【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" ~' O! k1 k* ^" ?" a7 _* R美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
$ [. g) I+ F7 D1 i; n* Y1 Q# f n5.39.217.771. 肩膀伸展
# H* [) F8 M5 N$ r" k* [3 F1 F7 t/ Etvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I' v7 J: _ u8 r
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
{. K" v) D( A! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
# V+ l6 [6 j+ P- P公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% k* \6 S7 ^6 |# e
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb& `3 }; l, s2 S! R* I9 d: T+ G: ]) d
2. 迴旋標側彎
7 V5 K ?8 x8 o/ X9 ?; d& G9 `) Atvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
h% C& u- ^) v1 ?- `! l$ Y) O' o# i (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
' A- X7 E( b6 P* ~/ i0 L/ M* L p9 y' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
$ k+ O! s5 g# F6 ~% u& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.777 e& y" C* l1 {& z: Z8 \8 _
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。4 P/ X7 Z7 t* c c, ?% @* T- ~" w+ n
3. 橋式公仔箱論壇! N# Q3 w& i0 z' v* c0 D q+ |6 u# ]
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb3 e; {2 _8 Y o0 f
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
* } i0 J& Q5 D. |* Itvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
, v4 d' a9 l" r( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。( G* ?, H6 a9 L
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.77- d% l) g, e: e" s1 N: N' }# H
4. 躺地扭轉脊椎
3 X" I; v0 Z3 a: m6 ~+ ~% G5 p7 f公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
* L6 o: {& T k* ]/ Y公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇6 X* B# ^, }7 _! c- E/ E: ]9 h3 C
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
4 P+ C6 @$ W* o7 S/ j' j+ B& P(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 i' ?. I4 s) S" h& v0 }5.39.217.77(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。% ~0 H3 X7 L- o. }6 y/ ]* X p
5. 躺地腿筋伸展
" \. ^" n% {1 G$ C2 M Q公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 V! M$ w% `& m
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 L# K# a8 I |/ C4 H5 G- z(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇+ M9 _9 _0 u: q6 j' M
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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