[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
+ \2 s" K! P, V/ K5 Utvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇" N( J1 s- ?# l7 J8 e2 U% K& Y
1. 肩膀伸展
0 I0 j% k" ?; X$ i1 c, w: s% s5.39.217.77做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
; G) C) Q% R6 _; I, }2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h5 i9 J) c* u% p- ?# J: D- L. Q
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
* H  H) C7 I, P! s0 t(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77$ u3 W3 J' e# h& i
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 P! n2 p9 \6 i) s$ V2 Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎5.39.217.77* c* a  ]% r+ M( K  o; ^
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
- V% x4 M5 {9 K(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
5 B. D8 n7 }: d. Q( z" U* ?9 ?公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
: A: i8 r% q& F; Q8 [( D(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
/ I$ D8 \6 k7 n6 i% M7 {tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
+ I2 m) E+ Z& S1 t. F* L公仔箱論壇3. 橋式
8 T& A" l2 M1 v' N# r0 I% T& Qtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
* M' S0 O* e% s4 Ztvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.774 h# D. D/ b) A
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {* Q8 V* F$ E6 [; ]( o5 I" G
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
* N% t# m" C: Ftvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
0 f7 k  L' t. N! m& z公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
# c8 k( j7 `9 a9 j5.39.217.77透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
( l: v0 A) A+ I4 p! R& L(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
( b& Y  Z' b4 @4 `" d8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
7 |$ T0 o) K% z3 v) o, qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k7 S4 W: J+ q- l& c$ M! C% I5 C
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
8 Q: }  Z! g2 e7 U, ~6 v2 A* Jtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展3 Y% u0 o' `5 r1 G1 y( `
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb" N. p$ y5 Y- y+ X
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, f* B, v( \" r(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
2 O  z, G2 F* D' Q(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。