想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
& p- H% C% A# c/ J5.39.217.77: n* e. B" Z$ g* G K. Y
5.39.217.77+ \1 D- i, D3 J4 d: p' Y, Q
* i" l0 }/ w& h( d+ y5.39.217.77
/ O% g( F: d; O& w4 I公仔箱論壇1. 金字塔訓練法公仔箱論壇: ]2 e7 a! a; L* Z
tvb now,tvbnow,bttvb: Z+ U$ j/ [7 i o1 V( `* ]! C
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
. q8 a$ y! M- }# n. I6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a F, }1 N/ k- \" v2 E% J9 b
2. 間歇訓練
7 j! c" G% l: ?% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K" c7 t8 ~) }" [/ i4 q
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。5.39.217.77* k3 j* i- R( U3 k _7 `5 p! g6 `
. i. p9 A: A; f2 Z# c1 ]- Z/ y公仔箱論壇3. 間隔跑步法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z. i% }" B# ~4 `6 }+ E0 F
tvb now,tvbnow,bttvb- E8 `' A3 T4 }" M3 O# ~" h
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
2 ?3 w- u* n7 m2 htvb now,tvbnow,bttvb3 S0 i% R' B4 Z7 @, M' V2 W
4. 混合有氧運動與重量訓練公仔箱論壇$ Z$ o% z5 @4 ^4 f
5.39.217.777 x- ^' k/ u$ b
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。5.39.217.77# x4 i* K( z$ T# e, }, E% N
9 W' O* v! U) Z" x; Wtvb now,tvbnow,bttvb5. 減輕重量訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o! }$ x& u. ]+ Y
公仔箱論壇3 B. {& K/ Y' I. h! Q E( y; r0 d
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。+ P! b, s- ?7 i# |; @" F$ {
9 W& @. M0 V* `, t; n8 O
6. 增強式訓練法
* L; u' O+ V' Ctvb now,tvbnow,bttvb
5 x& ? V! c* t) r5.39.217.77增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。公仔箱論壇$ s; V6 O) V; R8 F7 v+ t
1 \3 C1 h z4 J# \6 `) J* R5.39.217.77
& A/ _) M* U- b6 [6 W4 Y0 d5 C
0 w/ _1 F$ y- |5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" w* i0 g& Q, Q/ Z/ \. s$ l公仔箱論壇7. 超級套組# G: ?3 x' X. v8 H
- A( f, B4 e7 S* W) W公仔箱論壇超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 f) O- z. ]$ c" S: n- w E
5.39.217.772 x/ l/ m; K! b5 k U
8. 複合套組
' B' Q! ]& X5 ?) U- q% \
3 k0 N6 c# f% K/ A6 C+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。& C# P% W1 z/ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g& }% F3 [8 ]1 {3 |
9. 強度套組5.39.217.77; S3 v, O6 J# I1 A
; S) E# |- E2 f% N g, a為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
# R/ f: ?) ]/ Q& b) D! P4 ]tvb now,tvbnow,bttvb
1 V' K' ?6 V; z7 stvb now,tvbnow,bttvb10. 兩招併1招
8 U# z0 p, x" T2 z: L9 \$ j
3 Y6 p$ O& K6 L% \2 B0 G, Z0 ?公仔箱論壇嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
