【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
8 r5 g4 D; ^% w) k「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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/ M: y4 M Y: D( U7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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2 e4 d9 O, L, u atvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招 公仔箱論壇& C) @* Y5 F6 D4 k
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： $ a" {1 U0 N3 J2 w, X
) u) M9 G: _# f, {) U2 Y" r6 Q一、攝取足夠的鈣質
5 J* Z" m% N% G# {3 u4 u9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A" G3 y" X4 P
" |( a3 d! S# s! f. c公仔箱論壇下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ 5.39.217.771 b1 k. @+ M. C0 Y
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二、規律運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z! w, W/ I1 n, n' j
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Q' `% P8 m4 C; R) P) Z4 E) _" | J
: n8 N) L) i1 v, O j; C0 {: `* Z, d4 i三、攝取足夠的維生素D ) N5 R( I9 B. A- h, y& [* `
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 : [- D* s! [5 c8 G. g0 B
" F9 P3 o$ f, {. i# B- ^, F5.39.217.77四、適度攝取植物性雌激素 " J: B8 U: h, b7 L
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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4 V& s9 t' v! T1 o五、維生素K2有助於造骨
: K8 o' Q) M% _. { ]! _6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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* g0 c! K+ u: i! f3 R5.39.217.77快來看看你缺鈣了嗎? " v* u% s- |. O9 Y$ [3 R; }* U
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： tvb now,tvbnow,bttvb" }8 \2 e" w( g' [1 |& k: v$ y
• 變矮、駝背
/ l) o& C/ b( q" ]5.39.217.77• 很難入睡、睡眠品質差
; E5 `4 h/ k1 i6 n# _3 Ntvb now,tvbnow,bttvb• 容易暴怒抓狂
6 o: H2 J6 G P/ ?3 e1 N1 ^ Ztvb now,tvbnow,bttvb• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 tvb now,tvbnow,bttvb+ j3 K6 A. { D
• 沒有耐性 / l8 U, E; F9 Y W$ z( `% F
• 容易緊張
: C6 W) |! c. c: A5.39.217.77• 腳容易抽筋 3 o% h) e0 T( h* g1 w; p; r/ x
• 容易肩頸痠痛、腰痠 公仔箱論壇9 g- B! w" N& G3 R1 g
• 血壓偏高 公仔箱論壇6 E D' p% K' f, F' k9 I
• 泌尿道結石 公仔箱論壇/ f3 y. _% z1 p3 f9 j
• 不愛曬太陽 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c$ l" o0 H3 x
" } i9 S) ?" Y" \0 y% }: g你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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. m$ C& p/ ~! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 5.39.217.77! V3 w7 P9 \. i
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K/ _/ Q' G, {# p+ K
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發表於 2017-7-23 10:19 AM
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