明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
7 t; y' \: ?2 N& x5.39.217.77只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb6 f& {: H! F$ B
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
. m# Q0 g, O |/ C0 |7 e覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
- {% G) l& d& P' s* ?5.39.217.77該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。0 E r$ l8 `7 D2 _8 x) M- Q ]9 E* h
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長期睡眠差 罹病死亡風險高: O* ~: j3 {4 [8 M- z7 r) r
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，4 o/ \# v# E! C1 Z) l
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇: R, \8 w% |2 F. |0 |
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇# L' ]' j5 k! V0 d. k
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
2 ~, j4 w# P( C9 }0 G& otvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇6 i# F4 K: c/ a9 A, X
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.776 J. `! \6 }% a; o
9 u: B8 w: l# J/ {4 f& e- S9 t3個關鍵因素 長期失眠上身( _+ j6 q" F# P, \9 E! q4 _) J; A
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u$ u o9 Y5 E& W4 A
1 J d5 ?% P, M* ^' R2 F! P5.39.217.771.體質：9 P. p3 x3 f8 k' m
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77$ K/ j3 b1 G+ y' n
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
8 a5 x% [" B( W8 U5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H d* g# y b/ ]( G% l) j
2.發病因子：
! }2 n1 F# t6 u; c# j是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
X4 F( }1 R, c c可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# ]! U$ X" r. n通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77) h4 o! r" W9 j* \0 [2 B6 Q& h% V
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R1 P6 r; e- {+ [
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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5 r: J5 C( R3 y1 j公仔箱論壇3.惡化因子：
' a7 g% p: X4 Z- E N5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
& n9 u% l* A& o- B5 P4 s! O明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb$ ]+ j+ l. _0 K- B. x# P- b
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.77' I- ^0 F1 _/ o# s! n" K: }
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，6 p, B/ Z8 s( r8 ?( }
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J. W8 O" M# y
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, o1 q n0 m5 g8 k0 \! E. Z是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
* N1 K0 c. q8 ]5 {( L不吃藥治失眠，有可能嗎？
9 J2 p4 B, X2 [公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
6 |6 ]: C2 Y3 r公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb$ P2 o- b3 G( j# i+ P1 q6 [* x
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
8 P) x) P$ J4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' @8 ]/ W! y$ f6 ~
1刺激控制法# m/ w7 a1 |4 b4 l
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
0 [) U+ K) u7 z1 A3 d5.39.217.77真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，& p& y' A9 s) j
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) @# m+ z0 P) H4 ^公仔箱論壇5.39.217.77$ L( V4 I/ m8 ^2 ^7 ?
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb' X, W5 b @4 D1 Y5 A$ t7 {
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l8 _8 g) L: V
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77+ x& i" e4 i/ V$ n
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
1 [1 I# i0 z5 {( K! g* a" m公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb8 R$ s B5 |) i
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3放鬆技巧
- J/ M) |- c5 B- b) M: V找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' v# l% ]7 ~! J! v4 xtvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
# U3 a( @% g2 w公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。 D% \, Z7 b$ G9 E- I
0 M. H2 y# c- H* c; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
% T8 j+ s( ? l, U# b% H端詳羊臉 別專注數字
8 `- v* t; v! _# e7 a7 f數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ [# [& P4 e( \. m& P: F& i如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，" H5 N: j4 F' `2 ^' q8 l5 @, @
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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