为使膝盖强健、灵活，请尝试定期进行以下锻炼：
k) f3 K6 B9 x% @: C: x# {* g' q+ ~tvb now,tvbnow,bttvb- 伸展腿后腱。平躺，抬起右腿，手扶大腿保持直立。缓慢轻柔地伸直膝盖，直到大腿后侧有伸展的感觉。不要立即收回。保持伸展10到20秒。每条腿重复3到5次。
4 a* k* P! g1 }* w9 U% N% U - 伸展大腿四头肌。右手扶椅背站立。左手向后抓住脚跟拉向右臀，左膝指向地板，直到大腿前侧有伸展的感觉。保持10到20秒。换右手和右腿重复此过程。（若是够不到脚踝，用毛巾套住脚部拉起小腿，或是趴在床上或地板上做这个动作。）
) z# g1 s% r" }8 q7 w5 ~6 K - 伸展小腿。站在距墙60到90厘米的位置，向前伸出右脚。左腿伸直，脚跟不离地板，脚尖向前，右腿略弯。双手扶墙支撑身体，然后将身体慢慢靠向墙，直到左小腿有伸展的感觉。保持10到20秒。左腿弯曲、右腿伸直，重复此过程。3 r* E( ^2 ]% ^' _$ h
- 髋关节外展强健训练。这种锻炼可以强健臀部肌肉。趴下，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持5到10秒。重复十次。左腿重复此过程。tvb now,tvbnow,bttvb( m5 z0 Z9 ~4 r; ~- w" b5 |% C
- 外展肌训练。这种锻炼可以强健大腿外侧肌肉。左侧卧，头部枕在左臂上，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25 厘米。保持5到10秒。重复十次。换另一侧重复此过程。
. X6 f1 Y( Q* |+ L0 K# b" } - 内收肌训练。这种锻炼可以强健大腿内侧肌肉。左侧卧，用左手支撑头部，右膝盖略略弯曲然后放到身前的地板上，保持左腿伸直。绷紧左大腿前侧肌肉，然后将左腿抬高21到25厘米。保持5到10秒。重复十次。换到右腿，重复十次。
+ o$ B c G& A* O0 w' ?# L1 gtvb now,tvbnow,bttvb - 大腿四头肌训练。平躺，右腿伸直，左腿膝盖弯曲，背部挺直。绷紧右大腿前侧肌肉，将右腿抬高13到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持10到20秒。重复十次。换左腿，重复十次。
R.I.C.E.疗法。好了，尽管这些都是不错的建议，如果您练习过度，膝盖同样会疼痛。采取R.I.C.E.——休息（R）、冰敷（I）、包扎（C）和垫高（E）。消除膝盖的负重。最初24到48小时内，首先用薄毛巾裹上冰块进行冰敷（敷20分钟，然后休息20分钟）可以消肿。然后，用弹性绷带包扎膝盖（但不要太紧），以缓解肿胀，同时垫高膝盖。) [# R7 O L9 U- ~, c5 f
服消炎药。阿司匹林或布洛芬能缓解疼痛、消炎、消肿（醋氨酚只减轻疼痛而不消炎）。但患有溃疡、出血或肠胃敏感时，请勿服用消炎药。6 Y, H, u2 V9 P$ X
: N7 v8 X9 c' F/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免受热。冰敷可以抑制组织液的生成，而受热则促进其的生成。膝盖受伤后的最初48到72小时内（此时膝盖可能仍有一定肿胀），不要洗热水澡或热敷。$ B, P: R5 K/ E. _4 g5 x$ M
按摩。虽然按摩对膝盖的骨骼组织没什么影响，但却能改善血液循环，疏松紧绷的腿后腱以及其他牵引膝盖的组织。若膝盖已出现疼痛，找理疗师或手疗师，而不是朋友，做专业按摩。 |
發表於 2013-1-20 02:04 AM
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