核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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3 c; C4 C% Q7 E% }5.39.217.77《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
4 ~0 J9 I- ?7 R5 T- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 _- N1 t8 ]: s美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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3 J+ f& E/ z2 E; I! V公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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) v3 F4 U& [) P9 z: X( M/ I' S公仔箱論壇坐姿開合跳
# R% J9 V3 l. K# s5.39.217.77這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C8 u7 I" A, Y. r; ^4 w; [4 S
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
( W8 ]1 S8 {9 t% r6 ]* V& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。" c" m' F% ^; E1 N8 [
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, [% N7 m( Z& A: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 全身側向坐在椅子上
9 h: O+ K( m5 ^2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
' [2 o9 w9 B# h7 R4 Dtvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.778 l# p5 F% Q8 ^( V h# X
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! J% x7 k, E' {/ o' c$ M% F側向伸展
% e! B3 R0 M8 ]( }8 |4 b1 面向前方坐直
+ U2 [# O. `7 H1 z公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E( x' O8 w0 \7 ]- H
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇; k) w, x" Q5 q: q0 m
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb% O9 G& n1 e @2 G1 a: A5 W
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
% U! |, n! C) \1 R/ l: H公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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