明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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" @( ~2 D T2 W5.39.217.77失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇" X d7 L, _; [' @
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
% ?1 v. C7 e- T( N& v mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^, n: k/ \ {
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]8 L, N* o; q! |9 R7 Z u
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇4 M. P: l4 b# x$ Z; t/ F
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb# h7 |0 n4 L, H
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，. W o7 v# i( |, s: Z s6 Q# G8 e% ^; U
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# a7 Z. u+ _* E [' [公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
0 v( a5 k: `9 l, D或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb: [* M& `1 y, Y7 V$ l ?
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3個關鍵因素 長期失眠上身' D1 l6 ^5 H4 x! H2 F( S* _
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @1 ^- l H% d& ]( R# r9 h' P
* X2 w/ ?7 Q& g3 z$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o6 z; @" |3 Y2 J& z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
3 s) s& s% D7 \5 K X7 g2 |+ o或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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$ _3 O( \) G: C( ~$ A2.發病因子：. Z4 }9 }6 `0 n* ^2 B# `
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，% Q6 Y& h2 `$ u# | ~0 ~5 T. C
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# {2 U" G& y6 k$ C" ?. r通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
r# ^" ?5 n& z1 C7 |- h5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, y# _' \) V5 t6 G$ z公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。, C3 d& `; V- V
% D" o) F0 m5 t3 t" c3 e" L8 {. h5.39.217.773.惡化因子：
8 W% \1 x0 |: P6 R+ I# j0 Y5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! \5 G: F1 _% K+ \; w: }公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。1 P$ R L3 ]4 {* @9 _' u7 [: ~' j
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想靠食物助眠 效果很有限
9 {- H3 E; s8 H8 k- gtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) Z7 j( [1 z) ~ m5.39.217.77因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，& [, m* H# t- S$ Q( R( f
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
; k. o. ~, v3 p+ `+ W雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb1 \8 L" {6 Q, k V+ N# j; e B
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。! G6 Q0 I- a& l7 U
, m' {5 m# g# a$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
: Q0 z: M3 z, \# u1 E' w% ftvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？& [. d& T7 x& t- z" k
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& A9 W. f$ ^7 q% ^! ^& r公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇; F- F# |, a0 s' W4 r4 f' f& n) J
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：/ f- v) \7 Y ^! S
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1刺激控制法
, u" M: f2 Q1 T# F「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.77! `$ D$ K" H8 ^. K: D$ O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) Y& U3 w+ V3 ^# S公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇5 ^: d6 K0 J6 b( s7 A( ~
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2限眠療法5.39.217.77$ e& b# A# W c
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，% d4 Z2 o5 |; g, p4 {
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，& E8 A6 A; O- O) r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，) X6 g A5 b# C J8 S: N
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。0 f- z$ y$ x5 t# F8 f3 d
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3放鬆技巧
; H; d/ V: Z) o! U9 z( x) D! z找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' W A- t$ m5 ]7 C$ M B7 m# e例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，# v/ M* h% I) Y( S q+ U' L
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77% V# ?2 A1 M+ L9 ]0 r
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▇數羊助眠有技巧
* `' t% c9 a/ b: {- [: C* y5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇5 {9 k6 R2 q2 f$ e# C. G
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，- I! B; \; f/ r2 B/ s% w8 A1 [, {# ~$ p
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
! O; |; R7 V6 X9 h( htvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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