本帖最後由 soforlee 於 2021-6-5 12:19 AM 編輯 ; ^2 E. o$ i6 w/ }6 }* t# N# i
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防失智最佳選擇─麥得飲食假如上述關於什麼食物可以改善記憶、哪些食物又該避免的訊息太多，讓你難以吸收的話，好消息是研究者已經找出一套飲食方式，結合所有原則，能達到保護認知能力的最大效果：麥得飲食（英文MIND是「地中海結合得舒飲食〔DASH〕介入延遲神經退化性衰退」的縮寫）。麥得飲食被證實可以有效回復和預防認知退化及阿茲海默症。5.39.217.77$ M8 d8 M7 `: T+ h; P. o& b& q
就如全名所示，麥得飲食其實結合兩種飲食方式：地中海飲食和得舒飲食。第二章討論的地中海飲食我們已經很熟悉，但在這裡的重點是減少飽和脂肪和紅肉的攝取，以及增加健康的油脂。得舒飲食代表的是「停止高血壓的飲食方式」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），通常包含每天五份蔬菜、五份水果、大約七份碳水化合物、兩份低脂乳製品、兩份或以下的瘦肉製品，以及每週兩到三份的堅果和種子。% p; G F2 i: N, u0 f; F W
早期分別針對這兩種飲食的研究顯示，兩者都能預防患者的認知能力退化。然而，瑪莎．克萊兒．莫里斯（Martha Clare Morris）和團隊在二○一五年開發麥得飲食，結合兩者，能長期保護大腦的健康。2 P; A) x- `8 {& d
根據先前的研究，他們整理對於大腦帶來負面或正面影響的食物，對大腦健康有益的十種食物類別包含：綠色葉菜、其他蔬菜（例如青椒、紅蘿蔔和花椰菜）、堅果、莓類、豆類、全穀類、海鮮、禽類、橄欖油和紅酒；對大腦健康有害的五種類型則是：紅肉、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜點，以及炸物或速食。每種食物都有一個麥得分數，讓研究者掌握受試者是否遵循麥得飲食法。公仔箱論壇3 i. A& Y2 A& |' [. Q
舉例來說，假如受試者一週攝取不到兩份綠色蔬菜，那麼就會得到零分；一週兩到六份得○．五分；超過六份得一分。不健康的食物分數則剛好相反，一週吃七份以上紅肉的受試者得○分，四到六份者得○．五分，四份以下則能得到一分。tvb now,tvbnow,bttvb2 y8 J; ^3 b. K( v
受試者會測試「認知受損」的五個面向：情節記憶（關於個人事件的長期回憶）、工作記憶（進行中事件的短期記憶）、語意記憶（關於世界知識的記憶）、視覺空間能力（看見並了解周遭空間和維度的能力），以及知覺速度（看見事物的速度）。
5 z6 E! `' m# k& z, Y7 Wtvb now,tvbnow,bttvb莫里斯和團隊在數年間追蹤受試者的麥得分數及認知分數（平均約為四．七年），接著找出認知分數與麥得分數的關聯性。結果很清楚：麥得分數越高，認知退化的速度就越慢。麥得分數最高的前三分之一受試者和後三分之一相比，心智年齡年輕七年半。這樣的關聯性在總體認知分數和五項個別的認知領域都成立，但在情節記憶、語意記憶和知覺速度方面特別顯著。麥得飲食和較低的阿茲海默症發生率也有關。
+ ?1 w! X( U8 `5 n麥得飲食能預防阿茲海默症，但有哪些食物必吃？下一頁醫師公開十項「優良」食物清單
: p5 ~, Z' O3 W7 j- z/ s莫里斯在最初的研究後，有許多人支持她的發現，並證實麥得飲食對許多疾病的影響。二○一九年，澳洲的黛安．霍思金（Diane Hosking）和團隊，
' E( Z# m9 M/ `! [3 B1 n; U5.39.217.77發現麥得飲食可以在十二年中預防阿茲海默症的發展。二○一八年，葡佳．阿嘉瓦（Puja Agarwal）和團隊發現，麥得飲食和晚年較低的帕金森氏症候群發生率、較慢的病程發展有關。
- y# Y6 q+ O% `- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。總之，專家相信有足夠的證據支持麥得飲食能保護記憶力，因此可以試著盡可能將其中的食物融入我們每天的飲食。只要記得專注在十項「優良」食物上（見下頁表格），並不一定要每個星期都計算完整的麥得分數。# Q; c5 A5 D E. h% V# z+ r4 ~1 X
我想要強調綠色葉菜的重要性，因為其中含有葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮和其他營養素，能預防失智症和認知退化。當我告訴患者綠色蔬菜能帶來幫助時，他們通常會嗤之以鼻。如果到超市或農夫市集，不妨試試不同種類的蔬菜吧。
q' T% {& p7 @公仔箱論壇舉例來說，微型蔬菜是從剛萌芽的菜苗時期就採收的蔬菜，可以作為一般葉菜的替代品，除了美味之外，營養也很豐富，其中的營養素可達成熟蔬菜的四十倍之多。
4 f) d3 U. t# y6 w @! y9 O微型蔬菜充滿維生素C、E和K，可以由許多種蔬菜栽培而成，有些甚至不會讓你有在吃葉菜的感覺。舉例來說，受歡迎的微型蔬菜有芝麻葉、韭菜、香菜葉、紫色甘藍、羽衣甘藍和羅勒，但也包含花椰菜、蘿蔔和向日葵。5.39.217.77$ V. v7 x$ i1 o; I% }
微型蔬菜的另一個好處是可以在家自行種植，只需要一個淺盆，裝三公分深的培養土，放入微型蔬菜種子（可以在附近的園藝店或網路上購買），再用噴霧瓶噴灑清水就可以了。發芽的七到十四天後，就可以採收食用，可以拿來拌沙拉、加進酪梨吐司，或用來點綴墨西哥捲餅。5.39.217.77' j# Z- C0 C' Q% [6 |% q
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發表於 2021-6-5 12:17 AM
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