明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇$ N+ }/ k( e, F5 ?8 F+ W$ X
1 l/ u' u/ g. d. N' z8 o Y5.39.217.77失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb. @$ A# M0 F9 \+ M. K
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇# K- N2 N1 z* V0 j
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; R$ @& }" n8 |# b, R覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v% ]2 S) b" P4 f/ g ? B
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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+ I6 I. i% i4 J. V- Q6 s& z長期睡眠差 罹病死亡風險高
: b+ b/ v1 t' Q; X- ^5.39.217.77根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
3 p0 w: ~+ Z2 _, R, ]; n1 s5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) o: g, ?4 J' |* Htvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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: G! U6 c: Q6 {晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，8 Z/ t7 g7 j& G
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% q% P3 F+ B* q或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。$ D t+ i4 w- y6 u2 R
# r! |) i& R- p2 X! k. g+ t4 E4 Z5.39.217.773個關鍵因素 長期失眠上身
# W: q; O5 M" r p/ l短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb+ _. ^ a$ A1 N
: F3 y9 ~. k/ I9 U2 c% {; b7 `公仔箱論壇1.體質：5.39.217.777 i4 g, [8 N; n o- J0 X2 m. M
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- [/ }$ d& r+ M4 l& T4 K& ~或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。+ K/ l9 d% r5 C. k3 j
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2.發病因子：
' O6 i) Y* _9 U4 q公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?# F. a9 o- p& M( |# S7 \
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇$ l4 Z5 o8 m; k: H# K6 l8 E0 s
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
+ ?/ a j6 {+ O0 D6 `" |5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ j4 Y, g( g( w/ j' D+ R$ Etvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。/ ?" Z* N8 e. w" m/ e+ O
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3.惡化因子：
% _; v0 k/ d: ?公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 K) ]0 Y& W" B3 g0 {公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。! p- x1 D: X U& c3 L
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想靠食物助眠 效果很有限
" G; r4 r, ?7 r1 _很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ b P7 k) [9 H0 O9 d: Z4 Q( [* I: gtvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
! v l |/ S* l* ^# q公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb% X q- T$ ?! E, O1 @- x. [2 ^
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% [8 J" B! }( L7 `* Z. {$ l9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
1 K6 m( [+ q/ h& H' p y, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.779 J9 e8 ]* i- Z
▇認知行為療法 ^7 s5 I! v7 A% O: s. x$ g% r& k
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. p2 s! G' U. |4 R: m* V9 r3 o5 M$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，4 j: B8 R& t& ~5 A+ _
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb0 _! \ P5 ]; d( O
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a3 i% C. Q8 g0 d
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; w8 B8 W4 ?9 ^5.39.217.77真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
! x: x$ i F3 s2 o! E公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
6 D4 i# u' K0 R5 X$ V是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
0 ^% w7 k- a% D6 }' e" c$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77* }$ k7 N: C+ J: {, \1 h: ~
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，8 ]4 Q4 f O$ s* h
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D9 E9 \' n$ R$ t
6 J$ D" u3 ?4 [6 B5 r ctvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧公仔箱論壇; V6 J) R/ M. {. w2 I
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧， b6 U0 V. z3 J2 g! m
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，' o0 ]8 O& ^) i9 U2 q5 j
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。9 p9 [, j: k9 |* d
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▇數羊助眠有技巧# c* T* K4 a- C) \0 S7 O# @
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb. m! I& r* V E# t
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- j! L6 j# d+ r% P F* O如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb+ X0 c b8 z5 q& ]$ Y4 l
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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