蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？% c3 t/ Q$ L) y) N, F4 B, b
葉菜類久煮 維生素易流失
" p2 j1 K. n, {5 V9 U5.39.217.77新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。
$ a8 F# r/ ^( y6 C6 t% c1 D/ v" t& f林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
% C" B8 J5 x6 o& m5 O+ L! L5 }9 ^1 ?6 T豆類含毒素 煮熟才能入口5.39.217.778 N/ |4 K" z2 h) }0 D7 m7 n
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
8 W, c/ o/ R+ b8 d; e j8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。( ^: R* v, | {% a) [ I
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
: [) S/ A# ^$ Q$ t- E2 L5.39.217.77含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。" e0 L& G% m# g( j
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
5 G6 m3 n0 Q8 t* V" k5.39.217.77生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁
( j4 {# c2 d2 u* B# }: ~/ G她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。0 u" `( b/ W7 p p
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。公仔箱論壇2 s* P% k+ H- L# X
洗菜小提醒
5 J. G. R5 N( c4 E8 y公仔箱論壇新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。公仔箱論壇5 E) n2 N1 }/ w/ }% b9 N' c% |
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb* M$ M, J7 x, D9 \! h. ^
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。tvb now,tvbnow,bttvb6 {3 ~2 E+ Y! b9 W9 n6 r( ]5 w
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb8 z! y' h: Y- ?
▇ 少吃隔夜菜
# a3 r/ K: P7 Z7 h$ Q/ {tvb now,tvbnow,bttvb吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
2 u" d; {/ J4 P烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
5 t) C4 V4 X1 m8 F0 D% f5.39.217.77張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
2 v& a- P( o4 V7 X- I張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
# t: s3 c& Z. I& R) E2 ptvb now,tvbnow,bttvb▇ 別切起來等
( b8 z+ ?5 d3 D; V- |洗菜手要輕 下鍋前才切 * M5 a* {, M$ _6 m
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
/ ^, l; @' a9 ~5 d; X& y8 r rtvb now,tvbnow,bttvb張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
b4 k7 C; z/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?2 l: ?& P$ `
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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