核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb2 z, Z; q" ? \: @0 F
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.77* \' [2 r; N0 v; ]% q
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇0 M* i$ X5 J# {/ {. k8 k
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坐姿開合跳
$ T2 W1 R2 ~" ]4 U5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 " P4 P0 R# b: l( P/ @
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
[; n0 L) [9 ^! ?# u公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
1 E6 ~8 D8 y: g! S( A公仔箱論壇3 q T3 q! {! M$ z5 e N
V字形 * `0 r: c q m4 [" z' N6 s
1 全身側向坐在椅子上
: j8 ?7 J8 i/ R* @: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 ^, @! i: g/ L6 s1 j1 ]3 Mtvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb, r7 D" O6 c% f, e
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" E: @( I/ \, L3 E側向伸展 ) [' I; u9 ^0 K' F
1 面向前方坐直
! I. ^: L1 o8 Jtvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇+ @- z$ v3 \" N
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5 e% b; q( {* h! `1 H7 `- w3 M$ {/ o# u
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+ R- ?0 k0 I6 w) M2 }2 g. X5.39.217.77背部彎曲
! T7 m+ y! A7 x2 F% D, P: w1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇1 y/ ^5 o6 B+ D3 l h! @+ |
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
: d- H: q" _ l( X9 q- I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e4 }( {3 d. `: `/ d9 {! A
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$ Y& m8 X# ?5 ]1 Y6 N7 x+ W健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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