早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇" [4 \) c- M( v* B
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4 [$ l8 _; K6 [% _4 R+ S! L9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 公仔箱論壇/ M/ n, E4 ]1 a9 r; r: B. V$ N
6 [) {4 ^6 \# S3 a( v' z/ v& l公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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& H7 J, R+ e( s4 S* j5 Q6 y5.39.217.77*Reminder：
% ^: w. w( I3 Y& l" U$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb( l* h" R8 s3 n5 d- q9 g
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1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb* {' \ `7 X. M" N( d; f! i
（每個方向做10下，每天3回。） 1 e. R4 f$ x+ r; J; \3 _
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.77, W: s7 {5 f$ L, ^
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb( K1 q' v0 y6 ` |6 p5 \3 o; w
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9 d2 \& l# z3 M0 g0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復
! e! h. W s# ^7 A8 Q9 v5.39.217.77韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
( I G" k( U9 p8 O; m3 a公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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2 t$ o" F' ^( i1 I: O- L1 ^4 ]$ ^5. 訓練變弱的小腿肌力
8 g" q# l. G+ K* z3 t7 I: o疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 0 B& N/ V. q% {1 q# J& }
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6. 小腿外側肌力訓練 5.39.217.77& e- ^" u7 A3 ^( O. _' |) [
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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3 ^4 ~: k5 a* B$ x7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇6 w& `1 l' f* {
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 9 p- E; O4 y9 k$ i. D) e' O
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8. 小腿後側肌力訓練
g0 q$ ~; l6 z' X+ @) g* h當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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