核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 4 X( u6 t* u6 U3 {1 B6 Q1 |4 t
, ]5 N8 B1 O& B& a" ~; v2 } a- n, Y/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 2 e7 y% G- Q# M# H j- b2 J
公仔箱論壇7 L4 c8 b5 y+ P0 F, f$ X
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77$ J2 H( ]" `+ v' e4 J& N
# I& R" {/ ~- {% Y
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
! w. Q, M8 g# L# A6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g9 f3 c, t6 b6 `
坐姿開合跳 6 k) ]4 j1 l- {( g& D4 ^1 h
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
; I/ E$ R: B9 {& T! S1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
- s0 a% O3 ^' |; T4 O3 N+ ]tvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇9 A# {' e U5 C0 P! V( \; @5 T
+ j3 ?6 ?5 P3 l, T) B
V字形 2 A8 B+ z/ r& ^6 e
1 全身側向坐在椅子上 9 I" w. l8 F- B; I# t
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
- w E- {; `/ C& k- D3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
% n) A. s* D, u" X" }/ j0 h公仔箱論壇* u7 [7 ~8 Y+ Q& n0 n
/ A7 y: W3 ~4 E1 @4 t側向伸展 3 S* c/ R" r9 j, R; \ o
1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb4 W; G" D" L" c% k) c
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇; ]2 R0 ]: \" H
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
6 [' T2 Q1 x/ n/ }; B; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q6 p5 J. }: S2 e# G
tvb now,tvbnow,bttvb- R/ d2 r |/ T) [( f7 [% g
背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }8 ^, _) Q8 U4 a' Z: t
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
8 P/ P# U. U3 o9 q" [9 r- A3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
7 ~; T0 R! F2 {& Xtvb now,tvbnow,bttvb
+ `$ e' w0 n: v; T5.39.217.77
9 z1 c1 L' j# B4 x( O6 k6 s# g- ~3 u
公仔箱論壇1 Z! y6 \: y4 x4 ~0 {! Q
7 {2 R4 Q0 Q6 T5 H. `7 }( Q5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77# h2 `" u. f+ c% B6 P( i3 [- G
公仔箱論壇( C' Y! ^6 V0 O
! a7 c& Y: K, u5 o% S
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
