[健康資訊] 補腎解全身病痛：養生必養腎

第1節：補腎菜，韭菜炒核桃舉世難敵5.39.217.77* ^$ L2 f; o6 ?& h
中醫養腎專家沈志順大夫觀點：

● 韭菜具有益脾健胃、溫腎壯陽、溫中行氣、散血解毒的功效，有助於增強人體免疫機能和防治多種疾病。

● 核桃仁能補腎固精，可用於治療肝腎虧虛引起的各種症狀，如牙齒鬆動、頭髮早白、腰腿酸軟、體虛咳嗽、筋骨疼痛、小便次數??增多等。) ]% x) B) \- p, o% z4 E: d+ T* p
食物的營養搭配對留住食物的營養成分很重要，搭配得好，不但有利於人體吸收其營養成分，而且還能提升營養功效。以補腎為例，韭菜和核桃，如果聯起手來，就能達到很好的補腎效果。
韭菜又名起陽草、壯陽草等，是我國特有的一種蔬菜。它味辛、性溫，具有益脾健胃、溫腎壯陽、溫中行氣、散血解毒的功效，有助於增強人體免疫機能和防治多種疾病。挑韭菜，應該選擇紫頭的，即韭菜根部的表皮呈紫色。無論韭菜、大蒜、洋蔥等，紫色的，通常特別香，好吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m0 e  @! R4 j) V
核桃仁能補腎固精、強健筋骨，肉能潤養，皮能斂澀，因此腎虛遺精的人最適宜吃了。可以用於治療肝腎虧虛引起的各種症狀，如牙齒鬆動、頭髮早白、腰腿酸軟、體虛咳嗽、筋骨疼痛、小便次數??增多等。核桃個性"隨和"，生吃、水煮、燒菜都可以，而且能做出很多花樣來。小的山核桃仁比較香，也可以用大的胡桃仁。這些，超市裡袋裝的都能買得到。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V  G0 M# t6 v3 X
韭菜補腎，核桃仁強腎健腦，把這兩種補腎食物搭配起來做菜，才是道真正的藥膳佳餚，尤其適合那些容易疲勞乏力的人食用。做法也很簡單：選擇新鮮韭菜、核桃肉，將韭菜洗淨，切成寸段，先將核桃仁放入油鍋煸炒見黃，然後加入韭菜煸炒，待聞到韭菜香味，加入鹽、味精等調料後即可出鍋。6 M3 ]6 L& K, o3 [: q
韭菜有點熱性，有點味道，有的人就忌口。其實韭菜的氣味通常留在口腔中，吃完韭菜後，喝點橙汁、檸檬水就可以去掉。
第2節：滋陰補腎、益壽延年的枸杞子公仔箱論壇) |# ^* n/ p4 \6 _& U( R: m
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● 中醫常用??枸杞子治療肝腎陰虧、腰膝酸軟、頭暈、健忘、遺精等證，在增強性功能方面的作用更是獨特，所以深受腎虛、性功能不好的人歡迎。
● 枸杞子特別適合體質虛弱、抵抗力差的人吃，一定要長期堅持，每天吃一點，才能見效。

