下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb! g d' N8 o; ~0 G( D( p9 A4 s
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ' ]$ K/ W( N2 n
" n9 z1 }" Q/ w" [; M5 ytvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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, }/ q; Z, k9 t# j練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。$ ~8 w+ T$ i& s* q
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2 y6 ~8 x* [4 M8 Y2 o1 C事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.779 ]+ Y) n) u- I! b
5 ~' S, ^1 Q) k3 X5 q2 ^以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇1 T( H S1 ^0 f3 q! S9 k
. s4 F& y& a* Itvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇1 l7 t4 E; W2 ] c
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 3 S# z: R4 N W* [5 t& _9 R+ J
8 {' \% o6 _2 Z4 A4 P1 Ftvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 s( w7 {3 v( j Z w; P
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?2 w W% c1 y7 o% s' P. o9 C6 @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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5 v4 B' s [+ [; l w% Utvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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8 D8 c# B' q: Z; Y# a第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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+ u8 L; ^: _0 Z* ^●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.77( `6 _ ]8 y, }% S0 x
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
2 n9 r& C K4 D7 R●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
8 m/ {& h v! ^; z1 b8 @●單邊做5-10次後換邊。
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; A- U. \ ~2 H% T5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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; J& Y) I1 y" K. P: n& }3 dtvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇8 m" S+ W6 Z% f+ U4 x# G) T
2 L, N8 }& a/ {: l7 k5 q●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5 [ O! f0 O8 g7 ]
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇$ [" _- ?0 z O( k- @
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7 x) L$ a/ t$ b' e: [! U) P# T( N公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 " [- o/ v7 b7 D. B3 v' B" f
3 j# k4 n7 w4 F8 q s●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
$ i, H9 B! d6 a+ _# S7 F btvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.77$ M2 r. k1 {' c! z2 g( c" Q
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
! s( ~6 Z' e, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。 / T9 d5 |7 L- v
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' V) z6 ?2 K7 J; q+ Ktvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `" P6 y* B2 K( l0 f
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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2 ^7 I3 N" H6 v8 m9 {$ \( r. E8 J6 r運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.77 ?5 ^$ e6 M9 I6 Z' P2 V
! n0 a' _, D/ I% k1 C2 a N: z1 Ktvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇 f/ ^ Y* ~- s' t5 o
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
- y% B+ z1 ]$ p7 ^; U! r: k* S( jtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb+ i/ ~8 D2 ]) Z$ c' i [
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 - e6 H% v( ]* b1 i: q" C0 c& _
●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z8 ?3 J+ W) g+ o" t) i. F
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4 n- n8 k" q- G6 `- ~; p/ c6 d, T公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
o% v! C. F$ Htvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇- Q: Y1 V8 u9 `- z0 l2 q! H o
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5 M$ {! L3 s8 A3 Z, ]. N" k/ G●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
4 s+ l( V t; R●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
" @! a# Z5 D3 M. w# R- [5.39.217.77●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.77/ W. i0 S5 Y G6 X1 B
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% |, o1 G f, G/ ]0 z5.39.217.77●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
# G% T6 J, G" A6 Z8 z. v+ I- M) [公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K3 g9 w; d& L# @- a
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ) {/ Q6 T' X9 P5 m
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
& E8 { w0 B# K, O公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
8 ^1 {2 l5 k+ U( S7 T" i●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 0 C! ?3 i. H; ` H" y; q6 w
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 & p$ \. @ M+ T5 `3 }
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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, `6 u6 X g2 Y0 ktvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇; k) ^* g1 n: @. Z f2 U+ p5 s+ w
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5 ~' H( c3 w/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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