q0 P- P
* M" R7 w* i/ G$ T7 @& |. g
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
0 x0 j" n! K& Z" }5 v% R( M: J5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h [0 z) M" ~5 f
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
+ f) r( ~/ M: ^* u; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 @: W, w# C q1 ^脂肪：促進肌肉生長激素分泌 1 q- K! J8 r2 C& _: I* D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n* @1 D' Q# f9 t* X% }
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
/ s+ C8 x9 g; H$ ]/ b4 O; n. U5.39.217.77
a( s2 O, f+ S QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
; v6 T1 u+ w4 ~8 }0 p% z( C0 Q7 k7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m2 @9 M: E" i+ _
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 : Z( w! R9 B% {( Y
. ^, n- b/ e8 G* B8 |% D維生素D：維持肌肉功能 5.39.217.77/ i" _/ q' [- R) x
tvb now,tvbnow,bttvb9 t. X$ R+ o" ]
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
- u0 G$ m3 Q7 O5 i+ t+ n公仔箱論壇7 ^) t: f* V+ j; x4 X3 p
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
; U# D; y( D2 o$ x! |" V) I1 E5.39.217.774 a7 S# ~# c; y. f, A9 L4 v; v
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
9 s: X7 s3 ]& Y6 btvb now,tvbnow,bttvb: g% a% h: n' @% a0 ]
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 