枸杞子是一種已經走入千家萬戶的保健食品，因為它鮮紅的外衣，近似血色，所以很多人對它的偏愛遠遠勝過其他補藥。《本草綱目》中說枸杞子"久服堅筋骨，輕身不老，耐寒暑。補精氣不足，養顏，肌膚變白，明目安神，令人長壽" 。中醫常用枸杞子治療肝腎陰虧、腰膝酸軟、頭暈、健忘、遺精等證，在增強性功能方面的作用更是獨特，所以深受腎虛、性功能不好的人歡迎。公仔箱論壇* D. k0 N9 V* [$ Z0 D$ t
枸杞子的食用方法有很多種，我們一般人每天用開水沖泡，當茶飲用就行了；稍微麻煩一點的就是把枸杞洗乾淨後加清水煮，大火煮開後轉小火，煮15 ~ 20 分鐘，煮好之後連水帶枸杞一起吃掉，效果更好。如果平時喜歡喝酒，那也可以用枸杞來泡酒。方法也很簡單，用紗布把搗爛的生枸杞包好，浸泡在酒裡，密封1 天，不能瀉氣，然後就可以喝了。枸杞子是一年四季都可以服用的，可以單獨服用，也可以和其他東西配伍使它達到最佳效果。比如，春天需要生髮陽氣，就可以把枸杞和黃芪等性溫味甘之品同時服用，助人陽氣生髮；夏季炎熱，就可以用枸杞和菊花、金銀花、綠茶等一起泡水喝，清火祛暑的效果最好；秋天干燥，這個季節吃枸杞子需要配滋潤食品，比如雪梨、川貝、百合、玉竹等，效果更好，當然，也可以配用一些酸性的食品，如山楂等，以達"酸甘化陰"之效；冬季寒冷，用枸杞子配伍羊肉、肉蓯蓉、巴戟天、金匱腎氣丸等一起用，有助於人體陽氣生長，抵抗自然界嚴寒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H+ f) K( ^; \, m! l: L
枸杞子以寧夏所產的最好，特別適合體質虛弱、抵抗力差的人吃，而且，一定要長期堅持，每天吃一點，才能見效。但有一點，由於它溫熱身體的效果相當強，正在感冒發燒、身體有炎症、腹瀉的人最好別吃，以免雪上加霜。
任何滋補品都不要過量食用，枸杞子也不例外。一般來說，健康的成年人每天吃20 克左右的枸杞子比較合適；如果想起到治療的效果，每天最好吃30 克左右。
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第3節：縮肛--最"經濟實惠"的護腎壯陽運動
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● 我國傳統醫學??中所說的"回春術"，就包括縮肛運動。這項運動不需要多長時間，但功效卻很顯著。5.39.217.77' `" S) Q* T* c. g6 |: U, C: ?% T1 d) z, v
● 如果堅持做縮肛運動，生完寶寶後不但不會影響性生活的質量，還有助於提高夫妻生活的質量。
現代人的生活緊張忙碌，很多人因為忙於事業而沒有足夠的時間和精力去參加全??身性體育運動，長期不運動，必會給身體健康帶來隱患。這類人可做做縮肛運動。
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縮肛就是有規律地收縮肛門，我國傳統醫學??中所說的"回春術"，就包括縮肛運動這項內容。這項運動不需要多長時間，但功效卻很顯著，用"經濟實惠"這個詞來形容一點也不過分。tvb now,tvbnow,bttvb! f' @1 o9 k# q" t' }
對男性來說，有規律地收縮肛門，是對前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進會陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的??幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強肛門部位抵抗疾病的能力，對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。5.39.217.772 j& A9 J8 N. B* {  v
對於女性來說，縮肛運動對提高女性的性功能大有裨益。女性通過這項鍛煉，可以強化恥骨尾骨肌，這是參與性生活的主要肌肉。經常鍛煉這部分肌肉，可以增強女性對性生活的感受，使其更容易獲得性高潮。tvb now,tvbnow,bttvb9 H9 ]$ n( f- i; t& O2 _
現代有很多女性生孩子都選擇剖腹產，而不願意自然分娩。怕疼是一個原因，還有一點就是怕自然分娩會造成產道鬆弛，影響以後的夫妻生活質量。但如果堅持做縮肛運動，生完寶寶後不但不會影響性生活的質量，還有助於提高夫妻生活的質量。5.39.217.77) _0 r" r  b. c5 u2 ]
還有一些中老年人一打噴嚏就會出現漏尿的情形，但縮肛練習一段時間之後，打噴嚏就再也不會出現漏尿了。
說了半天，縮肛運動到底怎麼做呢？很簡單：每天晚上臨睡前以及早晨起床時，躺在床上各縮肛50 次；大小便之後，緊接著縮肛10 多次；重體力活時要注意縮肛；性生活之後縮肛10次，更有效果。但要注意，縮肛時必須要用力，練完後最好能排尿一次。縮肛運動不受時間、場地限制，一提一鬆，算是一次。練習時，站立、蹲位、躺臥均可進行，坐車、行走、勞動時也可以做。所以建議中老年男女每天都練一練。
第4節：小便時咬緊後槽牙，腎氣就不會外洩
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● 小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。2 w" O5 [, f  [+ U: }* O
● 如果小便不通暢，多是腎出了問題。

