核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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; [3 y* ?% ~/ }9 w0 \. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R9 q8 x$ B' u
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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% h+ ?# Q! e6 p$ @" G9 [/ t+ B因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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2 h/ c0 g& f/ [+ {8 @. A' Z5.39.217.77坐姿開合跳 5.39.217.775 c0 s8 i1 O( p J: Q9 e( B
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# O% N0 b/ K" T3 w, j! Q' S+ j公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 : E0 G8 ?! U+ a& K4 z" ]4 n* z
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
H8 r4 T2 J3 U9 w6 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b$ s7 ^+ o% s" X: e5 c6 t# ~
V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]/ U! N0 P8 {- f+ V' j7 a; {
1 全身側向坐在椅子上 5.39.217.77( J- ^# ~, p* l; c9 I5 H
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 * k0 k9 h2 C* p
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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1 j1 o$ j; K( ^! ^, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展 公仔箱論壇! i8 }$ [! ~. X t A
1 面向前方坐直 $ h( P; \& t2 T# f9 W' S! v; j
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.77" W, ?4 a: w; L h* V
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb1 A, J- L' S q+ p- C
* Z: `5 n5 M$ h/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 V9 f! H8 M$ n' B5 Htvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲
" y0 f. G# t0 x3 G7 G1 s2 `% itvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
" Q7 h, I: d0 c" o, U& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb3 `) N/ j0 h6 ~$ |, p" `1 a
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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