明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
7 @, U+ b# {+ n) r2 ]只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V- q& t" g# k! u4 l( o$ a/ o
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，: @; E9 H# b2 W& p8 z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: S; _0 V4 t7 v ?7 o- L0 ^! d公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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b$ m8 ~- n- Q `# atvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高( N. P0 w8 }; E* {4 c& y' S
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb* v# p6 C' y' i5 l7 ]; m
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 L$ K0 Z+ c) S9 g較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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2 b' R! C9 n& c: v- j9 O' M. i8 w5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇6 L( l+ a' b. M# |
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
. m4 C2 V* X p/ D7 B7 A8 N% stvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇# R5 {; Z6 B. b, e" K
+ T# h: q7 \$ k6 Y1 s( M( v' ^3個關鍵因素 長期失眠上身
) [' v4 {, z! }! \短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.770 v0 q! F0 J4 R. v3 u' l. H. u5 f
% S" D# c( a" u公仔箱論壇1.體質：
( ]' b; y, W8 Stvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，$ G: Q/ N! `3 S4 S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。* n# U1 f7 U8 ~
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2.發病因子：5.39.217.77+ Q9 x) {3 Q4 t i5 [9 h; p, C
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，4 Q5 X% L0 @$ @' z+ H7 C
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; f7 `+ Q" h) W9 J# R1 v7 t) ]通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 x( W, R5 G5 N3 Ctvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，) T$ z' o6 G% q# E$ `/ {/ I2 k
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇; \5 ?# [" N6 S5 T
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W- A( q; V+ p, H
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb1 ^1 Z, g: H6 z) X& A5 Q* Y( p) Q
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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( | D) t( h+ G9 x8 Z0 Ttvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
" i3 Q" R& r1 o" q' ktvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇7 q1 |& o. Z" P( p
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
" F7 |5 b. Q9 T- a- h' |所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 f- V" O6 K" _5 ?7 `5 J. d3 [公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇- r* ~" i- P% D* A% m" F8 @
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77& N, D; z/ Z8 X( M& \# e
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▇認知行為療法
7 m: L, e) Q9 v0 H/ K不吃藥治失眠，有可能嗎？
3 B* p, `+ M& r" k' F6 J1 G' E9 g/ k目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
: k( b/ @& S8 u* K* G; A: F& Ctvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb( m# s+ m+ H8 f2 Y; O
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb# F" y2 `! w4 _9 S" T1 }
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1刺激控制法$ j7 ^' ]) A% A
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇/ h+ @, h2 o5 p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
1 x4 i, J: d& l9 Q; t% m起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
2 y& K C( e* a1 }' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]) a- J6 z) _1 n9 P. S" P
2限眠療法
: S- c; ?( ~ p/ F: q4 W8 ^; K- j5.39.217.77是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇" b4 K$ D- s. I# {7 S; x
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
: ~. n* a( L8 O那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 e. A) {8 U9 p5 m+ N" Q6 s" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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5 o+ O. V$ W9 C8 B公仔箱論壇3放鬆技巧( S5 \- B$ ]; U! F3 m+ ]
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
- S2 {4 V* w" c例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
& S1 S) n" w2 ^! W; D/ a5.39.217.77逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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8 T) g5 _# ?" d# W6 e▇數羊助眠有技巧
& N+ y0 U: u- G; x+ ` X |. ytvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N3 w& S$ L* j, k t9 ^! o# O
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ D% I# h( l4 a: X" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {) ~2 ?9 _' Z) C6 Q0 a% J
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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