不知大家注意過沒有，很多人在小便的時候頭部都會打一個激靈、抖一下，這是我們生活中一個常見的現象，那麼你想過這是為什麼嗎？公仔箱論壇  q  V2 t; R( U! S
其實同樣是抖一下，但小孩和老人抖的原因是不一樣的，小孩是腎氣不足以用，腎氣、腎精還沒有完全調出來，所以小便時氣一往下走，下邊一用力上邊就有點空，就會激靈一下；而老人是腎氣不足了，氣血虛，所以下邊一使勁上邊也就空了，這是很不一樣的。
也許有人會問，小便不是歸膀胱管嗎？是的，膀胱經氣是主管存儲津液與防禦外邪的，所以，小便通暢就是足太陽膀胱經氣足的表現。而在中醫學裡，膀胱是與腎相表裡的，也就是說膀胱的問題要從腎上去治，用我們這節的內容來講，如果小便不通暢，就是腎出了問題。
所以，小便的時候要精神專注，保護腎氣，千萬不要說話，因為說話會瀉腎氣的。同時，小便也不能用力，太用力也容易耗損腎氣。那怎麼做才是最利於養護腎臟的呢？關鍵的一點就是要咬住後槽牙，尤其以男人為主，為什麼咬牙呢？因為腎主骨，牙齒是腎精的外觀，人體裡面最固藏的就是牙齒，它的固攝力是最強的。所以，牙齒好不好與腎有很大的關係。tvb now,tvbnow,bttvb% C3 A" r" Q) p) S6 ?' d' k7 F3 e
咬牙也是有原則的，首先要記住是咬後槽牙，而不是咬前牙，這就是傳統。其次就是要"腎齒兩枚如咬物"。 "如咬物"就好像咬住東西，實際上就是保持氣機內收的一個狀態，收斂住自己的腎氣，讓它不外洩。這樣不僅有利於濁氣糟粕的通暢排泄，還起到固護腎臟、防治腎虧、健身延年的作用。
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第5節：養腎、呵護骨關節是老年人養生的重中之重9 J5 H) ?/ V* |; g  D+ P& s
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小便在日常生活中，是小得不能再小的事情，但就是這樣微不足道的小事卻蘊藏著養生的大玄機，所以我們要注意生活中的小細節，尤其是人老之後，身體狀況差了，更需要注意，不可大意。2 V' l* s6 G* O' P

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● 腎精可以生化成骨髓，人過了五六十歲，腎氣開始減弱，腎精不足，骨髓就空虛了，周圍的骨質就得不到足夠的養分，骨關節也就退化，疏鬆了。
● 年輕時體重過重者，如未進行減重，到老年時就會增加膝關節炎的發生概率。

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人體的骨骼在生命活動中起著非常重要的作用，如《黃帝內經》所說："骨髓堅固，氣血皆從，如是則內外調和，邪不能害，耳目聰明，氣血如故。"但是隨著年齡的增長，骨關節開始退化，腿腳變得不利索了。
為什麼人老之後，骨關節會退化？《黃帝內經》中說，五臟之中，腎主藏精，主骨生髓。腎精可以生化成骨髓，而骨髓是濡養我們骨骼重要的物質基礎，人過了五六十歲，腎氣開始減弱，腎精不足，骨頭中的骨髓就相對減弱，進入一種空虛的狀態，骨髓空虛了，周圍的骨質就得不到足夠的養分，骨關節也就退化，疏鬆了。
所以老年人要防止骨關節過早老化，就要從兩點著手。一是"內養"，即養腎。平時多喝點骨頭湯，最好是牛骨湯。熬湯時，要把骨頭砸碎，然後加水文火熬煮。另外還可以多吃一些堅果，像核桃仁、花生仁、腰果，這些果子都是果實，是植物為了延續它的後代，把所有精華都集中到那兒了，有很強的補腎作用。 "腎主骨生髓，腦為髓之海"，腎精充盈，骨髓、腦子就得到補充了。
二是"外養"，注意呵護骨關節。具體的做法是：第一，控制體重。有研究指出，年輕時體重過重者，如未進行減重，到老年時就會增加膝關節炎的發生概率。體重過重者，每減重千克，可延緩發生退行性關節炎10 年。所以老年人要注意控制體重，不能過胖。第二，多曬太陽。陽光可增加人體對鈣質的吸收，如果每天抽出20~30 分鐘的時間曬曬太陽，能有效防止骨質流失，延緩關節老化。第三，少提重物，少蹲少跪。

