[健康資訊] 有種健康叫「識食」

家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」5.39.217.775 R' x7 }' o5 r& x0 g8 w: }' S: [. b& |6 d

繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
5.39.217.77. Z. G" T3 A3 D- z
外出時「得舒飲食」
7 k# M/ @: f2 v) s" s
像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
5.39.217.77# i% A7 u% j( _( |# W  |
1.減鹽
) V4 E( v9 @% G
點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l" A. j7 `2 F! A
tvb now,tvbnow,bttvb/ Y) z# k2 P: @4 `% q- N- g
菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
5.39.217.776 o2 E; e" _% W2 L2 {& v* z
進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。tvb now,tvbnow,bttvb* w9 U2 Q& K5 f" F1 f2 s" Y

多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
公仔箱論壇9 v/ ~$ G. ]9 d
2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H  A5 e6 u8 o& S& m  c
選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」，選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
5.39.217.77% d! W4 S1 K+ `6 @) D
避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q1 M. P9 g; M/ M9 I! U
吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
公仔箱論壇4 r7 O9 A' t: w' |0 H: M" n+ a- E
部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。

多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。. K/ u1 e8 }! ?' v5 w

3.飲品和甜點
5 h+ h$ ~( i5 }1 i
避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。tvb now,tvbnow,bttvb8 L* C% Y' @0 r2 z

如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。

4.適可而止3 q( u( Z* U& k6 `
tvb now,tvbnow,bttvb! f* T6 A# L7 R
避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @7 F" F' s( k! U
吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
5.39.217.77* y) q- K% a& y( q3 P8 {
分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。1 b0 i1 P) w) q: u4 j% Q1 b' M
' ^6 N1 X; }6 ?/ m) j
如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R9 V; M& M( R& V5 o
公仔箱論壇) K% e8 D$ c: ?
3個實用小錦囊' t- O3 q- d5 _- ?

家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」

現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：! N' E9 y& O) i- K/ g

1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。公仔箱論壇4 Y8 P" |9 b2 e: ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h3 c" S& x8 C/ Z) m
2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n7 w. a  U0 D; X2 t) i3 l- Y; s
5.39.217.77! c: K. B" M. {
3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前，學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。tvb now,tvbnow,bttvb: L! K& K8 o/ a8 [7 a5 K
- o3 k6 W8 q, z
以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K% V0 v- ~; ?* F  o
$ G* ?& a5 A. Q' a: S
最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。

1 評分次數

謝謝您的分享，請加油呀！ 功勳 + 7 點 TVB + 7 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表