下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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7 i% M9 T' l. `9 y( Y6 o9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 * `) U) O( I1 B) @( F
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6 N5 f+ g# ^$ q1 S5 Y& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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9 M8 w- w# |0 Z: I$ `3 }公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb3 F/ R* B* m1 ]+ D! k2 b: A4 V
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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) B% i/ C5 q! W" z/ u. A0 Stvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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+ y# b; Q6 T! V公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg8 d. \$ j3 z! B* |# n# w
, W% m) D- t: S& z% z7 P# ^5.39.217.77運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L4 x# _ y) k9 f( v/ [3 n
$ a0 Q4 ?$ V- T7 z5.39.217.77【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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/ r7 a' U6 }- z' c: E6 s5.39.217.77在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb% i* f, V! a. S. Q) B' i2 M; |
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
" T) z0 v) o b" ?- g- D" ~tvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77( X7 A& a/ K _) S9 g
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb( p* `; x& F5 Y! p9 S
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
; e( n4 t9 x( |2 K公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y" K8 Q. W9 R7 f0 a& n
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 7 d' [- L; G2 |! G
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇! p5 F! P* ?6 ~8 @
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
# b+ |! c' T t9 E5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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+ O2 m8 `; E& t●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
. {2 V& h( `" _) V●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.779 o( L9 @! G2 c5 q% o# J* \
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 % F& d/ O! j& k, {; G+ m
●單邊做10-20次。 0 G' v; q( P$ h4 G* T( y
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3 `5 q5 q) ?# O/ D公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 F0 @& l k( H
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- F$ q: R/ a2 W) G: ?$ t* J0 J公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h# d% r* q4 d; u6 w7 ]0 i
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇4 X( n5 g8 R% o' M0 ]9 H( k# `
& Y" a8 B: F# G. \ ^+ H例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇, n9 } ?/ k9 B: B' r1 r
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
5 G/ j! m2 _# ~$ Z4 ^0 ~5 f5 I$ S1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
7 p, \9 W9 z& k* g- Htvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 7 Z$ q/ P7 T+ d- @2 q! V0 W( B
●單腳做10-20次後換邊。 4 J: N5 H+ y( u# @# F
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" p( P* Z$ {% \! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {& V6 q- v! J" c/ `+ O0 q) j: q
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb" Y- u' m- b% C8 v9 O0 `" K
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇7 e* `. @' S9 ?: j
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9 w( F( r* D- |$ n; }4 H3 J2 `公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
+ g& D) [9 x: y# J" |$ W●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
, w% I8 f" R' n$ W' A+ q5 Ptvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
( {7 J1 ^3 R# [6 Y' g# j●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
: s, v. k1 ^0 x7 Z, i4 R0 c5.39.217.77●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 % J+ V7 @! L; ?
% c. O+ J! _- R. j, b& q運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
0 l2 Y# C8 z) k* N0 \! [% \- _公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
2 L* p" G- C7 f/ K- f) Y! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
8 Z }0 c$ a& W' y- L5.39.217.77●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77+ m2 k8 z/ X0 [. V [6 P2 d6 F! E3 F
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.775 T$ R( x1 m! _% ?9 G) f
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇8 L1 X4 x; _; b
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M$ Z' k* W* \7 D+ H3 w d
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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