第6節：天天熱水泡腳，就是最好??的養腎方式(1)5.39.217.779 ^& ^( f& h7 N- |: e
老年人不要經常提重東西，不要常抱或背負小孩，也不要坐太矮的凳子。平時打掃衛生時，避免蹲跪得過久。
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天天熱水泡腳，就是最好??的養腎方式

● 經常泡腳就可刺激腳部的太衝、隱白、??太谿、湧泉以及踝關節以下各穴位，從而起到滋補元氣、調理臟腑、疏通經絡，促進新陳代謝以及延緩衰老的功效，可以防治各臟腑功能紊亂、消化不良、便秘、脫髮落髮、耳鳴耳聾、頭昏眼花、牙齒鬆動、失眠、關節麻木等證。% d2 ^8 g2 O6 b1 ?
有位朋友的母親已是90 歲高壽，依然雙目明亮、思維清晰。一生風風雨雨，歷盡艱難辛勞。但何以年邁卻體健？據朋友介紹，他母親除了自己心態平和、均衡飲食外， 30 餘年堅持不懈泡腳，是個重要原因。, w, B$ ~2 C8 @6 h7 J/ o
我還聽過一個故事，一位老人活到一百多歲，臨終寫了一個長壽秘方交給兒子。一位孝子用一萬美元向老人的兒子購買此秘方，拿回家打開一看只有一句話："頭冷腳暖。"他兒子解釋說："老人冬天從不戴帽，一年四季天天用熱水泡腳。"5.39.217.775 U' I: ^2 w& @. d
為什麼泡腳有如此之神效呢？中國有個說法叫"熱水泡腳，賽吃人參"。我國傳統中醫也早有"一年四季沐足：春天洗腳，開陽固脫；夏天洗腳，暑理可祛；秋天洗腳，肺潤腸蠕；冬天洗腳，丹田濕灼"的記載。
從中醫的觀點來看，人五臟六腑的功能在腳在腳上都有相應的穴位。腳不僅是足三陰經的起始點，還是足三陽經的終止處，這條經脈之根分別在腳上的6個穴位中。僅腳踝以下就有33個穴位，雙腳穴位達66個，它們分別對應著人體的五臟六腑，佔全身穴位的10%。經常泡腳就可刺激腳部的太衝、隱白、??太谿、湧泉以及踝關節以下各穴位，從而起到滋補元氣、壯腰強筋、調理臟腑、疏通經絡，促進新陳代謝以及延緩衰老的功效，可以防治各臟腑功能紊亂、消化不良、便秘、脫髮落髮、耳鳴耳聾、頭昏眼花、牙齒鬆動、失眠、關節麻木等證。不說包治百病也差不多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i0 v4 n* N% H! N

