想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
% h' {, |2 c" }+ d2 q& mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77& d8 t/ r7 c$ ^$ \: ?4 p
* q1 b/ V5 u% }/ L2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
, k5 h- H9 p9 n ]公仔箱論壇
- R. L% t! N7 S, }1. 金字塔訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K6 Z2 t g0 ^6 r, Y5 S1 _5 _/ Z
$ m8 c; I; S3 o$ q
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
4 j4 I& Q0 P# D+ i0 N& [: E" C公仔箱論壇4 H; H' j% J6 Z) @! l) [' y d
2. 間歇訓練" m# f7 g5 u J1 j1 Q
4 ~; `* e" [$ F4 e9 R2 Z
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
1 u1 k1 y5 W' {
; _+ k( E/ h2 D- G' d公仔箱論壇3. 間隔跑步法5.39.217.770 P. z) n+ d1 |0 R6 j7 ~
公仔箱論壇: E9 G( `* b' O$ E- t; T& ]. H ?" n
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
; e0 J# Z3 K) |. f& z
2 Z1 k G: B9 z: h9 a# ^* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 混合有氧運動與重量訓練5.39.217.772 b7 y8 k- o, j& D6 K+ y
5.39.217.77, A5 y$ U9 F; I
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
5 K- j. F' B# o/ q, o5.39.217.77
/ J$ p/ _3 ~6 {. k1 U8 A0 R( l Itvb now,tvbnow,bttvb5. 減輕重量訓練法公仔箱論壇% m' `1 M* i1 t2 I
) B2 h2 i+ M+ V+ J3 u8 u. L減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
' T) G" r' v2 p& G% S
% p/ Y2 b$ V1 x9 i6. 增強式訓練法公仔箱論壇' C! F, B) g9 ]
. m1 Y# R b( g1 c' E1 [公仔箱論壇增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。5 u% Q6 i5 O4 k
5.39.217.77* w4 H$ E2 _, i0 X9 L# U5 I2 }
! a, O0 q: H, ?& q7 L8 o
% \1 {; l0 q" H
' \; z8 l3 m' s7. 超級套組1 u+ u3 c; ?7 a, M, E+ S
tvb now,tvbnow,bttvb. P8 Q1 l6 W A
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。' d/ q# d* C |) h# b
1 V8 f! ]; W, J& P5 k. U c" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 複合套組
4 `1 A G' N0 O' _% k6 h) h8 y+ L5 k2 Y
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
/ i7 E, n2 A% j7 i9 O/ @1 ktvb now,tvbnow,bttvb
+ F; d9 p7 x! M" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 強度套組
" N& L3 w n3 ~: f. _tvb now,tvbnow,bttvb& Z, Q/ k0 s" F" n% W8 I/ K
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
5 y; O: w2 ?; z7 H1 ~: |0 T& _5.39.217.77
7 F3 l5 s3 e6 O7 j6 i3 l1 G10. 兩招併1招5.39.217.77' F8 O- \7 k7 `' W
7 T4 e! }2 Z" B6 g( h9 o7 N+ z( i% |5.39.217.77嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
