慢跑的好处及正确方法
: }6 J% \9 V* I慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.77, ?% T" `0 p3 `5 A+ |9 L+ \) Q
慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U; `; T' S' s, X/ i+ y2 C
消耗热量' i* s5 |' U, C( O2 `
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
& C( R$ ?( U2 y7 B Z 增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w |% A6 w4 t$ W$ M/ g6 x1 O
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
. ^6 R4 Y3 _. P D" stvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb. b2 X1 \: x% ?6 q# S' t
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
. Z- Q- X/ K6 m. m 代谢排毒tvb now,tvbnow,bttvb9 u5 m/ ~- }+ }/ p7 W
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb$ J* \) }. [4 j
减轻心理压力
- X! v# c/ Y/ u6 R9 | fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
2 K' g7 Y0 P( |5 k& f& Z1 u公仔箱論壇 提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F3 E/ ]8 r) h6 g* q ~+ p
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
2 b( C0 D! g& Y4 ~& @# J 慢跑的最佳时间公仔箱論壇7 X" C; p( V4 ]4 I: A4 g8 ]3 C2 j# n2 B
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb! d$ I! ~ v' V/ @2 G* w
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。; a8 r3 ~- f/ o$ o% a
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。. s. ^. v! t. c# Q/ s& ~6 {
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慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k o" p8 x w) c2 B! |1 a
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
" ~+ N6 m/ P. F) ^% j跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
0 R. K0 b% I, O# U8 j 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇# }1 @& x |! l( H4 Z% z! t6 A9 ?
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慢跑正确姿势
5 ^. e$ }# Z: K+ E进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb% B( J# H. ?; J; a: `7 u6 e& {* b
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。: F0 M3 H7 P9 Q. u- B0 \6 M
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。5.39.217.77( v4 K8 G1 d9 L8 w8 P, V
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。5.39.217.77 v1 \" }: }% I
6 R6 H1 u) _1 n) ?0 v0 w公仔箱論壇慢跑姿势误区; t; [! \: _$ B
误区一：全脚掌着地。
0 H: I8 k. y$ A5 B$ }7 ^2 i4 a5.39.217.77 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。, p# a3 w1 s% S
误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb: E2 X/ N: D: X
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。' D1 g& S. v' R# H" K: L7 f
误区三：腿外翻或后翻。/ U) j+ L6 n! k/ @5 N& f6 P) a% F8 Q
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
% g: N+ c8 {& N# j: ?* o公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b4 Q$ ~1 u; D! ?9 {; G& ]% w
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇8 S& A: `7 M# o$ B8 v+ w+ F
& a0 e1 p9 v- {9 f o; r" E公仔箱論壇慢跑注意事项
& `: t, D; I" `% z& X8 n3 @2 u: A公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。+ Z* a# \" c+ y, D W" I
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb. w* R7 S' o8 ^4 V; h6 j
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。9 s3 w5 [# G+ v5 Y
经常慢跑能够改善视觉记忆力
# a, w; \1 S: P- e% J( r8 Xtvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。+ t' ~9 |" v6 w$ O5 _
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb& z' p6 W7 a* y% k, z) c
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。. H2 c* E4 d2 M$ B7 K$ P4 t
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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