第7節：天天熱水泡腳，就是最好??的養腎方式(2)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K8 ^/ B  C8 |' }
熱水泡腳也要有講究，最佳方法是：先取適量水於腳盆中，水溫因人而異，以腳感溫熱為準；水深開始以剛覆腳麵為宜，先將雙腳在盆水中浸泡5~10 分鐘，然後用手或毛巾反复搓揉足背、足心、足趾。為強化效果，可有意識地搓揉中部一些穴位，如位於足心的湧泉穴等；必要時，還可用手或毛巾上下反复搓揉小腿，直到腿上皮膚發紅發熱為止；為維持水溫，需邊搓洗邊加熱水，最後水可加到足踝以上；洗完後，用乾毛巾反复搓揉乾淨。實踐表明，晚上臨睡前泡腳的養生效果最佳，每次以20~ 30 分鐘為宜，泡腳完畢最好在半小時內上床睡覺，這樣才有利於陽氣的生髮，也不會太多地透支健康。
所以說，很多養生的方式其實就在我們的生活中，很簡單，也很方便，重要在於你是否有心，是否能夠持之以恆。養生不是朝夕之間的事情，只有堅持一段時間以後，才能看到效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }8 ^7 j$ h2 w- o4 Y
第8節：順四時慎起居，養好陽氣就添壽7 {4 y& S$ ?0 z6 z) |/ ~% }7 ]

● 陽氣發源在腎，腎是人體一身陽氣之本，腎的陽氣一傷，容易發生腰膝冷痛、易感風寒、夜尿頻多、陽痿遺精等疾病；腎陽氣虛又傷及腎陰，腎陰不足，則咽乾口燥、頭暈耳鳴疾病隨之而生。所以養好腎陽就能百病全消、延年益壽。
● 養生要和天時氣候同步，養腎也一樣。只有在春夏秋冬四季都把陽氣養好了，身體的能量才會充足。
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《內經》說：陽氣，就像天上的太陽，沒有陽光的溫煦就會折壽。大醫張景岳也說："身體的溫度是靠陽氣來維護的。陽氣旺，就像日照當空，萬物有生髮之機。如果陽氣衰敗，就像陰霾滿佈，萬物枯亡。可見"陽氣"對人體生命的重要性。
中醫認為陽氣發源在腎。腎陽是人體一身陽氣之本，腎陽又稱為"命門之火"，可以起到充養一身陽氣的作用，就像太陽光照射地球一樣使人的機體溫暖。腎的陽氣一傷，容易發生腰膝冷痛、易感風寒、夜尿頻多、陽痿遺精等疾病；腎陽氣虛又傷及腎陰，腎陰不足，則咽乾口燥、頭暈耳鳴疾病隨之而生。所以養好腎陽就能百病全消、延年益壽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \1 i& c% @& O  I. Q( [% T- B* C
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那怎麼養呢？我們先來看看下面這兩個人的問答。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z* M) V  n; O- h
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" 初唐四傑"之一的盧照鄰對孫思邈十分尊敬，拜他為師。盧照鄰對孫思邈的養生和救人之道都很好奇，有一次他問老師："您能把身體保養得這麼健康，又治愈那麼多疑難雜症，究竟是怎麼做到的呢？"孫思邈的回答十分精彩，他說："對天道變化瞭如指掌的人，必然可以參政於人事；對人體疾病了解透徹的人也必鬚根源於天道變化的規律。天候有四季，這是天道的規律，人也應該順應四時的變化，這是養生、治病的關鍵。"
養生要和天時氣候同步，養腎也一樣。只有在春夏秋冬四季都把陽氣養好了，身體的能量才會充足。四季養陽的側重點是不同的。比如春天肝火旺，而養肝的關鍵在於對心態的調養，所以春季養陽重在養情志。春季還是萬物生髮的季節，人體的陽氣不斷往外宣發，皮膚毛孔也舒張開放，這時最易感受風寒。所以，常言所說的"春捂秋凍"是很有道理的。在其他方面也要注意，比如天黑了以後就要睡覺，早上要早點起來，經常到院子裡走走。另外頭髮也不能老扎著，要散開來。多穿寬鬆的衣服，放鬆形體，這樣也有利於身體內氣機的生髮。春天人容易犯困，有些人一困就沒完沒了地睡覺，這會阻礙身體氣機的生髮。如果違背這種法則，那麼供給夏季長養的力量就會減少，到了夏天就容易出現寒性病變。5.39.217.774 N( A9 n8 M$ w' l/ `5 Z
到夏天的時候，天氣特別熱，氣血都到外面來了，體內的陽氣也都到外面來了，裡面的陽氣不足，所以夏天容易會出現胸悶、氣短、多汗這樣的症狀。所以夏天養陽要注意養心。夏季不要因為貪涼，以免傷害了體內的陽氣。另外，夏天也不應吃太過油膩，要以清淡為主，因為氣血這時候全在外面，體內沒有能量來消耗這些食物。晚上晚點兒睡，早晨早點兒起，要多曬太陽，因為，夏天就應該往外散，就應該充分接受陽氣，多出汗。這樣才能使氣血通暢，為以後的收藏騰出地方。tvb now,tvbnow,bttvb, H! p& u7 p4 H& O
秋季，自然界的陽氣由疏泄趨向收斂、閉藏，在起居方面要合理安排睡眠時間，早臥早起，收斂精神而不外散，以緩和秋季肅殺的傷伐，使神氣安定。還要多吃梨，大家都知道，梨的金氣最重，梨的秋氣也是最重的，你看梨花開出是白的，中醫講"白色入肺"。梨有潤肺、止渴的作用，可以入肺經，有助於氣血速降，幫助人們的氣血從外面向裡面走。

第9節：調和飲食，就可以積累更多的後天之氣8 ~( x1 I8 @; x
冬天氣溫達到最低，寒為陰邪，易傷人體陽氣，所以冬天養陽要注意防寒。在起居方面，人應該像冬眠的動物那樣，盡量減少能量的消耗，比如要減少洗澡的次數、減小運動量、早睡晚起、注意保暖、多吃些味道厚有滋補功效的食物。5.39.217.77, P- S* |6 E& C$ O: b% }" i
總之，順應自然，依四季氣候變化而調整起居規律，養好人體的陽氣，健康就不會受到威脅。
調和飲食，就可以積累更多的後天之氣
中醫養腎專家沈志順大夫觀點：

● 先天之氣失盡，人的生命也就終結，先天之氣用的時間越長，意味著壽命就越長。
● 如果善於調和飲食營養，保健脾胃，就可以多積累一些後天之氣。後天之氣越多，那麼它轉化的先天之氣也就會越多。5.39.217.77" b) g1 q7 N' S; S4 _1 l7 t5 L7 F/ c

通常人在彌留的最後時刻，人們都會說他還剩最後一口氣，可見氣多麼重要。事實也是如此，從中醫角度理解，先天之氣失盡，人的生命也就終結。通俗點講，先天之氣用的時間越長，意味著壽命就越長。《黃帝內經》中說："真氣者，所受於天??，與穀氣並而充身者也。"就是說，人先天之氣是父母給的，特別是先天之??腎氣（也叫腎精），是出生之前先天獲得的，如果不吃不喝的話，這些先天帶來的元氣只夠維持天的生命。要想活下去，就要利用後天之氣來保住先天的精氣。公仔箱論壇' X. M- X7 g( C5 [, x3 v
後天之氣來源哪裡？後天之氣，來自五穀食物及各種營養的精華，經脾胃的吸收、運化，昇華，運送到各個臟腑，並把部分後天之氣和先天之氣一起藏於腎臟，如果你善於調和飲食營養，保健脾胃，就可以多積累一些後天之氣。後天之氣越多，那麼它轉化的先天之氣也就會越多。平時就可以多用後天之氣，少用先天之氣，使先天之氣消耗少，這樣，先天之氣用的時間會越長，那不就是壽命就越長了嗎？
所以，保住先天精氣的關鍵就落在了飲食上，均衡營養當然是必不可少的。《素問· 臟氣法時論》中說："毒藥攻邪，五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。"這說明"五穀"、"五果"、"五畜"、"五菜" 及"五味"等合理調配，才能保證營養均衡，也才是最健康的。不能過分偏愛某種食物，以免造成營養不良。還要特注意飲食清淡，少吃鹽，因為鹹味入腎，可致腎水更寒，易損元陽。

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soforlee

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